Huấn luyện viên thể hình Lương Quang Huy (Hà Nội) cho biết vùng bụng và các đốt sống lưng dưới luôn chuyển động cùng nhau. Vì vậy, tập luyện sai cách dễ gây chấn thương ở vùng lưng, cụ thể là các đốt sống và đĩa đệm. Nam huấn luyện viên chỉ ra 5 lỗi sai phổ biến khi tập vùng cơ này.
Tập gập bụng quá nhiều
Theo HLV Quang Huy, trong sinh hoạt, chúng ta ít khi đổ người về sau vì đa phần hoạt động được diễn ra trước mặt. Điều này khiến các nhóm cơ chuỗi trước thường khỏe hơn, co lại, đặc biệt với người phải cúi và ngồi nhiều khi làm việc.
Cơ thẳng bụng co lại khiến nhóm cơ đối kháng (có tác dụng dựng thẳng cột sống) bị yếu. Việc này gây ra các bệnh lý như thoái hóa đốt sống, phồng lồi, thoát vị đĩa đệm... Các cơn đau không đến ngay, khi bệnh nặng, chúng ta mới phát hiện. Gập bụng quá nhiều khiến cơ thẳng bụng khỏe hơn so với nhóm cơ lưng, đẩy nhanh quá trình nói trên.
Không kích hoạt nhóm cơ cần thiết
Khi tập bụng, để cảm thấy nhức mỏi (dấu hiệu cơ bắp hoạt động hiệu suất cao), người tập phải thực hiện các động tác với số lần lớn. Điều này dễ gây đuối sức nên mọi người thường lợi dụng đà, tức "nhả lực" thật nhanh để tập tiếp. Nam huấn luyện viên cho rằng việc này kích thích các thoi cơ - bộ phận có chức năng chống lại cơ bị giãn ra quá nhanh.
 |
| Tập cơ bụng với tốc độ nhả, phát lực quá nhanh khiến dây chằng của đốt sống phải thay đổi đột ngột và yếu dần. Ảnh: Pinterest. |
"Bên cạnh đó, tốc độ nhả, phát lực quá nhanh cũng khiến dây chằng của đốt sống phải thay đổi đột ngột và yếu dần. Chúng gây ra các bệnh lý về lưng", HLV Quang Huy cho hay.
Giải pháp cho việc này là tạo thói quen tập chậm, nhả lực từ từ và dừng lại khoảng 2 giây ở điểm cuối trước khi phát lực, để các thoi cơ không bị kích hoạt nhiều.
Tập sai các bài vặn, xoay
Cơ liên sườn là nhóm chạy dọc hai bên hông. Đây cũng là bộ phận mang lại tính thẩm mỹ cho vùng bụng. Vì vậy, những bài xoay, vặn như Dumbbell Side Bend hoặc Russian Twist được sử dụng nhiều trong các buổi tập bụng.
"Thực tế, những bài tập này không làm vòng eo nhỏ đi. Thậm chí, cơ liên sườn còn khiến eo của bạn to lên bởi chúng có độ phát triển về kích thước lớn hơn nhóm cơ thẳng bụng", Quang Huy nói.
Ngoài ra, các chuyển động xoay người không có lợi cho cột sống. Với lực xoắn, cột sống và đĩa đệm dễ tổn thương. Hơn thế, đa số người tập lợi dụng sức của phần vai và tay để di chuyển, làm giảm lực tác động lên cơ liên sườn. Điều này không chỉ làm mất hiệu quả, chúng ép cột sống xoay, vặn trong tình trạng cơ trọng tâm thả lỏng, gia tăng nguy cơ chấn thương.
 |
| Cơ liên sườn là nhóm chạy dọc hai bên hông. Ảnh: Workoutic. |
Tất cả động tác đều là tập bụng
Cơ bụng là một phần của nhóm cơ trọng tâm. Chức năng chính của chúng là khiến cơ thể ổn định, cột sống ở trạng thái đúng đường cong tự nhiên trong sinh hoạt, tập thể thao.
Cơ bụng được kích hoạt đúng với mục đích cấu tạo sẽ phát triển khỏe và đẹp. Quang Huy lấy ví dụ với bài tập Plank, người mới tập không biết cơ bụng được kích hoạt ra sao, áp lực dồn vào khớp gối và cánh tay. Trong khi đó, phần cần chịu lực là bụng và mông lại thả lỏng. Điều này khiến bạn bị võng lưng, gây đau vì các cơ ở đó bị co lại.
Vì vậy, nếu có thói quen võng lưng trong sinh hoạt và tập luyện, bạn hãy đẩy hông ra trước để giữ thẳng, ổn định phần bụng, lưng dưới. Bằng cách này, cơ thẳng bụng, cơ liên sườn được kích hoạt.
Tập bụng đi kèm nhịn ăn
"Cơ bụng cũng có cấu tạo giống các cơ bắp khác. Bạn kích hoạt chúng bằng các bài tập phải đi kèm bổ sung dinh dưỡng để tái tổ hợp mô cơ tổn thương. Việc nhịn ăn 'giết chết' quá trình này. Phản ứng đầu tiên của cơ thể khi bị giảm năng lượng quá lớn là làm dị hóa cơ bắp để phục hồi sự thâm hụt đó", nam huấn luyện viện cho biết.
Khi nhịn đói, hệ thần kinh chịu áp lực rất lớn và việc duy trì kỹ thuật tập an toàn trở nên khó khăn. Khi đó, các bài tập bụng đơn giản cũng nguy hiểm. Ngoài ra, các bài tập bụng thường cần nhiều sức bền và thực hiện nhiều lần. Nếu bạn thiếu năng lượng, việc này bất khả thi.
