Ngủ ở tư thế nào tốt nhất?

Chúng ta dành ít nhất 1/3 cuộc đời để ngủ. Ngủ là lúc cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Ngủ được xem là một phần quan trọng phải có để sống như uống nước hay ăn uống. Các nhà khoa học cố tìm ra lý do chúng ta cần ngủ nhưng vẫn chưa thật sự có câu trả lời.

Các bác sĩ từ Harvard (Mỹ) cho rằng chúng ta phải ngủ vì cơ thể cần tiết kiệm năng lượng, phục hồi và bảo trì cơ thể. Điểm quan trọng mà nhiều nhà khoa học đồng ý là chúng ta không thể sống được nếu không ngủ. Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ trong 36 giờ làm thay đổi nhận thức và rối loạn nhịp tim. Thiếu ngủ trong 7 ngày làm tổn thương nhiều cơ quan trong cơ thể, không thể suy nghĩ sáng suốt, gây ra triệu chứng ảo giác, có thể nguy hiểm đến tính mạng.

Khi càng lớn tuổi, chúng ta càng ngủ ít hơn. Trẻ em cần thời gian ngủ nhiều hơn người lớn. Thú vật cũng cần giấc ngủ để hồi phục năng lượng và đôi khi còn ngủ nhiều hơn chúng ta.

Ví dụ, mèo ngủ 13-15 giờ/ngày, hổ ngủ 16 giờ/ngày và chó ngủ 14 giờ/ngày. Trái lại, heo chỉ ngủ khoảng 7-8 giờ mỗi ngày.

Giấc ngủ có 2 loại khác nhau

Có 2 loại giấc ngủ chúng ta trải qua hàng đêm là REM (Rapid eye movement: Giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh) và NREM (Non Rapid Eye Movement: Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh).

Mỗi đêm, chúng ta chuyển đổi giữa 2 loại giấc ngủ này 4-6 lần, mỗi lần kéo dài trung bình 90 phút. REM là ngủ nông với nhiều cơ quan thức giấc, hoạt động cơ thể vẫn còn đáng kể. Giấc mơ và ảo giác thường xuất hiện trong giấc ngủ REM.

Trong khi đó, ngủ sâu là NREM, hay xảy ra trong lúc mới bắt đầu ngủ và ít xuất hiện lại trong đêm.

Chúng ta dành ít nhất 1/3 cuộc đời để ngủ. Ảnh: 4moms.

Trong ngủ NREM, chúng lại chia làm 4 giai đoạn:

Giai đoạn 1: Con người thường rơi vào trạng thái lơ mơ hay ngủ thiu thiu, nhịp thở trở nên chậm, nhịp tim đều, huyết áp, nhiệt độ não, máu đến não giảm, sóng điện não chậm.

Giai đoạn 2: Người ngủ có thể ý thức lơ mơ, một vài ý nghĩ rời rạc trôi nổi trong đầu nhưng không thể nhìn thấy bất cứ vật gì ngay cả khi mắt còn mở. Các chức năng cơ thể tiếp tục giảm xuống. Sóng điện não lúc này chậm lại, có biên độ lớn hơn và thỉnh thoảng có sự bùng phát của các sóng nhanh, mắt không động đậy, nhịp tim, nhịp thở chậm lại. Người ngủ vẫn có thể bị tỉnh giấc bởi các âm thanh.

Giai đoạn 3: Đi vào ngủ sâu, sóng điện não chậm hơn giai đoạn 2, biên độ lớn (sóng delta), mắt và tay chân bất động. Giai đoạn này thường dài hơn ở người trẻ và ngắn đi khi chúng ta lớn tuổi.

Giai đoạn 4: Giai đoạn ngủ sâu nhất. Sóng điện não là sóng delta, biên độ lớn, tần suất chậm. Bệnh mộng du (đi bộ khi ngủ) hoặc da diễn ra trong giai đoạn này. Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn ngủ sâu và ngon nhất của giấc ngủ.

Tư thế ngủ tốt cho sức khỏe

Có 5 tư thế thường ngủ. Tùy vào bệnh lý, giới tính, độ tuổi, bạn có thể ngủ ở tư thế khác nhau.

