|
|
Nhiều người giảm cân nghĩ chế độ ăn hạn chế calo nghĩa là bạn phải ăn ít thức ăn lại. Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Ảnh: Shutterstock. |
Ăn theo chế độ ít calo (kết hợp với tập thể dục) để giảm cân chưa bao giờ là lựa chọn dễ dàng. Hầu hết mọi người đều ý thức được chế độ ăn lành mạnh mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe, còn thói quen ăn uống phi khoa học dẫn tới nhiều hệ quả như tiểu đường, cholesterol cao, các vấn đề về tim mạch và trao đổi chất.
Tuy nhiên, điều đó vẫn không khiến chúng ta ngừng thèm muốn những món ăn có hại cho sức khỏe.
Eat This Not That cho biết hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025 đề xuất nam giới ăn 2.200-3.000 calo/ngày và nữ giới ăn 1.600-2.400 calo/ngày để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Nhưng ăn ít calo hơn không có nghĩa là ăn ít thức ăn hơn. Trên thực tế, rất nhiều loại thực phẩm ngon miệng ít calo phù hợp với người đang giảm cân.
Loại thực phẩm ít calo nào phù hợp với người giảm cân?
Nhiều người muốn chọn những loại thực phẩm giàu không chỉ chất dinh dưỡng mà còn khiến họ no bụng vì khi bạn cảm thấy no, cơ thể sẽ giảm bớt sự thèm ăn.
Protein, chất xơ, vitamin C, vitamin B, sắt, magiê và carbohydrate từ trái cây, rau, và các loại đậu nguyên chất là những chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết cho việc giảm cân.
Dưa chuột: 15 calo/100 gram
Dưa chuột không chỉ đem lại cảm giác sảng khoái khi ăn mà còn chứa ít calo vì nước chiếm tới 95% loại thực phẩm này. 100 gram dưa chuột chỉ chứa khoảng 15 calo. Nếu bạn ăn cả vỏ, cơ thể sẽ nhận được khoảng 1 gram chất xơ.
 |
| Dưa chuột là món ăn quen thuộc của những người giảm cân vì nó ít calo và dễ ăn. Ảnh: Shutterstock. |
Việt quất: 86 calo/100 gram
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 100 gram việt quất chỉ chứa 85,5 calo nhưng cung cấp cho cơ thể gần 4 gram chất xơ, 1,1 gram protein, nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng giúp giảm cân dễ dàng.
 |
| Việt quất giúp cơ thể đốt cháy chất béo dễ hơn. Ảnh: Shutterstock. |
Đặc biệt, một nghiên cứu của Nutrients gần đây phát hiện ăn việt quất rất có lợi cho việc giảm cân vì chúng giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục.
Bông cải xanh: 30 calo/100 gram
100 gram bông cải xanh chứa khoảng 2,82 gram protein và 2,6 gram chất xơ. Thực phẩm này cũng cung cấp 82 miligram vitamin C, tương đương 90% lượng vitamin C cơ thể cần mỗi ngày.
 |
| Bông cải xanh là thực phẩm rất giàu vitamin C. Ảnh: Shutterstock. |
Cơ thể có càng nhiều vitamin C, bạn càng dễ dàng đốt cháy chất béo hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn nhiều vitamin C có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn nhiều vitamin C.
Bưởi: 52 calo/100 gram
Khi ăn bưởi, cơ thể sẽ nạp vào 2 gram chất xơ và gần 40 miligram vitamin C, chiếm hơn 42% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
 |
| Nghiên cứu chỉ ra những người thường xuyên ăn bưởi giảm cân dễ dàng hơn. Ảnh: Shutterstock. |
Journal of Medicinal Food công bố một nghiên cứu thí điểm về tác động của việc tiêu thụ bưởi đối với cân nặng và tình trạng kháng insulin được thực hiện trong 12 tuần. Các chuyên gia nhận ra trong nghiên cứu, những người uống một ly nước ép bưởi hoặc ăn nửa quả bưởi trong mỗi bữa ăn đều giảm cân đáng kể.
Hạnh nhân: 164 calo/28 gram
28 gram hạnh nhân cung cấp tới 6 gram protein và 3,5 gram chất xơ. Do đó, hạnh nhân là món ăn nhẹ lành mạnh hoàn hảo giúp bạn không bị đói. Khi cơ thể no lâu, bạn sẽ ăn ít thức ăn hơn và giảm cân nhanh hơn.
 |
| Hạnh nhân là món ăn vặt tiện lợi và lành mạnh. Ảnh: Shutterstock. |
Sữa chua Hy Lạp: 150 calo/100 gram
Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm tuyệt vời trong việc khiến các món ăn khác như hạnh nhân, quả mọng, dưa chuột và thậm chí cả khoai tây nướng trở nên ngon miệng hơn.
 |
| Sữa chua Hy Lạp chứa ít calo và nhiều protein. Ảnh: Shutterstock. |
Với hơn 25 gram protein/100 gram sữa chua, sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein dồi dào. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Appetite cho thấy những phụ nữ ăn sữa chua Hy Lạp giàu protein cảm thấy no lâu hơn so với khi họ ăn vặt bằng các loại thực phẩm giàu protein khác.
