|
|
Chuẩn bị sẵn chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp bạn chống đầy bụng, rối loạn tiêu hóa trong những ngày lễ Tết. Ảnh: Eatthis. |
Trong những ngày nghỉ lễ Tết, nhiều người cho phép mình ăn uống “thả phanh”. Tuy nhiên, thói quen này dễ khiến bạn mắc chứng đầy bụng, khó tiêu, rối loạn tiêu hóa.
Mọi người đều biết cảm giác khó chịu khi thỉnh thoảng bị đầy bụng. Tin tốt là bạn có thể ngăn chặn sự khó chịu đó bằng cách ăn nhiều thực phẩm làm giảm đầy hơi và tránh những thực phẩm gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng này.
Các loại thực phẩm cần hạn chế
Theo tạp chí Health, đầy bụng, khó tiêu là tình trạng phổ biến và hoàn toàn bình thường. Một số thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, thường góp phần tạo ra khí dư thừa khiến bụng bạn cảm thấy căng tức. Phân tử khác mà ở một số người, cơ thể không thể tiêu hóa được là gluten. Ngoài ra, thực phẩm chứa nhiều chất xơ cũng có thể gây ra khí dư thừa. Dưới đây là một số thực phẩm gây đầy hơi bạn cần tránh:
Bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn: Các loại rau họ cải này chứa rafinose - một loại đường không tiêu hóa được cho đến khi vi khuẩn trong ruột lên men. Điều đó tạo ra khí và khiến bạn đầy hơi. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ, giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Vì vậy, bạn nên tiếp tục ăn các loại rau này, nhưng hạn chế khẩu phần, và nên chế biến dưới dạng hấp. Điều này không ngăn ngừa đầy hơi hoàn toàn nhưng giúp bạn dễ tiêu hóa chúng hơn.
Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu nành và đậu Hà Lan được gọi là thực phẩm gây đầy hơi. Mặc dù giàu protein, chúng cũng chứa đường và chất xơ mà cơ thể chúng ta không thể hấp thụ. Vì vậy, khi các loại đậu đến ruột già, vi khuẩn đường ruột sẽ tiêu hóa chúng. Quá trình này dẫn đến khí, có thể làm đầy bụng.
Sữa: Nếu cảm thấy đầy hơi sau khi ăn vài lát phô mai hoặc một bát ngũ cốc với sữa, bạn có thể không dung nạp đường sữa. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn thiếu các enzym cần thiết để phân hủy đường sữa (đường có trong các sản phẩm từ sữa). Theo nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trên tạp chí Clinical Microbiology, khi điều đó xảy ra, nó có thể khiến khí hình thành trong đường tiêu hóa, dẫn đến đầy hơi.
Táo: Giàu chất xơ nhưng táo cũng chứa fructose và sorbitol, những loại đường có trong trái cây mà nhiều người không dung nạp được. Điều này dẫn đến đầy hơi và cảm giác đầy bụng, khó tiêu khó tránh khỏi. Các loại trái cây khác có thể gây đầy hơi là lê, đào và mận khô.
Thức ăn mặn: Thực phẩm giàu natri có thể gây giữ nước, khiến bạn bị đầy bụng. Natri có trong hầu hết loại thực phẩm chế biến và đóng gói, bao gồm súp, bánh mì và những loại thức ăn nhanh có vị mặn khác. Vì vậy, điều đó khiến cho việc đầy hơi khó tránh khỏi. Cách tốt nhất để giảm khó chịu là uống nhiều nước để đào thải muối ra ngoài.
Hành và tỏi: Hai loại thực phẩm này chứa nhiều chất xơ hòa tan được gọi là fructans. Cơ thể không tiêu hóa tốt thực phẩm có chứa fructans, dẫn đến một số vấn đề về tiêu hóa. Tương tự không dung nạp gluten, khi fructans lên men trong ruột, chúng hút nước vào ruột kết, gây đầy hơi và tiêu chảy.
 |
| Đầy hơi có thể do việc ăn uống "thả phanh" gây ra. Ảnh: Barbend. |
Các thực phẩm nên ăn
Theo Medical News Today, ngoài việc tránh một số loại thực phẩm nhất định, bạn có thể giúp kiểm soát chứng đầy hơi bằng cách ăn những thực phẩm giúp giảm viêm, giữ nước và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Dưa chuột: Mọi người sử dụng dưa chuột để giảm bọng dưới mắt và bạn có thể ăn chúng để làm điều tương tự cho chứng đầy bụng. Loại rau này có chứa quercetin, chất chống oxy hóa flavonoid giúp giảm sưng tấy. Dưa chuột có tác dụng ức chế hoạt động của các enzym gây viêm. Vì vậy, bạn có thể ăn sống hoặc uống nước ép dưa chuột.
Măng tây: Măng tây là siêu thực phẩm chống đầy hơi: Giúp bạn đi tiểu, loại bỏ tất cả lượng nước dư thừa đó để giảm bớt sự khó chịu và đầy hơi. Thực phẩm này cũng chứa prebiotic, giúp hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn "tốt". Điều này giúp duy trì sự cân bằng lành mạnh trong hệ thống tiêu hóa để ngăn ngừa hoặc giảm khí. Cuối cùng, loại rau này chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa tổng thể.
Cà rốt: Ngoài dưa chuột và măng tây, các loại rau khác không chứa nhiều carbohydrate bao gồm cà rốt. Tránh các loại rau có hàm lượng carbohydrate cao là chìa khóa để ăn uống lành mạnh đồng thời giảm đầy hơi, vì vậy, hãy thêm một ít cà rốt vào bữa ăn nhẹ hàng ngày của bạn.
Chuối: Thực phẩm giàu kali như chuối, bơ, kiwi, cam và quả hồ trăn ngăn giữ nước bằng cách điều chỉnh nồng độ natri trong cơ thể và do đó có thể giảm đầy hơi do muối. Chuối cũng chứa chất xơ hòa tan, có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa táo bón - một trong những nguyên nhân gây đầy hơi.
Gừng: Gừng chứa enzym tiêu hóa zingibain, giúp hệ thống tiêu hóa phân hủy protein. Hợp chất này có khả năng giúp thức ăn được tiêu hóa dễ dàng hơn, giảm đầy hơi, khó tiêu hoặc táo bón. Nếu cảm thấy đầy hơi, có lẽ bạn không muốn ăn nữa - vì vậy, thay vào đó, hãy nhâm nhi trà gừng tự làm: Ngâm vài lát gừng thái lát trong cốc nước nóng trong 5-10 phút.
Củ nghệ: Củ nghệ thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, có thể làm giảm đau và viêm ở vùng bụng. Hợp chất curcumin tạo màu vàng cam sáng cho thảo mộc này, đồng thời cũng giúp cơ thể sản xuất mật. Điều đó quan trọng vì những người không sản xuất đủ lượng mật có thể bị đầy hơi, gây đầy bụng.
Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe của Zing giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
