Tăng cơ, giảm mỡ nên ăn đạm từ thực vật hay động vật?

Nhiều người băn khoăn liệu protein thực vật hay động vật sẽ hỗ trợ quá trình tăng cơ và giảm cân tốt hơn. Ảnh: iStock.

Thịt luôn là thực phẩm thiết yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Bên cạnh đó, chế độ ăn chay cũng đang ngày càng trở nên phổ biến hơn do xu hướng cắt giảm thịt cho mục đích nâng cao sức khỏe và bảo vệ môi trường.

Healthline đã trò chuyện với các chuyên gia để giúp mọi người chọn chế độ ăn phù hợp với mục đích sức khỏe.

Tại sao cơ thể cần protein?

Carbohydrate, chất béo và protein là 3 chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng và nguyên liệu thô cho cơ thể hoạt động. Carbohydrate (carbs) bao gồm chất xơ, đường và tinh bột, phục vụ nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta.

Nhiều loại chất béo, như axit béo omega-3, chất béo trung tính, đều có tác động tốt và xấu lên cơ thể.

Protein rất cần thiết cho cơ thể vì nó có nhiều chức năng như phát triển mô mới và hormone. Protein được tạo thành từ các chuỗi phân tử gọi là axit amin. Các axit amin giống như các chữ cái trong bảng chữ cái và protein giống như các từ. Cơ thể xâu chuỗi protein với nhau thành những câu phức tạp có nội dung như “tạo tế bào mới” hoặc “tiêu diệt virus này”.

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể vì nó đảm nhiệm nhiều chức năng trong cơ thể. Ảnh: iStock.

Hàng trăm axit amin tồn tại trong tự nhiên nhưng con người chỉ cần 20 loại để tạo ra tất cả protein khác nhau trong cơ thể.

So sánh protein thực vật và protein động vật

Garrett Swisher, chuyên gia dinh dưỡng ở Đại học Y tế Indiana, chia sẻ với Healthline: “Protein động vật được coi là hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả 20 loại axit amin. Trong khi protein thực vật không phải lúc nào cũng chứa tất cả axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp protein”.

Ông nói thêm điều này không có nghĩa là mọi người cần phải ăn thịt. Mặc dù không có một loại thực vật nào chứa tất cả 20 axit amin, tất cả loại axit amin này đều tồn tại trong các loại thực vật. Bạn chỉ cần ăn nhiều loại thực vật để có đủ protein.

Kate Cohen, chuyên gia dinh dưỡng tại Phòng khám Ellison, một nhánh thuộc Viện Y học Chuyển hóa Ellison và Trung tâm Y tế Providence Saint John's ở Santa Monica, cho biết: “Protein động vật dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn protein thực vật. Nó cũng thường chứa ít calo hơn, ngoài ra nó còn là nguồn cung cấp chất béo omega 3, vitamin B12, canxi và vitamin D tốt nhất".

Protein từ động vật cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Ảnh: iStock.

Tuy nhiên, thịt đỏ và thịt chế biến sẵn thường có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng.

Hơn nữa, chuyên gia nói rằng mỗi loại thịt và thực vật đều có đặc tính khác nhau.

Ông Swisher cho biết hầu hết người Mỹ ăn quá nhiều thịt chế biến (chứa nhiều chất béo bão hòa và natri) và tiêu thụ ít hải sản (nguồn axit béo omega-3 tốt), các loại hạt/hạt và các loại đậu (nhiều chất xơ).

Loại protein nào tốt cho việc tăng cơ hơn?

Các sợi cơ được tạo thành từ bó tơ cơ. Các tơ cơ có cấu trúc như ống dài và chúng có thể co lại để làm cơ bắp săn chắc lại.

Nếu cơ thể bạn có nhiều bó tơ cơ, cơ bắp sẽ khỏe hơn và to hơn. Và đúng như mọi người nghĩ, các bó tơ cơ được cấu tạo từ protein.

Bà Cohen chia sẻ: "Protein động vật có khả năng xây dựng cơ bắp tốt hơn nhờ cấu hình axit amin hoàn chỉnh và khả năng tiêu hóa tốt hơn. Nó có hàm lượng axit amin leucine cao hơn, giúp kích thích sự phát triển cơ mới và khả năng phục hồi cơ sau khi tập luyện".

