Mất bao lâu để lấy lại vóc dáng sau thời gian nghỉ tập

Khi nói đến việc rèn luyện cho tim mạch và cơ bắp, người ta có câu: Dùng nó hoặc mất nó. Tập luyện thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động, nhưng việc nghỉ tập vài tuần hoặc cả tháng sẽ khiến mọi thứ bị đảo chiều.

Điều đó không có nghĩa ngày nghỉ ngơi không quan trọng. Nhìn chung, những khoảng nghỉ ngắn có thể giúp bạn nạp lại năng lượng thể chất lẫn tinh thần. Nhưng nếu có thể, đừng kéo thời gian nghỉ tập ra quá dài, tránh bị nản chí khi quay trở lại.

Cơ thể thay đổi thế nào khi ngừng tập luyện?

Tiến sĩ Kevin Stone, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và là tác giả cuốn sách "Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive", cho biết: "Cơ thể thích nghi với sự kích thích mà bạn đáp ứng. Cơ bắp sẽ quen với căng thẳng và testosterone, adrenaline và endorphin - tất cả những điều tuyệt vời có được từ việc tập thể dục. Khi bạn bỏ tập, cơ thể sẽ bắt đầu một chương trình mất cơ".

Để hiểu về tình trạng suy giảm thể lực, bạn cần biết việc không hoạt động ảnh hưởng đến hệ thống tim mạch và sức mạnh cơ bắp của mình như thế nào.

Edward Coyle, giáo sư về vận động học và giáo dục sức khỏe tại Đại học Texas ở Austin, cho biết tập thể dục thường xuyên giúp cơ thể cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô một cách hiệu quả hơn, bởi vậy một trong những điều đầu tiên suy giảm khi bạn không tập luyện là sức chịu đựng của tim mạch.

Mọi người sẽ trải qua thay đổi lớn nhất về khả năng tập luyện sau 3 tuần ngừng tập.

Coyle cho biết chỉ sau vài ngày không tập luyện, lượng huyết tương lưu thông trong cơ thể sẽ giảm đi, dẫn đến một loạt thay đổi khác về tim mạch. Sau 12 ngày, tổng lượng máu mà tim bơm mỗi phút giảm đi, cùng với lượng máu được cung cấp oxy cho cơ và các tế bào khác - được đo bằng chỉ số VO2 tối đa.

Nếu quay lại phòng tập vào thời điểm này, bạn sẽ chỉ nhận thấy sự khác biệt nhỏ về hiệu suất. Nhịp tim có thể nhanh hơn một chút và hơi thở của bạn nặng nề vì cơ thể phải làm việc nhiều hơn để bơm máu và oxy đến nơi cần thiết.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng trong khoảng thời gian 3 tuần, mọi người sẽ trải qua những thay đổi lớn nhất về khả năng tập luyện, khi năng lượng do ty thể tạo ra cho các tế bào cơ giảm đi đáng kể. "Điều đó có nghĩa là tập thể dục sẽ mệt hơn", Coyle nói.

Sức mạnh của cơ suy giảm chậm hơn sức khỏe tim mạch. Sau 8 tuần, việc dừng tập luyện cuối cùng cũng bắt đầu ảnh hưởng đến kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Coyle cho biết đối với các bài tập nâng tạ hoặc tăng cường sức mạnh, số lần nâng tối đa mà bạn có thể thực hiện cũng như số lần lặp lại sẽ giảm. Bạn có nhiều khả năng bị đau nhức cơ một hoặc hai ngày sau khi tập luyện.

Mức độ suy giảm thể lực của mỗi người khác nhau phụ thuộc vào tuổi tác, di truyền, lối sống, chế độ ăn uống và mức độ tập luyện trước đó.

Các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi giảm thể lực với tỷ lệ gần gấp đôi so với những người 20-30 tuổi. Và trong khi những người tập luyện liên tục trong nhiều tháng hoặc nhiều năm có thể bị giảm thể lực với tốc độ tương tự như những người tập thể dục giải trí hay chỉ tập cuối tuần, thì những vận động viên bắt đầu nghỉ tập ở mức thể lực cao hơn "sẽ mất nhiều hơn", theo bác sĩ Coyle.

Thời gian để khôi phục thể lực ban đầu

Dù việc mất cơ bắp xảy ra sau một thời gian ngừng tập luyện khiến nhiều người băn khoăn, tin vui là đa số chúng ta thường không đột ngột ngừng mọi hoạt động thể chất giống như cách các thành viên tham gia cuộc nghiên cứu đã làm.

