Để xây dựng cơ bắp, chúng ta cần kết hợp giữa phương pháp tập luyện đúng cách, ăn đủ chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, theo Gravity Transformation. Bên cạnh đó, còn có một số mẹo và thủ thuật giúp gia tăng tốc độ phát triển của cơ bắp.
Sử dụng dây xích
Dây xích là một trong những dụng cụ quen thuộc ở các phòng gym. Nó được sử dụng nhằm xây dựng kích thước cơ bắp, tăng sức mạnh hiệu quả hơn. Nhiều vận động viên thể hình sử dụng dây xích nhằm vượt qua cột mốc cao nhất trong chương trình tập luyện.
 |
| Thêm dây xích vào các bài tập thể hình nhằm tối ưu hóa sự phát triển kích cỡ của cơ bắp. Ảnh: GoodFon. |
Dây xích được dùng trong bài tập đẩy tạ ngực nằm (bench press), hít xà hoặc squat. Dây xích chạm trên sàn khi hạ tạ xuống, làm cho áp lực từ bài tập nhẹ hơn. Đồng thời, khi thanh tạ ở vị trí cao nhất, dây xích góp phần tăng thêm tải trọng nhằm phát triển cơ bắp nhiều hơn.
Dây xích mang đến tác dụng tăng cường sức đề kháng trong phạm vi chuyển động của bài tập. Đối với người mới bắt đầu tập thể hình, nên làm quen với việc tập tạ cơ bản, trước khi sử dụng thêm dây xích.
Ưu tiên tập luyện vào buổi tối
Tập thể dục buổi tối (sau 18h) mang đến nhiều hiệu quả hơn cho sự phát triển cơ bắp. Theo Cnet, hiệu suất thể chất, sức mạnh cơ bắp, tính linh hoạt, độ bền cơ bắp vào buổi tối tốt hơn so với buổi sáng. Cùng một khung thời gian tập luyện như nhau, người tập thể dục vào buổi tối có nhiều hơn 20% thời gian trước khi đạt đến trạng thái không còn sức lực.
Mặt khác, nhiệt độ cơ thể ấm hơn vào cuối ngày. Do đó, bạn có thể nhanh chóng bước vào buổi tập luyện. Khi nhiệt độ cơ thể đạt đỉnh vào buổi tối, điều này giúp tăng cường kích hoạt cơ bắp, chuyển hóa năng lượng, hiệu quả hoạt động của hệ thần kinh và lưu lượng máu đến cơ bắp.
 |
| Tập luyện thể chất vào buổi tối mang đến nhiều lợi ích, song cần được tiến hành nhất quán mỗi ngày. Ảnh: Medium. |
Nếu thời gian biểu của bạn cho phép, hãy tập thể dục trong khoảng từ 16h-20h. Tập luyện thể chất trong khung thời gian này còn có tác dụng thay thế những thói quen không lành mạnh như ăn vặt, uống rượu, hút thuốc hoặc xem tivi quá nhiều.
Tăng dần trọng lượng tạ
Ban đầu khi mới tập tạ hay thực hiện một bài tập mới, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ (có thể ít hơn 50% so với mức tạ bạn nghĩ sẽ sử dụng cho bài tập). Từ đó, bạn có thể cảm nhận bài tập và thực hiện nó bằng hình thức phù hợp nhất.
Khi cơ thể thích nghi với bài tập, ví dụ sau khi thực hiện 8-10 lần nâng tạ trong 3 hiệp, bạn có thể nâng tạ thêm 1, 2 hoặc 3 lần mỗi hiệp nữa. Đây là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc tăng trọng lượng tạ.
Đặt mục tiêu tăng trọng lượng tạ bạn nâng ở mỗi bài tập lên khoảng 5% mỗi tuần. Tăng dần trọng lượng tạ từ từ giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả, đồng thời không gây áp lực lớn cho cơ thể.
 |
| Tăng trọng lượng tạ từ từ, đồng thời đa dạng bài tập để cơ bắp trở nên to, săn chắc hơn. Ảnh: Men's Health. |
Không bỏ qua bước khởi động
Khởi động, kéo giãn ngăn ngừa tình trạng căng cứng, thúc đẩy máu lưu thông dễ dàng đến các khớp và cơ. Thói quen này giúp tránh chấn thương, tối ưu hiệu suất tập luyện.
Những bài tập khởi động nên tiến hành với tốc độ thấp, chậm, có thể tạo ra mồ hôi nhẹ nhưng không khiến bạn bị mệt.
Trước buổi tập tạ, làm nóng cơ bắp bằng cách xoay, dịch chuyển các khớp. Nếu bạn chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trên máy, hãy đi bộ chậm trong 5-10 phút trước đó.