Bà cho biết thêm protein thực vật thường được bọc trong chất xơ, bạn sẽ không hấp thụ được nhiều protein vì chất xơ khó phân hủy.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là ăn protein thực vật sẽ không giúp bạn tăng cơ. Một nghiên cứu năm 2023 trên ScienceDirect đã so sánh sự phát triển cơ bắp ở những người trẻ tuổi ăn chế độ ăn thuần chay hoặc ăn tạp (hỗn hợp thực vật và động vật) và một nghiên cứu năm 2020 cũng xem xét các tiêu chí tương tự ở người lớn tuổi.

Chế độ ăn chay vẫn có khả năng giúp mọi người tăng cơ. Ảnh: iStock.

Cả 2 nghiên cứu đều phát hiện chế độ ăn thuần chay có tác dụng tăng cơ bằng với chế độ ăn tạp. Tuy nhiên, số lượng người tham gia nghiên cứu đều nhỏ.

Nhiều người tự hỏi bột protein là protein thực vật hay động vật. Những loại bột này có thể được làm từ thực vật hoặc động vật nhưng chúng đều không thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng. Bột protein là một loại thực phẩm đã qua chế biến, vì vậy, bạn vẫn nên bổ sung protein qua thực phẩm.

Loại protein nào tốt cho quá trình giảm cân hơn?

Chuyên gia Cohen cho biết: “Những người ăn chay khó giảm cân hơn vì họ cần ăn thực vật chứa nhiều carb để có được lượng protein tương đương với thịt".

Tuy nhiên, một số protein từ thực vật vẫn giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Bà Cohen khuyên mọi người lưu ý đến khẩu phần ăn của các loại protein thực vật giàu carb hoặc có hàm lượng calo cao như đậu và các loại hạt.

Nếu bạn ăn các loại đậu, hãy lưu ý tới khẩu phần ăn vì đậu chứa nhiều carb. Ảnh: iStock.

Bà nói: “Đậu lăng có lượng protein cao nhất trong các loại đậu. Vì vậy, chúng là nguồn cung cấp protein hiệu quả miễn là bạn ăn số lượng hợp lý.

Nhìn chung, protein nào tốt cho sức khỏe nhất?

Chuyên gia Swisher nói: “Cả protein động vật và thực vật đều tốt cho sức khỏe. 2 loại đều có thể kết hợp với nhau để tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh".

Ông khuyên mọi người thay đổi các loại protein (đặc biệt nếu bạn ăn chay) để đảm bảo cơ thể đủ dinh dưỡng.

Ông nói thêm: “Bạn cũng nên hạn chế ăn các loại protein chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội và các loại đồ chay giả thịt. Hãy ăn nhiều protein từ hải sản tươi nhưng tránh chiên, rán chúng. Quả hạch, hạt và đậu cũng là những nguồn protein tốt".

Bà Cohen cho biết nhìn chung, ăn thức ăn từ thực vật tốt cho sức khỏe hơn thực phẩm động vật. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm thực vật và kết hợp nguồn protein từ nạc và hải sản, đem lại lợi ích cao nhất”.

Chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp cả protein thực vật và động vật nên nó đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ảnh: iStock.

Người ăn theo chế độ Địa Trung Hải sẽ tiêu thụ nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, một lượng hải sản hợp lý, đồng thời hạn chế các sản phẩm từ sữa và thịt đỏ.

Bà Cohen cho biết: “Việc tăng cường thực vật trong chế độ ăn uống giúp cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật, giúp bạn nâng cao hệ thống miễn dịch và giữ cho hệ thống đường huyết hoạt động tốt".

Chuyên gia chia sẻ thêm về mặt môi trường, protein động vật là nguyên nhân gây ra lượng khí thải nhà kính cao gấp đôi so với thực phẩm thực vật.

Ăn chay vẫn có thể giúp cơ bắp phát triển Nghiên cứu mới đây cho thấy nguồn đạm từ thực vật vẫn có thể giúp chúng ta phát triển cơ bắp khi kết hợp với các hình thức tập luyện kháng lực (như tập tạ) tương đương ăn thịt. 08:33 11/4/2023