Thừa cân, béo phì đã và đang trở thành vấn đề đáng lo ngại không chỉ ở Mỹ mà cả Việt Nam. Theo Viện dinh dưỡng Quốc gia, trong hơn 10 năm qua, số trẻ vị thành niên béo phì đã tăng gấp đôi, từ 8,5% (2010) đến 16% (2020). Đặc biệt, ở các thành phố lớn, tỷ lệ thừa cân đã ở mức 26%.
Nhiều người biết rằng cần ăn uống giảm bớt calo (calorie deficit) kết hợp tập thể dục thường xuyên sẽ giảm cân. Tuy nhiên, đôi khi đi học hoặc đi làm khiến bạn thấy mệt và đói, việc ăn uống kiêng khem trở nên không khả thi. Tôi xin chia sẻ một số loại thực phẩm càng ăn nhiều càng giúp giảm cân.
Protein
Đây là một nhóm dưỡng chất lớn trong nhiều loại thực phẩm. Chúng cùng với mỡ và tinh bột tạo thành nhóm chất gọi là macronutrients. Tại sao ăn nhiều protein giúp giảm cân. Có 2 lý do chính:
- Ăn protein giúp cơ thể tạo ra hormone gây cảm giác no bụng nên chúng ta sẽ tự động cảm thấy đủ và ngừng ăn thêm.
- Protein là loại thực phẩm có "hiệu ứng nhiệt" (thermic effect) cao nhất. "Hiệu ứng nhiệt năng" là lượng năng lượng cơ thể cần bỏ ra để tiêu thụ thức ăn. Cụ thể, để tiêu thụ 100 calo protein ăn vào, cơ thể cần bỏ ra công sức là 30 calo. Với tinh bột, lượng công sức này là 10 calo và với mỡ là 0 calo.
Giả sử, Hùng nặng 100 kg. Mức năng lượng cần ăn hàng ngày để duy trì cân nặng là 3.000 calories. Vậy chúng ta chia làm 2 chế độ ăn:
- Chế độ A: Hùng A ăn 250 g protein mỗi ngày (lượng đề xuất cho người có tập luyện thể thao).
- Chế độ B: Hùng B ăn 80 g protein mỗi ngày (lượng đề xuất cho những người không tập luyện).
Sự khác biệt lượng protein giữa Hùng A - Hùng B = 170 g protein/ngày, tương đương 170x4 = 680 calo/ngày từ protein. Hiệu ứng nhiệt bỏ ra là 680x30% = 204 calo/ngày, tức 204x7 = 1.428 calo/tuần hay 11.424 calo trong 8 tuần.
Theo ước lượng: 0,5kg mỡ tương đương 3.800 calo. Sau 8 tuần, Hùng A sẽ đốt được 11.424x0,5/3.800 = 1,5 kg mỡ.
Bạn chỉ cần ăn nhiều protein nhưng giảm được gần 1,5 kg mỡ trong gần 2 tháng. Tuy nhiên, mọi người nên tập thể dục điều độ, đặc biệt là khi đang ăn giảm calories và nhiều protein. Lời khuyên là mọi người có thể tập những bài nhẹ nhàng như đi bộ nhanh. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng đi bộ 10.000 - 15.000 bước chân mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả.
Một số thực phẩm giàu protein như thịt gà, lòng trắng trứng, hải sản...
Rau lá xanh
Rau lá xanh ít calo, nhiều vitamin và khoáng chất giúp ta no nhanh. Một thành phần tuyệt vời của rau là chất xơ (fiber).
Chất xơ hoạt động như mạng lưới, giúp cản tốc độ chất đường từ ruột hấp thu vào máu. Lượng đường huyết sẽ tăng chậm và kéo dài, giúp bạn không thấy đói nhanh. Không có chất xơ, khi ăn tinh bột, lượng đường trong máu tăng lên đột ngột, làm cho tuyến tuỵ phải tiết nhiều insulin. Về lâu dài, đây chính là một trong những nguyên nhân gây bệnh tiểu đường.
Nhiều chất xơ trong rau không được hấp thu vào máu, sẽ trôi theo đường tiêu hoá, kéo theo các chất cặn bã và nước. Đó là lý do người ăn nhiều rau da đẹp hơn và có cơ thể cân đối. Chất xơ giúp giảm cơn thèm ăn, vừa thải hết chất cặn ra ngoài nhanh chóng.
Nước
Dù muốn tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng, việc uống nước đầy đủ là rất quan trọng. Nước là dung môi cần thiết cho các quá trình chuyển hoá trong cơ thể. Lượng nước cần thiết là từ 1,5 đến 2,5 lít/ngày tuỳ cân nặng. Chúng ta thường uống ít nước hơn mình nghĩ.
Một gợi ý để không quên uống đủ nước là hãy đem bình nước theo khi đi học hoặc đi làm, đổ đầy. Mục tiêu trong ngày là uống hết bình này.
Khi đang giảm cân, chúng ta đang ăn hụt calo, vì vậy mà cơ thể dễ dàng thiếu các vi chất (micronutrients) và vitamin cần thiết. Lời khuyên là bạn nên đa dạng hoá chế độ ăn, bao gồm trái cây, rau củ, rau lá, hạt và bổ sung các loại vitamin như A, D, E và K.
Bài viết do tiến sĩ, dược sĩ Phạm Đức Hùng, Bệnh viện Cincinnati, Ohio, Mỹ, cũng cấp thông tin.
