5 thói quen từ buổi sáng để tốt hơn mỗi ngày

Học sinh ôn thi tốt nghiệp trung học trong nhà thờ Giám mục Athanasius ở thành phố Alexandria, Ai Cập, năm 2024. Ảnh: Reuters.

Trong hành trình phát triển bản thân, sự tiến bộ không đến từ những bước nhảy vọt, mà từ những nếp sống nhỏ được duy trì mỗi ngày. Giữa nhịp sống bận rộn, nhiều người trẻ đang tìm cách giữ vững động lực học tập và làm việc trong khi vẫn bảo toàn sức khỏe tinh thần.

Các nghiên cứu của Đại học Pennsylvania và Harvard Health Publishing đều cho thấy khi nhịp sinh hoạt được tổ chức hợp lý, hiệu quả học tập - làm việc, khả năng thích ứng và sức khỏe tinh thần đều cải thiện rõ rệt, tạo nền vững cho hành trình phát triển dài hạn.

Vào nhịp buổi sáng

"Ritual” (tức: nghi thức nhỏ lặp lại liên tục), giúp định hình tinh thần và kỷ luật cho ngày mới. Theo nền tảng đào tạo trực tuyến của Đại học Pennsylvania (UPenn), một buổi sáng có trật tự giúp giảm căng thẳng và tăng hiệu quả học tập. Việc uống một cốc nước đầy sau khi thức dậy, dọn dẹp góc học tập hoặc viết vài dòng cảm ơn bản thân là những hành động đơn giản nhưng giúp thiết lập nhịp độ tích cực cho cả ngày.

Một “ritual” buổi sáng hiệu quả cũng có thể bắt đầu từ tối hôm trước, như chuẩn bị sẵn quần áo hoặc lên danh sách công việc ngày mai. Hành động này giúp tiết kiệm năng lượng buổi sáng và tránh tình trạng phản ứng thụ động. Duy trì thói quen sáng đều đặn trong 3 tuần đầu có thể tạo hiệu ứng “khởi động hành vi” giúp cơ thể và não bộ ghi nhớ mô hình mới, theo Harvard Health.

Đặt mục tiêu rõ ràng cho hôm nay

Để tiến bộ thực chất, mục tiêu cần rõ ràng thay vì chung chung. Mô hình SMART, viết tắt của Specific (cụ thể), Measurable (đo lường được), Achievable (khả thi), Relevant (phù hợp mục tiêu lớn), Time-bound (có hạn chót), giúp sắp xếp việc học và công việc theo trật tự dễ theo dõi. Thay vì “học nhiều hơn”, cách diễn đạt theo SMART là: “đọc 20 trang trong 30 phút và ghi lại 3 ý chính”. Mục tiêu như vậy có thước đo, có điểm kết thúc và dễ kiểm tra tiến độ.

Mô hình này giúp tăng mức độ tập trung, củng cố kỷ luật cá nhân và giảm cảm giác quá tải. Cách làm hiệu quả là chia nhỏ mục tiêu lớn thành các bước theo ngày/tuần (ví dụ: giữ nhịp “20 trang mỗi ngày” để hoàn thành giáo trình trong hai tuần), đánh dấu hoàn thành từng bước để tạo cảm giác thành tựu, kéo theo động lực cho bước tiếp theo.

Ngủ đủ

Giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi mà là quá trình “bảo trì hệ thần kinh”. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị người trưởng thành cần 7-9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm để duy trì trí nhớ, khả năng tập trung và phản ứng cảm xúc.

Ngủ - thức đúng giờ, tránh ánh sáng xanh từ thiết bị trước khi ngủ và tạo môi trường yên tĩnh, mát mẻ là những yếu tố cơ bản. Harvard Health cho biết ánh sáng xanh có thể làm giảm tới 23% lượng hormone melatonin, khiến cơ thể nhầm lẫn giữa ngày và đêm. Một giấc ngủ đều đặn giúp não bộ xử lý thông tin tốt hơn và cải thiện khả năng học hỏi.

Ăn uống cân bằng và vận động đều đặn

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giảm nguy cơ căng thẳng và tăng hiệu suất làm việc. Chế độ ăn giàu chất xơ, protein lành mạnh và hạn chế đường tinh luyện giúp duy trì năng lượng ổn định suốt ngày dài.

Tập thể dục không nhất thiết phải là luyện cường độ cao. Một bài đi bộ nhanh 15 phút, vài động tác giãn cơ trong lúc chờ cà phê pha, hay nhảy nhẹ khi nghe nhạc cũng đủ để cơ thể giải phóng endorphin - hormone giúp cải thiện tâm trạng.

Nghỉ ngơi có chủ đích

Thành công lâu dài cần đi cùng khả năng phục hồi tinh thần. Theo Hiệp hội Tâm lý Mỹ (APA), thực hành thiền chánh niệm, hít thở sâu và viết nhật ký cảm xúc giúp giảm hormone căng thẳng cortisol, tăng độ tập trung và khả năng ra quyết định.

Các nhà nghiên cứu tại Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ (NIH) còn phát hiện việc tương tác với thú cưng hoặc dành thời gian ngoài trời có thể tăng oxytocin - hormone gắn kết, qua đó giảm lo âu và cải thiện tâm trạng. Nghỉ ngơi có chủ đích, như xem phim, thưởng thức món ăn yêu thích hay đơn giản là đi dạo, không chỉ là phần thưởng mà là chiến lược phục hồi năng lượng.