  |
Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ những món ăn giúp no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn trong khi vẫn đảm bảo dinh dưỡng.
 |
Thông thường, ăn ít calo hơn sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng chuyên gia dinh dưỡng đã giải thích điều ngược lại cũng có thể đúng.
Chia sẻ với FEMAIL, Tamara Willner, chuyên gia dinh dưỡng người Anh giải thích chế độ ăn ít calo và đếm calo chỉ là giải pháp ngắn hạn.
Để có kết quả lâu dài, điều quan trọng là phải xem xét giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn đang ăn để đảm bảo bạn no lâu hơn.
Điều này có nghĩa ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn có vẻ 'lành mạnh' và ít calo so với thực phẩm ăn kiêng.
Tamara Willner tiết lộ những thực phẩm bạn có thể ăn nếu bạn muốn giảm cân và giải thích lý do các bữa ăn ít calo không phải là chìa khóa để giảm cân thành công.
Đếm calo tạo chứng rối loạn ăn uống
Khi tính toán lượng calo, bạn phải xem xét cẩn thận từng thành phần trong bữa ăn. Những người đã đếm calo trong nhiều năm có thể đoán chỉ số ngay khi nhìn vào thực phẩm - "Một quả chuối, đó là khoảng 100 calo".
 |
Việc đếm calo liên tục có khả năng gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng rối loạn ăn uống. Một số bằng chứng cho thấy theo thời gian, hơn 1/3 người ăn kiêng phát triển thói quen ăn uống bị rối loạn.
Ví dụ, khoa học cho thấy điều này thực sự có thể dẫn đến các đợt ăn uống thả phanh. Sau khi cân nhắc quá kỹ các bữa ăn, thực phẩm và hạn chế bản thân, chúng ta dễ ăn quá nhiều để đáp ứng với cảm xúc.
 |
| Đong đếm calo quá kỹ không phải giải pháp tốt. Ảnh: iStock. |
Thói quen đếm calo có thể trở thành một chu kỳ kiêng khem nguy hiểm, không lành mạnh, kéo theo nhiều hạn chế, khiến chúng ta không thể giảm cân và thậm chí gây tăng cân về lâu dài.
Đôi khi những hành vi này không được xếp vào loại rối loạn ăn uống, nhưng chúng có thể phát triển thành chứng Rối loạn Ăn uống Vô độ (BED), được chẩn đoán lâm sàng nếu không có sự điều chỉnh.
Tất cả các loại thực phẩm đều mang lại những lợi ích khác nhau. Một số loại chúng ta nên ăn thường xuyên, số khác chỉ nên nên thỉnh thoảng thưởng thức. Vốn dĩ không có thứ nào là tốt hay xấu, việc đánh giá này có thể tạo ra ác cảm với thực phẩm, thúc đẩy tâm lý tiêu cực hơn nữa.
Các loại calo không giống nhau
Không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau và không nên xem chúng như những nguồn năng lượng tương tự.
Để làm rõ hơn, hãy xem xét 500 calo từ đồ ngọt, bánh quy với 500 calo của thịt gà và bơ. Dù cùng một lượng calo nhưng cơ thể sẽ nhận được nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ hơn từ thịt gà và bơ.
 |
Bổ sung đủ vitamin và khoáng chất đa dạng trong chế độ ăn uống góp phần tạo ra giấc ngủ ngon, điều này có ảnh hưởng trực tiếp và gián tiếp đến cân nặng. Hơn nữa, lượng protein và chất béo cao hơn sẽ giúp chúng ta no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vào cuối ngày.
Trên thực tế, không phải tất cả calo đều mang lại lợi ích như nhau, chúng cũng được cơ thể tiêu hóa theo cách không giống nhau.
Theo tờ Daily Mail, nghiên cứu gần đây cho thấy lượng calo được dán nhãn trên bao bì các loại hạt thực tế không phải là mức cơ thể hấp thụ khi ăn chúng.
Các loại hạt có hàm lượng calo cao vì chúng chứa hàm lượng chất béo tương đối lớn. Nhưng khi bạn ăn toàn bộ chúng, một số chất béo sẽ được bảo vệ bởi cấu trúc vững chắc (thành tế bào thực vật) mà cơ thể chúng ta không thể phá vỡ.
Một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể hấp thụ ít hơn 32% so với những gì được ghi trên bao bì (điều này còn tùy từng cá nhân).
Ngược lại, nếu ăn một chiếc bánh rán đã qua chế biến, lượng calo từ chất béo sẽ đi thẳng vào hệ tiêu hóa của cơ thể.
Việc coi tất cả lượng calo như nhau cũng không có tác dụng lâu dài đối với cơ thể. Ví dụ, ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, như bánh rán hoặc bánh mì trắng, có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao và thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.
Trong ngắn hạn, lượng đường trong máu tăng đột biến có thể khiến bạn cảm thấy thiếu năng lượng và tăng cảm giác thèm đồ ăn có đường. Về lâu dài, lượng đường trong máu cao liên tục có thể dẫn đến kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2.
Việc đếm calo có hiệu quả?
Cơ thể chúng ta là độc nhất về thể chất và tâm lý. Do đó, việc đếm calo có thể chỉ hiệu quả đối với một số người.
Một nghiên cứu lớn đã chứng minh việc đưa mọi người vào chế độ ăn kiêng ít calo, sau đó từ từ áp dụng lại chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, giúp giảm cân đáng kể và thuyên giảm bệnh tiểu đường type 2.
Không phải việc cân bằng năng lượng là không quan trọng, mà có nhiều cách giảm cân lành mạnh và bền vững hơn. Ngoài ra, những người trong nghiên cứu trên đều được giám sát y tế và có lời khuyên của chuyên gia.
Nhiều người đếm calo cuối cùng lại bị thâm hụt calo (hấp thụ ít calo hơn mức tiêu thụ hết) và giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, sau đó sự trao đổi chất và hormone của cơ thể điều chỉnh về mức “bình thường mới”, thúc đẩy tăng mỡ và tăng thèm ăn.
 |
| Nếu muốn giảm cân, hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đúng loại calo. Ảnh: iStock |
Bằng chứng cho thấy một chế độ ăn ít carbohydrate hơn là giải pháp thay thế cực kỳ hiệu quả để giảm cân.
Bạn sẽ không cảm thấy đói vì chế độ ăn ít carbohydrate tự nhiên có nhiều protein và chất béo hơn. Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình về lâu dài.
Ngoài ra, để có được kết quả lâu dài, sẽ có những yếu tố khác ngoài ăn kiêng, và đếm calo. Chúng ta cần phải để ý đến giấc ngủ, căng thẳng, thói quen và động lực.
