 |
| Gập người (Bước 1: Đứng thẳng hai chân, hai tay rộng bằng vai. Bước 2: Gập người về phía trước mà không trùng đầu gối. Bước 3: Từ từ úp lòng bàn tay chạm đất hoàn toàn). |
 |
| Gập bụng xiên: Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Bước 2: Nâng cao một tay sao cho lòng bàn tay chạm gáy. Bước 3: Dùng tay còn lại nâng một quả tạ rồi hạ xuống từ từ, trọng lượng tạ tùy theo sức của bạn. |
 |
| Chống đẩy: Bước 1: Hạ người, giữ cơ thể thẳng như tấm ván. Bước 2: Dồn trọng tâm cơ thể xuống cánh tay. Bước 3: Hạ cơ thể, để khuỷu tay gấp xuống. Bước 4: Trở về vị trí ban đầu. |
 |
| Tư thế cánh cung: Bước 1: Nằm xuống tấm thảm, phần bụng dưới tiếp đất. Bước 2: Kéo cánh tay về phía trước. Bước 3: Uốn cong lưng, ngẩng đầu, cánh tay và chân kéo lên cùng một lúc. Bước 4: Dùng tay giữ vào phần mắt cá chân. Bước 5: Hít thật sâu, giữ vị trí này trong vài giây. Bước 6: Thở ra, thư giãn các cơ bắp và trở về vị trí ban đầu. |
 |
| Căng cơ kiểu siêu nhân bay: Bước 1: Nằm xuống tấm thảm, phần bụng dưới tiếp đất. Bước 2: Nâng cả hai chân và cánh tay cùng một lúc, uốn lưng cong, giữ vị trí trong vài giây. Bước 3: Trở về vị trí ban đầu. |
 |
| Tập lưng trên với bóng: Bước 1: Nằm xuống quả bóng, tiếp xúc bóng bằng phần bụng. Bước 2: Cố định 2 chân mở rộng trên sàn nhà. Bước 3: Đặt tay về phía sau gáy. Bước 4: Lần lượt nâng cao và hạ thấp vai, lưng trong khi cổ vẫn giữ thẳng). |
 |
| Tư thế cây cầu: Bước 1: Nằm ngửa, để đầu gối hơi cong, xoay lòng bàn tay đặt lên sàn, đặt tay ở vị trí gần đầu. Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hông sau đó là vai của bạn lên, uốn lưng cong. Bước 3: Giữ tư thế bụng cao nhất trong vài giây. Bước 4: Cố gắng trở về vị trí ban đầu từ từ, nhẹ nhàng tránh tổn thương. Chú ý: Bài tập này rất hiệu quả cho việc giảm bớt nếp nhăn vùng lưng nhưng có thể nguy hiểm nếu bạn chưa có sự chuẩn bị kỹ. Bạn nên thực hiện bài tập này sau một vài tuần tập các bài tập ở trên. |
