  |
Hiểu các yếu tố làm nên sự thay đổi giúp bạn sớm đạt mục tiêu của mình.
Điểm chính:
- Có 6 giai đoạn cần thiết để tạo một thói quen mới.
- Nhiều người thường ở lại giai đoạn 2,3 vì ngại mất đi những điều quen thuộc.
- Việc thường xuyên tái cam kết là quan trọng để duy trì thói quen lâu dài.
Thi thoảng, có phải bạn lại quyết tâm làm một điều gì đó tích cực cho bản thân như tập thể dục đều đặn, đi ngủ sớm,... nhưng thất bại?
Việc thay đổi thói quen chưa bao giờ dễ dàng. Thông thường, quá trình giúp bản thân làm quen với hành vi khác đòi hỏi cam kết về thời gian và nỗ lực. Nhiều người có khởi đầu khá tốt, nhưng nhanh chóng chán nản và từ bỏ mục tiêu sau vài ngày.
Giữ vững quyết tâm là chìa khóa để bạn đi đến cuối cùng. Và vì điều này tương đối thử thách, nên các nhà nghiên cứu đã đề xuất 6 bước bạn cần trải qua để hình thành thói quen mới.
3 yếu tố tạo sự thay đổi
Theo Verywell Mind, để thay đổi một thói quen cũ, bạn cần xem xét:
- Sự sẵn sàng: Liệu bạn đã có đủ kiến thức, điều kiện để giữ thói quen mới lâu dài?
- Rào cản: Có điều gì ngăn trở bạn làm mới mình không?
- Khả năng quay về hành vi cũ: Điều gì có thể cám dỗ bạn trở lại vạch xuất phát?
Giả sử, bạn muốn bắt đầu thói quen ngủ sớm thay vì thức đến 2-3h sáng như hiện tại. Trước khi tự ép mình vào khuôn khổ, bạn nên kiểm tra lý do mình thức khuya, đồng thời tìm hiểu các cách thư giãn, ổn định tinh thần giúp dễ ngủ hơn.
 |
Mô hình 6 bước thay đổi mọi thói quen
Một trong những cách tiếp cận hiệu quả là mô hình của hai nhà nghiên cứu James Prochaska và Carlo Diclemente.
Chuyện "ngựa quen đường cũ" là khó tránh khỏi xuyên suốt quá trình thay đổi. Tuy nhiên, hầu hết người áp dụng đủ 6 bước đều có tiến triển và giữ thói quen mới một cách chủ động.
Giai đoạn 1: Tiền dự định
Ở giai đoạn đầu, tuy biết thói quen thường nhật không tốt, hầu như bạn chưa có ý định và kế hoạch từ bỏ nó.
Nhiều khả năng tâm trí bạn sẽ tự chối bỏ khả năng thay đổi. Có thể bạn biết thức khuya có hại, nhưng bạn cho rằng hậu quả không thể thấy ngay, hoặc không quá nghiêm trọng.
Tips: Chưa cần thực hành ngay, bạn có thể từ từ nhìn nhận bản thân và những vấn đề đang gặp với hành vi hiện tại.
Thức khuya có khiến bạn thấy mệt mỏi vào sáng hôm sau không? Bạn đã từng thử ngủ sớm chưa? Nếu bạn ngủ sớm thì có khía cạnh nào bị xung đột không, chẳng hạn người ở cùng không muốn tắt đèn? Ngoài ra, việc không ngủ muộn đem lại lợi ích gì cho bạn?
Giai đoạn 2: Dự định
Dù đã hiểu lợi ích của thiết lập thói quen, nhưng có lẽ bạn vẫn chần chừ ở giai đoạn 2. Lý do là đôi khi, bạn buộc phải đánh đổi một điều gì khác: Sở thích cá nhân, trách nhiệm công việc, cơ hội kiếm thêm tiền,...
Thực tế, theo Positive Psychology, không ít người "mắc kẹt" ở giai đoạn này trong thời gian dài. Đôi khi, họ mãi mãi không thể có bước tiến mới.
Tips: Cân nhắc ưu, nhược điểm của mỗi lựa chọn, tái xác nhận sự sẵn sàng lúc đầu và liệt kê những rào cản đang giữ bạn lại.
Giai đoạn 3: Chuẩn bị thay đổi
Đây là giai đoạn bạn cần đưa sự quyết tâm vừa đạt được thành những hành động nhỏ, tạo nền tảng cho các thay đổi lớn hơn.
Vẫn với ví dụ trên, tất nhiên, người có thói quen thức đến 3h sáng không thể ngay lập tức vào giường lúc 23h. Nếu muốn cải thiện, bạn có thể thử dời giấc ngủ lên sớm hơn một chút: Từ 3h thành 2h, từ 2h thành 1h.
Tips: Giai đoạn chuẩn bị cũng là thời điểm bạn tập đối phó với các rào cản. Trong trường hợp bạn thức muộn vì công việc quá nhiều, bạn nên xem lại cách sắp xếp thời gian trong ngày, cân đối giờ làm phù hợp để không bị mất giờ nghỉ ngơi.
 |
Giai đoạn 4: Thực hiện
Đến đây, nhiều người đã nhận thấy thay đổi rõ rệt. Bí quyết của bước 4 là bạn trực tiếp làm các hành động dẫn đến mục tiêu đã định.
Hãy bắt đầu đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ bạn muốn, đồng thời giữ nhịp độ đó hàng ngày. Để đảm bảo sức khỏe, bạn có thể ngủ lúc 23h hoặc sớm hơn và dậy lúc 7h.
Tips: Đừng quên tự thưởng cho mỗi "thành tựu" của mình. Củng cố niềm tin và tiếp tục tạo động lực cho bản thân là cách hướng suy nghĩ tới mặt tích cực của việc mình làm, tránh nhìn về quá khứ.
Giai đoạn 5-6: Duy trì và tái diễn
Nếu đi được đến bước 5, thì bạn đã thành công 90% trong việc làm quen với "sự bình thường mới". Lúc này, việc ngủ đúng giờ đã trở thành một phần của cuộc sống. Bạn không cần đấu tranh hay gượng ép nữa.
Tips: Để duy trì trong thời gian dài, bạn nên tìm cách tránh những cám dỗ có thể khiến bạn quay lại hành vi cũ.
Ngoài ra, đừng quá khắt khe với bản thân. Theo mô hình này, việc tái diễn rất phổ biến. Tái diễn không đồng nghĩa với thất bại. Thực tế, nó là một phần của quá trình thay đổi mà ai cũng phải kiên trì giải quyết.
Giải pháp tốt nhất là bạn bắt đầu lại từ giai đoạn 3 sau mỗi lần vô tình phạm phải. Bạn cũng có thể đánh giá các yếu tố đã liệt kê ban đầu một lần nữa để tái tiếp cận mục tiêu. Điều quan trọng là bạn không trì hoãn và vẫn cố gắng hoàn thiện mỗi ngày.
