Để đảm bảo dinh dưỡng và tăng đề kháng cho cơ thể, chúng ta cần có chế độ ăn đa dạng thực phẩm, cung cấp đầy đủ chất đạm, vitamin và khoáng chất.
Dưới đây là gợi ý thực phẩm và món ăn bạn có thể tham khảo để bổ sung một số loại vi chất giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng.
Vitamin A
Là chất có tác dụng chống lại các bệnh nhiễm khuẩn, vitamin A có hai dạng có sẵn trong động vật như cá, thịt và sữa hoặc từ các carotenoid thực vật. Để hỗ trợ hấp thụ, bạn cần nạp một số chất béo trong chế độ ăn uống. Bạn cũng không nên nấu quá chín thực phẩm vì có thể làm giảm hàm lượng vitamin A.
Thực phẩm: Cá ngừ là một nguồn giàu vitamin A, ngoài ra còn có gan động vật, cà rốt, đu đủ, khoai lang, bí ngô, dưa lưới, các loại rau có lá màu xanh đậm...
Gợi ý món ăn: Cá ngừ nướng giấy bạc, gan bò xào tỏi, salad cà rốt, sinh tố đu đủ, bánh bí ngô...
  |
| Ảnh: Two Peas & Their Pod, The Whole Portion. |
Vitamin C
Vitamin C có liên quan đến việc tăng cường phản ứng kháng thể và chức năng của bạch cầu trung tính. Loại vitamin này cũng được khuyến cáo sử dụng để tăng đề kháng mùa dịch.
Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng bảo vệ hệ thống miễn dịch chống lại stress. Oxy hóa xảy ra trong quá trình nhiễm trùng và tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Thực phẩm giàu vitamin C: Trái cây có múi như cam, bưởi, chanh, cùng với ổi, đu đủ, nhãn, kiwi, ớt chuông, cà chua, rau lá xanh như rau ngót, cần tây, rau đay, rau cải...
Món ăn gợi ý: Thịt bò xào ớt chuông cần tây, canh rau đay nấu tôm, gà sốt cam, các loại trái cây ăn trực tiếp hoặc dùng với sữa chua...
  |
| Ảnh: Cooking Classy, Spend with Pennies. |
Vitamin D
Cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và cơ, vitamin D cần thiết cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Ánh nắng Mặt Trời là nguồn cung cấp vitamin D cho của cơ thể. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung vitamin D từ chế độ ăn uống hàng ngày, có thể ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp.
Thực phẩm giàu vitamin D: Trứng, nấm phát triển dưới ánh sáng Mặt Trời, dầu gan cá, cá trích, cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi...
Món ăn gợi ý: Cá hồi áp chảo, nấm sò hấp chay, trứng đúc thịt băm, cá trích nướng...
  |
| Ảnh: Cafe Delites, JuliasAlbum. |
Vitamin E
Giống như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp cơ thể chống lại tác động của các gốc tự do. Vitamin này là một phần của gần 200 phản ứng sinh hóa trong cơ thể người, rất quan trọng đối với quá trình hoạt động của hệ miễn dịch.
Thực phẩm: Hạnh nhân, mầm lúa mì, đậu phộng, quả bơ, xoài, kiwi, hạt hướng dương, rau bina, cải xoăn, các loại dầu hạt, bào ngư, thịt ngỗng, cá hồi...
Món ăn gợi ý: Sữa hạt hạnh nhân, hướng dương, salad bơ tôm trứng, mì udon bơ đậu phộng, cải xoăn xào thịt bò...
  |
| Ảnh: Primavera Kitchen, Dish by Dish. |
Kẽm
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), hầu hết chức năng miễn dịch đều cần có kẽm để có thể diễn ra bình thường. Loại khoáng chất này còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp DNA và tăng sinh tế bào, bao gồm cả tế bào miễn dịch.
Khoáng chất thiết yếu này hỗ trợ các chức năng hệ thống miễn dịch bẩm sinh và thích ứng. Những người thiếu kẽm sẽ tăng nguy cơ nhiễm khuẩn. Bổ sung kẽm được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian bị bệnh, giúp chữa lành vết thương và chống nhiễm trùng.
Thực phẩm giàu kẽm: Hải sản có vỏ như hàu, sò, ngao, tôm, cua, thịt đỏ hữu cơ, đậu và các loại hạt...
Món ăn gợi ý: Hàu nướng mỡ hành, gỏi sò lông chua ngọt, miến cua, bò xào lá lốt, súp đậu hầm rau củ...
  |
| Ảnh: Delightful Plate, MyRecipes. |
Sắt
Sắt giúp cơ thể mang oxy đến các tế bào, đóng một vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình của hệ miễn dịch. Sắt có nhiều dạng khác nhau và cơ thể người có thể dễ dàng hấp thụ sắt heme (hay còn gọi là sắt từ các sản phẩm động vật).
Thực phẩm: Thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, gan động vật, cá mòi, cá ngừ, nghêu, vừng, các loại đậu, ngũ cốc tăng cường chất sắt....
Món ăn gợi ý: Steak thịt bò, thịt dê xào xả ớt, gà om sấu, pate gan heo, mì nghêu hấp Thái, nước đậu nành...
  |
| Ảnh: Viandes de la ferme, Delightful Plate. |
Omega-3
Omega-3 là acid béo thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp được, có vai trò chống viêm và cải thiện hệ miễn dịch.
Thực phẩm: Cá béo (cá dầu) như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá mòi và cá trích, tôm, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó...
Món ăn gợi ý: Cá thu sốt cà chua, tôm hấp, salad gà và hạt óc chó, pancake yến mạch hạt lanh...
  |
| Ảnh: Maggi, Happy Foods Tube. |
Vi khuẩn có lợi (Probiotic)
Theo bác sĩ người Nam Phi Frank Lipman, ước tính khoảng 70-80% hệ thống miễn dịch của cơ thể người nằm trong ruột, dưới dạng vi khuẩn có lợi. Những lợi khuẩn probiotic này bám trên thành ruột và được chứng minh là có khả năng kích thích sản xuất các tế bào miễn dịch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra việc bổ sung probiotic làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp.
Thực phẩm: Các sản phẩm đậu nành lên men, sữa chua, dưa bắp cải, kimchi, trà kombucha, dưa chuột muối, phô mai lên men...
Món ăn gợi ý: Ngũ cốc sữa chua trái cây, canh dưa bắp cải, cơm rang kim chi, ức gà nướng với phô mai cheddar...
  |
| Ảnh: Just a Pinch, Luci's Morsels. |