Nằm ngửa: Đây là một trong những tư thế ngủ tốt nhất. Tuy nhiên, ít người thực hiện, chỉ có khoảng 8% dân số ngủ kiểu này. Ngủ bằng lưng, nằm ngửa, giữ cho đầu, cổ và lưng thư giãn ở vị trí tốt nhất.

Ngủ kiểu này cũng giảm triệu chứng của bệnh trào dịch axit (GERD). Bạn có thể kê gối lên cao một chút để giảm thêm trào dịch axit. Tuy nhiên, tư thế này sẽ không thích hợp với các bệnh nhân béo phì hay bị bệnh ngưng thở khi ngủ. Tư thế này cũng khiến người béo phì hoặc mắc bệnh ngáy to hơn.

Nằm nghiêng, chân thẳng: Ngủ nằm nghiêng một bên với tay và chân thẳng là tư thế thường gặp ở nhiều người, chiếm khoảng 15% dân số. Tư thế này cũng giảm bệnh đau lưng và mỏi cổ do giảm áp lực trực tiếp lên các đốt sống. Bệnh nhân cũng ít bị ngáy hơn khi nằm ở tư thế này do đường thở thông suốt hơn. Vì vậy, đây là tư thế ngủ được bác sĩ khuyên ở người bệnh ngưng thở khi ngủ.

Điểm yếu của tư thế này là tăng da nhăn trên mặt do tác dụng của trọng lực. Ngủ tư thế này thường xuyên một bên (trái hay phải) sẽ khiến da chảy xệ về bên đó. Tư thế này cũng có thể ảnh hưởng đến ngực phụ nữ do bị trọng lực kéo lệch, xệ về một bên.

Nằm nghiêng, cong lưng, co chân lên (tư thế thai nhi): Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất. Khoảng 41% dân số ngủ ở tư thế này. Chúng được gọi là tư thế thai nhi do nhìn giống như trẻ lúc nằm trong tử cung.

Tư thế tốt nếu bạn đang mang thai do mạch máu dễ chảy đến khắp người. Tư thế này cũng giảm khả năng em bé ép lên bụng và gan khi bạn nằm ngửa. Tuy nhiên, khi nằm ở tư thế này, người ngủ không nên quá cong người, sẽ làm ảnh hưởng đến đường thở, cơ hoành khó kéo lên xuống nhiều để hít thở sâu. Điều này có thể dẫn đến ngáy to hơn nếu người cong quá mức. Một cách đơn giản là kẹp gối ôm vào giữa, giữ cho cơ thể không quá cong.

Khoảng 7% dân số ngủ tư thế nằm úp để giảm ngáy và dễ chịu hơn. Ảnh: The Mattress Nerd.

Nằm úp: Đây là tư thế ít ai muốn khi ngủ nhưng một số người có thể sẽ phải nằm ở tư thế này do bị béo phì hay ngáy nhiều. Khoảng 7% dân số ngủ tư thế này để giảm ngáy và dễ chịu hơn. Tuy nhiên, tư thế này dễ bị đau lưng và cổ do cột sống cơ thể không ở vị trí thoải mái tự nhiên.

Tư thế ngủ này cũng khiến áp lực nhiều hơn (do cân nặng) vào các cơ bắp và khớp, dẫn đến đau nhức thần kinh. Ngủ tư thế này cần có một gối nằm có lỗ để đường thở dễ dàng.

Ngủ ngồi (dựa vào gối kê cao): Đây là tư thế do các bệnh mạn tính hay cấp tính về phổi, có nước hay dịch trong phổi, khiến quá trình trao đổi oxy khó khăn. Tư thế ngủ ngồi này ít được khuyến khích do áp lực lên cột sống và đau lưng nhiều hơn. Ngủ ngồi hay xảy ra trong lúc ngủ trưa (nap) nhưng ít được khuyến khích do khi vào giấc ngủ REM chúng ta sẽ thư giãn cơ bắp, dẫn đến ngã người xuống

Giấc ngủ rất quan trọng cho sức khoẻ chúng ta. Chúng ta cần ngủ ngon và đủ để hồi phục và tái tạo cơ thể. Tư thế ngủ ảnh hướng đến giấc ngủ ngon. Tư thế nằm ngửa, thẳng chân tay là tốt nhất.