Tự tập luyện tại chung cư với những động tác không gây tiếng ồn

Bốn động tác dưới đây phù hợp với những bạn đang sinh sống tại các căn hộ chung cư nhưng vẫn muốn tự tập luyện tại nhà.

Khánh Ly (1994) có hơn 5 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực fitness. Cô cũng thường xuyên chia sẻ thông tin về việc tập luyện và phương pháp eat clean trên các trang mạng xã hội.

Chia sẻ với Zing, Ly cho biết: "Trong thời gian thực hiện giãn cách xã hội, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức nhưng việc tập luyện sẽ giúp bạn giải tỏa những căng thẳng đó."

Kết hợp tập thể dục cùng chế độ dinh dưỡng tốt, cơ thể của bạn sẽ được tăng cường đề kháng và hạn chế nguy cơ nhiễm bệnh.

Nếu các bạn đang sinh sống tại các căn hộ chung cư còn e ngại việc tập luyện có thể gây ồn và ảnh hưởng đến hàng xóm thì có thể tham khảo 4 động tác mà Khánh Ly gợi ý.

Cách thực hiện các động tác

Squat

• Đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng hơn vai, bàn chân hơi chếch ra ngoài.
• Đẩy vai ra sau, ưỡn ngực. Điều này sẽ giúp bạn duy trì một cột sống thẳng.
• Nhìn thẳng về phía trước, hít thở sâu và siết chặt cơ bụng.
• Thả hông về phía sau và gập đầu gối cho đến khi vị trí mông xuống dưới đầu gối.
• Giữ cho cột sống thẳng và căng cơ trong toàn bộ chuyển động.
• Giữ nguyên tư thế này trong thời gian ngắn, trước khi duỗi thẳng chân, quay trở lại vị trí đứng, và thở ra.
• Siết chặt cơ mông khi ở vị trí đứng thẳng.

Mountain climber

• Dùng hai tay đỡ thân người, chống mũi chân và giữ thân người thẳng.
• Hai tay đặt vuông góc với mặt đất.
• Giữ toàn bộ thân người trên một đường thẳng.
• Kéo đầu gối phải về phía ngực, không để đầu gối chạm sàn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác với chân trái của bạn.
• Thực hiện động tác ở tốc độ trung bình để đảm bảo vị trí của thân người trên một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng trong khi thực hiện động tác.

Push up

• Nằm úp, hai tay áp sát ngực.
• Hít vào, dùng lực của cánh tay đẩy người lên.
• Giữ toàn bộ thân người trên một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Hai tay đặt vuông góc với sàn, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Hít vào, hạ thấp ngực xuống sàn.
• Siết chặt cơ bụng và giữ cột sống ở vị trí trung bình.
• Từ từ đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

Plank

1. Nằm xuống thảm, tay gập để cạnh người.
2. Dùng lực của tay đẩy thân người lên khỏi mặt thảm.
3. Giữ cho toàn bộ thân người trên một đường thẳng.
4. Siết chặt cơ bụng.
5. Nhìn vào khoảng trống giữa hai tay để đảm bảo vị trí cột sống.
6. Giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt.

Một số lưu ý khi tập luyện tại nhà

Từ kinh nghiệm của bản thân, Khánh Ly đã rút ra được một số lưu ý giúp việc tập luyện tại nhà an toàn và hiệu quả hơn.

• Tính kỷ luật: Để việc tập luyện tại nhà đạt hiệu quả, bạn cần tăng tính kỷ luật của bản thân bằng cách tự đặt ra quy định không cho mình nghỉ tập quá 2 ngày.
• Mỗi ngày chỉ cần duy trì từ 10-15 phút cũng giúp quá trình luyện tập của bạn tốt hơn.
• Kỹ thuật tập luyện: Khi luyện tập, bạn cần chú ý và phải tập đúng kỹ thuật của động tác. Sai động tác có thể dẫn đến chấn thương.