|
|
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém liên tục có thể dẫn đến việc tăng cân. Ảnh: Pexels. |
Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu phát hiện ra thói quen ngủ có ảnh hưởng mạnh mẽ đến số lượng và loại thực phẩm chúng ta ăn. Thậm chí, nó còn ảnh hưởng cả việc chúng ta tăng hay giảm mỡ trong cơ thể.
Theo Washington Post, mất ngủ có thể gây ra những thay đổi về não và nội tiết tố, kích thích cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn, đặc biệt là từ đồ ăn vặt giàu chất béo và đường.
Nghiên cứu cho thấy nếu bạn nằm trong số hàng triệu người lớn bị thiếu ngủ kinh niên, chỉ cần ngủ thêm 1 giờ mỗi đêm có thể giúp thói quen ăn uống tốt hơn, thậm chí có thể giúp giảm cân.
Đối với nhiều người, thật khó để có được một đêm ngon giấc. Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết người trưởng thành trung bình nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, ít nhất 1 trong 3 người trưởng thành thường xuyên không ngủ đủ. Lý do có thể là vì thức khuya làm việc hoặc lướt web.
Hàng triệu người trưởng thành cũng phải vật lộn với các tình trạng làm gián đoạn giấc ngủ như mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên.
Vì thế, hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng đến thực phẩm hàng ngày là một bước quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Ăn nhiều hơn khi không ngủ ngon
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém liên tục có thể dẫn đến việc tăng cân. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng đối với phụ nữ, một vài đêm ngủ ngắn làm giảm mức GLP-1, loại hormone báo hiệu cảm giác no. Ở nam giới, mất ngủ dẫn đến tăng đột biến ghrelin, loại hormone kích thích cảm giác đói.
Đồng thời, người thiếu ngủ ghi nhận những thay đổi trong hoạt động não của họ. Các nghiên cứu chỉ ra khi một người bỏ ngủ, vùng não liên quan đến việc tìm kiếm niềm vui và phần thưởng sẽ phản ứng mạnh hơn với đồ ăn vặt như kẹo, bánh rán và bánh pizza. Điều này tạo ra sự thôi thúc mạnh mẽ hơn để tiêu thụ đồ béo.
Và mất ngủ làm giảm hoạt động ở các bộ phận khác của não có vai trò điều chỉnh lượng thức ăn, khiến chúng ta khó kiểm soát bản thân hơn.
Marie-Pierre St-Onge, phó giáo sư y học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia, Giám đốc Sleep Center of Excellence tại Columbia, cho biết: “Bằng chứng rõ ràng là khi chúng ta hạn chế ngủ, chúng ta lại ăn nhiều hơn”.
Năm ngoái, nhóm các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ 36 nghiên cứu bao gồm vài trăm nghìn người tham gia. Họ phát hiện ra người thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 26% so với người ngủ đủ giấc theo khuyến nghị.
Tuy nhiên, phân tích này chỉ cho thấy mối liên quan giữa ngủ kém và tăng cân. Để hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa giấc ngủ và chế độ ăn uống, các nhà khoa học đã thực hiện thử nghiệm lâm sàng. Họ tuyển những người trưởng thành khỏe mạnh tham gia và theo dõi thói quen ăn uống của họ khi họ hạn chế ngủ hàng đêm.
 |
| Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể giúp kéo dài giấc ngủ. Ảnh: Indocare. |
Kết quả cho thấy khi mọi người chỉ ngủ 5 tiếng rưỡi mỗi đêm trong 2 tuần, họ tiêu thụ thêm 300 calo mỗi ngày, chủ yếu là từ đồ ăn nhẹ như bánh quy, khoai tây chiên, kem và kẹo.
Phó giáo sư St-Onge phân tích nhiều thử nghiệm này và kết luận rằng, trung bình, mọi người ăn nhiều hơn từ 300 đến 550 calo vào những ngày họ thiếu ngủ so với khi họ có thể ngủ từ 7 tiếng trở lên.
Sự "bành trướng" mỡ bụng
Thiếu ngủ dường như thúc đẩy một dạng chất béo đặc biệt nguy hiểm. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra khi người trưởng thành khỏe mạnh chỉ ngủ được 4 tiếng mỗi đêm trong vòng 2 tuần, họ ăn nhiều hơn và tăng cân.
Ngoài ra, họ còn trải qua sự "mở rộng" trong mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan nội tạng như thận, gan và ruột. Trong khi đó, có hàm lượng chất béo nội tạng cao làm tăng khả năng mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Nghiên cứu này công bố vào đầu năm nay trên Tạp chí Trường Cao đẳng Tim mạch Mỹ.
Cách cải thiện chế độ ăn bằng giấc ngủ ngon
Tuy nhiên, chúng ta có thể loại bỏ tác hại của việc mất ngủ gây ra đối với chế độ ăn uống và vòng eo. Đây được xem là tin tốt cho những người bị thiếu ngủ kinh niên.
Trong nghiên cứu được công bố vào đầu năm nay trên tạp chí JAMA Internal Medicine, các nhà khoa học đã chọn 80 người trưởng thành thừa cân và thường ngủ trung bình khoảng 6 tiếng mỗi đêm.
Một nhóm được tư vấn về cách ngủ nhiều hơn. Nhóm khác không nhận được bất kỳ thông tin bổ sung nào và được dùng làm nhóm kiểm soát (nhóm không nhận được những thay đổi gì mới khi tham gia thí nghiệm).
Một phần quan trọng của các buổi tư vấn là hướng dẫn mọi người tránh xa điện thoại thông minh và các thiết bị điện tử khi họ chuẩn bị đi ngủ.
Esra Tasali, tác giả của nghiên cứu, Giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ tại Đại học Chicago, cho biết: “Về cơ bản, chúng tôi đang dạy mọi người cách sống mà không dùng thiết bị điện tử sát giờ đi ngủ”.
Các nhà nghiên cứu sau đó theo dõi các nhóm người tham gia trong 2 tuần. Họ phát hiện ra người trong nhóm tư vấn đã kéo dài giấc ngủ khoảng 1,2 giờ mỗi đêm và giảm lượng thức ăn xuống 270 calo mỗi ngày, mặc dù họ không được đưa ra bất kỳ lời khuyên nào về chế độ ăn uống. Họ cũng giảm một ít cân so với nhóm kiểm soát và cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn.
“Người tham gia nói rằng họ nhận ra không sao cả nếu không trả lời mọi tin nhắn văn bản một giờ trước khi đi ngủ”, bà Tasali nói.
Phó giáo sư St-Onge tại Columbia nói rằng mọi người nói chung nên đặt mục tiêu ngủ khoảng 7 tiếng mỗi đêm. Bạn sẽ biết mình có ngủ đủ giấc hay không nếu bạn thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ và không thường xuyên mệt mỏi.
Điều quan trọng là điều chỉnh các thiết bị của bạn và đi ngủ vào thời điểm hợp lý. “Một số người có thể chỉ cần ngủ 6 tiếng trong khi người khác có thể là 6 tiếng rưỡi. Nhưng tôi nghi ngờ bất kỳ ai cũng ổn chỉ với 5 tiếng ngủ”.
