|
|
Chuối chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho quá trình phục hồi sau tập luyện. Ảnh: Shutterstock. |
Theo Eat This Not That, chuối thường được coi là món ăn nhẹ tốt nhất trước khi tập luyện. Chuối chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho quá trình phục hồi sau tập luyện.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson cho biết: “Chuối được coi là một loại carbohydrate đơn giản hoặc tiêu hóa nhanh, rất lý tưởng cho bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện .
Trong khi tập luyện, bạn đốt cháy đường (một loại carbohydrate) như một nguồn năng lượng. Bạn càng tập luyện lâu, bạn càng đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson giải thích lượng đường này đến từ những gì bạn đã ăn trước khi tập luyện nhưng khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phân hủy glycogen (hoặc carbohydrate dự trữ) từ gan và cơ để giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động.
Sau khi tập luyện, glycogen cần được bổ sung. Khoảng 90% lượng carbohydrate bạn tiêu thụ ngay sau khi tập luyện sẽ bổ sung lượng dự trữ glycogen, đó là lý do carbohydrate đơn giản được khuyên dùng trong vòng 2 giờ sau khi bạn tập luyện.
Carbohydrate đơn giản có thể được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây và rau quả, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong các sản phẩm chế biến nhiều hơn như kẹo, đồ nướng và nước ngọt. Ăn một quả chuối sau khi tập luyện là lựa chọn hoàn hảo vì nó không qua chế biến, đồng thời chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng hữu ích. Chúng cũng cung cấp khoảng 30 gram carbs để để giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen đó.
Chuối kết hợp với protein giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo
Mọi người cần kết hợp chuối với một nguồn protein sau khi tập luyện để giúp tăng cường nỗ lực xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson nói: "Khi bạn tiêu thụ carbohydrate, cơ thể bạn sẽ sản xuất insulin hoạt động như một chiếc chìa khóa để mở khóa tế bào và đưa chất dinh dưỡng từ máu vào tế bào để tạo năng lượng. Mặc dù các tế bào tự nhiên nhạy cảm hơn với việc hấp thụ glucose (đường) và axit amin (protein) sau khi tập thể dục, nhưng việc tiêu thụ carbohydrate cùng với protein sẽ kích thích sản xuất insulin, giúp cơ hấp thụ glucose và axit amin trong máu để phục hồi".
Vì vậy, sau khi tập luyện, hãy thử trộn một ly sinh tố với chuối và loại bột protein yêu thích của bạn để có bữa ăn nhẹ hoàn hảo sau khi tập luyện.
 |
| Chuối giúp giảm mức độ viêm nhiễm cho người đạp xe. Ảnh: OriGym. |
Chuối có thể giúp giảm viêm sau tập luyện
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson nói: "Chuối không chỉ chứa carbs giúp thúc đẩy quá trình phục hồi mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm flavonoid và amin. Các chất chống oxy hóa giúp chống lại hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do (hay còn gọi là những kẻ xấu có thể gây tổn thương tế bào) trong cơ thể, giúp giảm viêm do tổn thương tế bào".
Thực tế, một nghiên cứu vào tháng 3/2018 trên tạp chí PLOS One phát hiện ra carbs trong chuối giúp giảm mức độ viêm nhiễm sau khi mọi người đạp xe khoảng 74 km.
Bao lâu sau khi tập luyện bạn nên ăn một quả chuối?
"Cơ thể bạn nên bổ sung carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau khi bạn tập luyện", chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson nói.
Thông thường, các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ có cả carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập luyện, có thể trong vòng khoảng 45 phút để giải phóng cơ thể khỏi quá trình dị hóa hoặc "chế độ phân hủy" và đưa cơ thể vào trạng thái đồng hóa hoặc "xây dựng, phục hồi".
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson nói: "Điều quan trọng cần lưu ý là nếu ai đó ăn một chế độ ăn uống cân bằng với carbohydrate thường xuyên, có khả năng họ sẽ bổ sung lượng dự trữ glycogen trong vòng 24 giờ". Vì vậy, hãy đảm bảo ăn các bữa ăn cân bằng bao gồm carbohydrate lành mạnh trong suốt cả ngày.
 |
| Một quả chuối lớn có khoảng 10% giá trị kali hàng ngày, làm cho nó trở thành một nguồn khoáng chất tốt. Ảnh: National Geographic. |
So sánh một quả chuối với một thức uống thể thao
Đồ uống thể thao chứa bốn thứ chính: chất lỏng, carbohydrate, natri và kali. Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson nói: “Sau khi tập luyện, những thức uống này được thiết kế để giúp bạn bù nước bằng chất lỏng và chất điện giải (natri và kali), đồng thời cung cấp carbohydrate để giúp bổ sung glycogen.
Một quả chuối lớn có khoảng 10% giá trị kali hàng ngày, làm cho nó trở thành một nguồn khoáng chất tốt. Tuy nhiên, nó không chứa bất kỳ natri nào. Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson nói: "Một người bình thường mất lượng natri trong mồ hôi gấp ba lần so với kali, vì vậy mặc dù cả hai đều quan trọng, nhưng thông thường cơ thể cần nhiều natri hơn. Vì vậy, một quả chuối có hai trong số bốn thành phần cần thiết (carbs và kali) mà đồ uống thể thao cung cấp, nhưng nó lại thiếu natri và chất lỏng".
Nói chung, chuối chứa các nguyên tố quan trọng như carbohydrate, chất chống oxy hóa và kali, giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện, nhưng một bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh sau khi tập luyện cũng sẽ chứa protein chất lượng cao.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Goodson nói: "Một quả chuối có thể là một phần dinh dưỡng sau khi tập luyện của bạn, nhưng bản thân nó thiếu một số thành phần cần thiết khi so sánh với đồ uống thể thao".
Vì vậy, bạn nên kết hợp chuối với một nguồn protein nạc và khoáng chất. Một ly sinh tố với chuối và bột protein là lựa chọn tuyệt vời và bổ dưỡng để bạn bổ sung cho cơ thể sau khi tập luyện.
Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe của Zing giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
