|
|
Các loại quả như táo, lê, chuối cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock. |
Theo Eat This Not That, hầu hết chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ đều đồng ý carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sức khỏe.
Các nhà nghiên cứu Ba Lan sử dụng dữ liệu từ nghiên cứu được trình bày tại Đại hội Hiệp hội Tim mạch châu Âu năm 2018, cảnh báo chế độ ăn kiêng low-carb trong thời gian dài dẫn đến kết quả không tốt cho sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy ăn ít hơn hơn 215 gram carbs mỗi ngày trong vòng 6 năm làm tăng 36% nguy cơ tử vong do ung thư và 50% tử vong do bệnh tim mạch.
Một phân tích tổng hợp năm 2019 trên tạp chí The Lancet gợi ý carbs có thể bảo vệ quá trình trao đổi chất, giảm thiểu nguy cơ mắc tiểu đường, ung thư, bệnh tim và đột quỵ.
Bánh mì và mì ống
Theo Eat This Not That, bánh mì và mì ống đều rất quan trọng để có chế độ dinh dưỡng tốt.
Chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ dinh dưỡng lâm sàng SuNui Escobar cảnh báo: "Việc loại bỏ tất cả carbs có thể phản tác dụng đối với sức khỏe của bạn, dẫn đến sự thiếu hụt đáng kể. Carbs cung cấp glucose, cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng trong tế bào, bao gồm cả não. Chúng cũng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật có lợi khác".
Bạn cần chọn bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, là loại carbohydrate phức tạp tiêu hóa chậm.
Táo và lê
Những loại trái cây này được coi là thực phẩm giàu carbs vì đường fructose có trong trái cây. Tuy nhiên, lợi ích dinh dưỡng của chúng nhiều hơn lượng carb bạn nhận được, đặc biệt nếu ăn cả quả, bao gồm cả vỏ táo và lê.
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Shapiro cho biết: "Thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, thường là nước và chất dinh dưỡng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn đường".
Khi bạn ăn cả vỏ, lượng chất xơ có trong táo và lê nhận được trung bình lần lượt là 4,8 và 5,5 gram.
 |
| Yến mạch giúp cải thiện cảm giác no, từ đó giúp chúng ta giảm cân. Ảnh: Inspired Taste. |
Yến mạch
Yến mạch cắt nhỏ là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu trên Nutrients cho thấy bệnh nhân tiểu đường type II đã giảm đường huyết lúc đói và HbA1C (chỉ số đường huyết dùng để đánh giá tình trạng của bệnh nhân tiểu đường và các vấn đề liên quan) sau khi ăn bột yến mạch, mặc dù thực phẩm này có nồng độ carbohydrate cao.
Các nghiên cứu khác cho thấy chất xơ hòa tan được gọi là beta glucan trong bột yến mạch giúp cải thiện cảm giác no, từ đó có thể dẫn đến giảm cân.
Củ dền
Một khẩu phần củ dền khoảng một cốc chứa 13 gram đường. Tuy nhiên, nó sẽ không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc cân nặng của bạn như loại tương đương trong bánh pudding gạo hoặc bánh quy. Đó là vì nó chứa 2,8 gram chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu của bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Chaffin cho biết: "Ngay cả những loại rau nổi tiếng là tinh bột như củ dền cũng chứa những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Củ dền chứa rất nhiều vi chất dinh dưỡng, đáng chú ý nhất là 20% nhu cầu folate hàng ngày của chúng ta trong một khẩu phần".
Khoai tây
Theo Eat This Not That, có một cách để loại bỏ tác động của carbohydrate đối với lượng đường trong máu của bạn là thư giãn trước khi ăn.
Để nguội khoai tây sau khi nấu sẽ biến chúng thành một loại "kháng tinh bột", nghĩa là nó chống lại quá trình tiêu hóa và không làm tăng lượng đường trong máu.
Vì tinh bột của chúng không được tiêu hóa trong ruột non nên vi khuẩn đường ruột của bạn sẽ xử lý nó. Điều đó sẽ cân bằng lượng đường trong máu của bạn và hỗ trợ hệ thực vật đường ruột khỏe mạnh, cả hai đều thúc đẩy quá trình giảm cân.
 |
| Khoai lang và khoai tây đều là nguồn cung cấp vitamin C, kali và chất xơ dồi dào cho sức khỏe. Ảnh: Everyday Health. |
Khoai lang
Để đa dạng cho thực đơn, bạn có thể đưa khoai lang vào thực đơn ăn giảm cân. Khoai lang chứa đầy chất chống oxy hóa beta carotene mà cơ thể chúng ta chuyển đổi thành vitamin A.
Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Chaffin nói: "Chỉ một khẩu phần ăn đã có tất cả lượng beta carotene chúng ta cần trong một ngày. Cả khoai lang và khoai tây nâu đỏ đều là nguồn cung cấp vitamin C, kali và chất xơ dồi dào".
Đậu xanh và đậu lăng
Một chén đậu xanh chứa khoảng 12 gram chất xơ và khoảng 45 gram carbohydrate, điều này làm cho loại đậu siêu giàu carb này rất phù hợp cho những người theo dõi lượng carb và cân nặng của mình.
Bác sĩ dinh dưỡng lâm sàng Escobar cho biết: "Tất cả loại đậu bao gồm đậu xanh, đậu lăng đều là thực phẩm giàu carb, chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu".
Chuối
Một loại thực phẩm giàu carb khác không khiến bạn tăng cân là chuối. Đầu tiên, chuối có nhiều kali làm giảm huyết áp. Vì vậy một quả chuối mỗi ngày là cách tốt để bảo vệ trái tim của bạn.
Nếu lo lắng về hàm lượng đường cao trong chuối, bạn hãy ăn chuối chín vừa. Chuối chín vừa có ít đường hơn và giống như khoai tây nguội, có nhiều kháng tinh bột giúp cải thiện tỷ lệ vi khuẩn có lợi so với vi khuẩn có hại trong ruột.
 |
| Hạt quinoa có thể là khẩu phần ăn thay thế cơm nếu bạn muốn giảm cân. Ảnh: Elle. |
Hạt quinoa
Khi bạn cảm thấy mình cần một loại tinh bột như cơm để làm món ăn phụ, hãy ăn quinoa. Loại ngũ cốc nguyên hạt này có rất nhiều lợi ích: Nó là nguồn chất xơ và protein tốt giúp bạn thỏa cơn đói và làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate (đường) vào máu của bạn.
Loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ như quinoa mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy nó có xu hướng khiến chúng ta không ăn nhiều. Quá trình tiêu hóa đó làm tăng lượng calo đốt cháy.
Trong một nghiên cứu trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra những người ăn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt trong 6 tháng đã đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày do tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ tăng lên.
Quả việt quất và mâm xôi
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết ăn nhiều loại trái cây dù chứa nhiều carbs, sẽ mang lại những lợi ích cho sức khỏe làm lu mờ lượng calo và đường mà bạn nhận được từ những thực phẩm này.
Các loại quả mọng là lựa chọn tốt để chúng ta ăn thường xuyên. Chúng đều chứa lượng lớn chất xơ và một số loại carbohydrate đậm đặc chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, với hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất cao.
Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe của Zing giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