Để khôi phục lại sức mạnh cơ bắp, nhiều người sẽ phải tốn nhiều gấp 2-3 lần thời gian nghỉ tập.

Ví dụ khi đi du lịch và mắc kẹt lại vì thời tiết xấu, bạn vẫn có thể tập thể dục nhẹ nhàng với tạ, đi bộ và leo cầu thang nhiều nhất có thể, hoặc tập các bài thể lực cường độ cao trong thời gian ngắn.

"Nếu bạn dành vài phút mỗi ngày để tập luyện xen kẽ, điều đó là đủ để giữ cho lượng máu tăng và ty thể tương đối cao", Coyle cho biết.

Nếu là một vận động viên thi đấu, việc giảm dần cường độ hoặc tần suất tập luyện ngay trước hoặc sau một cuộc thi hoặc trận đấu lớn thực sự có thể mang lại lợi ích, miễn là bạn có chủ ý khi làm như vậy. Ví dụ, nhiều vận động viên lên kế hoạch tập luyện trong hai hoặc ba tuần để cơ thể có thời gian phục hồi nguồn nhiên liệu glycogen và cơ bắp.

Những người cần nghỉ ngơi lâu hơn có thể thử tập luyện chéo hoặc chuyển sang một môn thể thao khác, như trượt băng hoặc bơi lội. Hoặc có thể tập trung vào việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng thông qua các lớp thể dục nhịp điệu hoặc khiêu vũ để giữ cho các cơ giống nhau hoạt động theo những cách khác nhau.

"Thể lực tổng thể là sự kết hợp của nhiều yếu tố. Nó không chỉ là sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch", Coyle cho hay.

Nếu bạn đã không hoạt động thể chất trong một thời gian, đừng thất vọng. Giống như việc nghỉ thi đấu là một phần thường xuyên của bất kỳ môn thể thao nào, việc tập luyện để lấy lại vóc dáng là điều có thể thực hiện được - và dễ dàng hơn - đối với những người tập thể dục thường xuyên.

Nghiên cứu cho thấy thời gian nghỉ kéo dài làm giảm thể lực đáng kể nhưng trình độ của đa số người tập thể dục vẫn cao hơn những người ít vận động cả đời. Cụ thể, mặc dù các sợi cơ có thể co lại trong thời gian nghỉ dài, chúng không biến mất hoàn toàn và vẫn giữ lại "bộ nhớ cơ" phân tử có thể giúp chúng phục hồi trở lại nhiều tháng sau khi bạn ngừng tập thể dục. Nói cách khác, bạn đã sẵn sàng để lấy lại sức mạnh và sức bền nhanh hơn nhiều so với khi bạn bắt đầu tập lần đầu tiên.

Tiến sĩ Coyle cho hay bạn có thể lấy lại khoảng một nửa thể lực của mình sau 10-14 ngày nếu tập luyện với cường độ vừa phải. Sau đó, thời gian cần thiết để đưa phần thể lực còn lại của bạn trở lại mức ban đầu tùy thuộc vào mức độ bắt kịp của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi cần tập luyện lại khoảng 8 tuần sau 12 tuần nghỉ ngơi. Bằng chứng khác cho thấy các vận động viên thi đấu có thể cần tập luyện lại gấp 2-3 lần thời gian họ nghỉ tập.

Muốn nhanh chóng phục hồi thể lực, có thể tập luyện trở lại với cường độ cao hơn.

Khi xây dựng lại thể lực, hãy bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày mà không phải lo lắng về sức mạnh hay cường độ của mình. Khi đã có thể thoải mái đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày trong 2-3 tuần, bạn có thể bắt đầu tăng tốc độ chạy bộ. Nếu muốn quay lại nâng tạ ở phòng tập, hãy bắt đầu với mức tạ thấp và sau đó tăng dần.

Nhiều huấn luyện viên cá nhân khuyên nên tăng tốc độ tập không quá 10% mỗi tuần. Nhưng thay vì tuân theo một con số cụ thể, hãy điều chỉnh thói quen dựa trên cảm giác của cơ thể.

Nếu bạn không đủ thời gian để tập luyện lại trong vài tuần hoặc muốn lấy lại vóc dáng nhanh hơn, có thể tập luyện cường độ cao hơn hoặc kết hợp tập luyện xen kẽ để đẩy nhanh quá trình. Tiến sĩ Coyle nói: "Cường độ càng cao, thì sự phục hồi càng nhanh".