Byn Nguyễn là người Việt hiện sinh sống và làm việc tại Boston, Mỹ chia sẻ cùng Zing.vn về lịch tập và thực đơn giúp sở hữu cơ bụng 6 múi, cơ bắp săn chắc đáng mơ ước.
Tập 6 buổi/ tuần
Tôi đến với gym được gần 2 năm. Trong một lần theo bạn đến phòng gym, tôi thấy mình nên thay đổi để "hấp dẫn" và tự tin hơn.
 |
| Byn Nguyễn cách đây 2 năm. |
Trước khi đến với gym, tôi chỉ nặng khoảng 58 kg, cao 1,73m. Hiện tại, cân nặng đã tăng lên mức 70 kg, cơ bắp săn chắc, phát triển mạnh, dường như hoàn toàn "lột xác" so với trước đây. 3 tháng đầu tiên là khoảng thời gian cơ thể tôi thay đổi rõ rệt nhất, tập càng lâu thì sự thay đổi càng chậm dần.
Theo tôi lỗi thường gặp nhất ở những người mới tập là cái tôi lớn. Họ luôn tập mức tạ nặng hơn sức mình, đây là điều tối kỵ. Thời gian đầu mới tập, tôi cũng mắc phải lỗi này, dẫn tới chấn thương lưng dưới và phải nghỉ hơn 1 tháng để điều trị. Nếu bạn cố tình đi vào vết xe đổ của tôi, hậu quả sẽ rất nặng nề khi không khắc phục kịp thời. Nó sẽ gây tác hại lớn về cơ (rách cơ, viêm cơ), xương, khớp (thoái hóa sụn khớp, dãn dây chằng...) và hàng loạt hệ lụy khác cho cơ thể.
Những bài tập cơ bản quan trọng nhất là: squat, bench và deadlift. 3 bài tập này, có tác dụng rất tốt nếu muốn phát triển cả về hình thể và sức mạnh.
Hàng ngày, tôi thường tập vào khoảng 18- 19h với thời gian từ 2h-3h/ngày.
Tham khảo lịch tập của tôi trong 1 tuần:
- Thứ 2: Ngực – Tay sau
- Thứ 3: Lưng – Tay trước
- Thứ 4: Chân – Bắp chân
- Thứ 5: Vai – cầu vai
- Thứ 6: Tay trước – Tay sau
- Thứ 7: Chân – Bắp chân
- Chủ Nhật: Nghỉ
 |
| Thể hình hiện tại của anh sau 2 năm tập luyện. |
Riêng với phần bụng, tôi thường tập vào cuối buổi vào những ngày trên và không cố định.
Tôi không tập cardio trong quá trình xả cơ. Khi siết cơ, tôi thay đổi lịch tập của mình như sau:
- Ngày 1: Ngực – vai trước – tay sau – bụng
- Ngày 2: Lưng – vai giữa, vai sau – tay trước – bụng
- Ngày 3: Chân – calves
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: Quay lại giống ngày 1
Lưu ý: tập Cardio LISS 25 phút sau các buổi tập.
Tại nơi tôi sinh sống có hệ thống công viên và đường dành cho người đi bộ khá lớn, nên ngoài tập gym tôi hay đi bộ hoặc chạy bộ ngoài trời. Vào mùa đông, tôi chỉ tập luyện tại phòng tập và trở về do nhiệt đội ngoài trời thường -20 tới -25 độ C.
8 bữa mỗi ngày
Về chế độ dinh dưỡng, tôi chia nhỏ các bữa ăn và sử dụng 8 bữa/ngày. Tuỳ vào mục đích muốn tăng cơ hay giảm mỡ để lực chọn được loại thực phẩm phù hợp.
Xin chia sẻ với các bạn thực đơn một ngày của tôi:
- Bữa sáng 1: 100g yến mạch + 1 muỗng sữa tăng cơ+ 200ml sữa không đường ít béo
- Bữa sáng 2: 4 trứng luộc hoặc chiên với dầu olive+2 lát bánh mì lúa mạch
- Trưa: 200gr cá hồi/bò/gà tuỳ thích + 100g cơm+rau luộc
- Trước khi tập 45’ – 60': 2 trái chuối+1 ly café đen
- Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs Xtend pha với 500ml nước.
- Ngay khi tập xong: 1 sữa tăng cơ + 10g đường dextrose
- Chiều: 200gr cá hồi/bò/gà+1 củ khoai lang vừa+rau luộc
- Đêm: 1 sữa chua Hy Lạp+ 1/2 trái táo
Nhiều bạn chia sẻ trên mạng xã hội về thể hình kiến thức sai lệch về dinh dưỡng và tập luyện để kinh doanh thực phẩm chức năng. Họ khuyên các bạn nam, đặc biệt sinh viên có thể dùng thực phẩm chức năng thay đồ ăn bình thường, điều đó là hoàn toàn sai và cực kỳ nguy hiểm. Các bạn nên trang bị cho mình kiến thức vững chắc về thể hình để tránh những sai lầm không đáng có trong quá trình tập luyện.