Yến mạch: 150 calo/50 gram
Giống như sữa chua Hy Lạp, bột yến mạch cũng là thực phẩm lành mạnh và có thể kết hợp với cả món ngọt và mặn. 50 gram yến mạch cán mỏng sẽ cung cấp cho bạn 150 calo, 5 gram protein và 4 gram chất xơ.
 |
| Yến mạch vừa chứa nhiều protein, vừa cung cấp cho cơ thể chất xơ. Ảnh: Shutterstock. |
Mặc dù 50 gram nghe có vẻ ít ỏi, bạn không nên đánh giá thấp khả năng cung cấp chất xơ của loại thực phẩm này. Yến mạch không chỉ giữ bạn no lâu mà còn chứa lượng chất xơ chiếm 15% chất xơ cơ thể cần mỗi ngày.
Mâm xôi: 64 calo/100 gram
Mâm xôi nên là thực phẩm đứng đầu danh sách mua sắm của bạn khi mua thực phẩm ít calo. 100 gram mâm xôi chứa đến 8 gram chất xơ. Một số nghiên cứu công bố trên Thư viện Y học Quốc gia (Mỹ) cũng đã phát hiện mối liên hệ giữa việc giảm cân và raspberry ketone, hợp chất tạo mùi chính của quả mâm xôi.
 |
| Mâm xôi chứa lượng chất xơ rất cao. Ảnh: Shutterstock. |
Lê: 101 calo/quả
100 gram lê chỉ chứa 80 calo nhưng nó có tới 4 gram chất xơ, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang nỗ lực giảm cân.
 |
| Lê không chỉ ngon miệng mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. Ảnh: Shutterstock. |
Một nghiên cứu được công bố trên Nutrition cho thấy những người phụ nữ tham gia nghiên cứu ăn 3 quả lê (hoặc 3 quả táo) mỗi ngày có thể giảm cân nhanh hơn so với những người ăn ít trái cây hơn trong suốt 12 tuần.
Đậu Hà Lan: 59 calo/50 gram
100 gram đậu Hà Lan cung cấp cho chúng ta 117 calo, khoảng 8 gram chất xơ và 8 gram protein. Hơn nữa, đậu Hà Lan cùng với đậu lăng, đậu xanh được khoa học chứng minh là hỗ trợ, duy trì quá trình giảm cân.
 |
| Nhiều người thường tránh ăn các loại đậu khi giảm cân nhưng đậu Hà Lan được chứng minh là hỗ trợ việc giảm cân. Ảnh: Shutterstock. |
Đậu đen: 114 calo/50 gram
Chỉ với 50 gram đậu đen, bạn đã nạp vào cơ thể 7 gram protein và gần 5 gram chất xơ. Nhiều người cho rằng những loại đậu chứa quá nhiều calo nhưng kết quả của một nghiên cứu năm 2020 được công bố trên Journal of Nutrition and Metabolism cho thấy đậu đen thậm chí có thể giúp bạn giảm mỡ và có vòng eo săn chắc.
 |
| Đậu đen cung cấp cho cơ thể 7 gram protein và gần 5 gram chất xơ. Ảnh: Shutterstock. |
Chà là: 67 calo/quả
Mặc dù các nhà khoa học vẫn chưa chứng minh được mối quan hệ giữa việc ăn chà là và giảm cân, Medical News Today đưa tin một thử nghiệm lâm sàng năm 2020 cho thấy ăn 3 quả chà/ngày không làm tăng chỉ số khối cơ thể (BMI).
 |
| Chà là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ảnh: Shutterstock. |
Một quả chà là có thể chứa 18 carbohydrate (rất nhiều đường tự nhiên) nhưng nghiên cứu chỉ ra carbohydrate từ thực phẩm nguyên chất giúp bạn dễ no hơn chất béo. Ngoài ra, chúng chỉ chứa 66,5 calo/quả và cung cấp gần 2 gram chất xơ.
Mục Sức khỏe giới thiệu cuốn Ăn gì không chết. Cuốn sách là một khảo cứu của bác sĩ Michael Greger sau khi ông xem xét tỉ mỉ 15 nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chết trẻ ở Mỹ để giải thích tại sao can thiệp dinh dưỡng và lối sống có thể giúp ta khỏe mạnh hơn, ví dụ như mối liên hệ giữa thịt gà và ung thư tuyến tụy, hoặc bệnh tiểu đường và đậu.
