9 thói quen ăn sáng tốt cho vòng eo của bạn

Ăn sáng đem lại rất nhiều lợi ích. Cơ thể và bộ não sẽ được cung cấp năng lượng để làm việc, và bạn sẽ không bị rơi vào tình cảnh bụng mình tự dưng réo lên trong cuộc họp 9h30.

Nếu bạn đang hy vọng có được vùng bụng thon gọn, đừng bỏ qua bữa sáng. Ăn sáng giúp khởi động quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo trong cơ thể bạn.

Các nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên ăn sáng có liên quan đến việc ít tăng cân và béo bụng hơn. Ví dụ, nghiên cứu năm 2018 từ Phòng khám Mayo được tài trợ bởi Hiệp hội Tim mạch Mỹ và Viện Y tế Quốc gia, cho thấy vòng eo của những người bỏ bữa sáng lớn hơn so với những người ăn sáng 4-7 ngày một tuần. Theo nghiên cứu, những người ăn sáng 5-7 lần hàng tuần ít tăng cân nhất, trong khi những người bỏ bữa sáng có tỷ lệ béo phì cao hơn.

Hãy xem 9 thói quen ăn sáng mà chuyên gia khuyến nghị dưới đây để sở hữu một chiếc bụng phẳng.

Ăn sáng trong vòng 30 phút sau khi dậy

Sau 6-8 tiếng ngủ, cơ thể đang trong trạng thái nhịn ăn, và cần được cung cấp năng lượng.

Nếu bạn bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để làm việc vào buổi sáng. Ảnh: Shutterstock.

Theo tiến sĩ Matt Tanneberg, chuyên gia sức khỏe, bác sĩ chỉnh hình thể thao, khi bạn bỏ bữa sáng, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại đáng kể. Cơ thể ngừng đốt cháy calo vì nó đang phải cố gắng giữ lại mức năng lượng hiện có.

Uống nước sau khi ngủ dậy

Cơ thể không chỉ ở trạng thái nhịn ăn khi thức dậy mà còn bị mất nước. Vì vậy, bạn nên uống một cốc nước ngay sau khi thức dậy.

Ilana Muhlstein, thạc sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: "Uống nước khi thức dậy báo hiệu với cơ thể đã đến lúc bắt đầu ngày mới. Đây cũng là một trong những thói quen tốt nhất cho sức khỏe".

Thực tế, uống 2 cốc nước trước bữa sáng và các bữa ăn khác là một trong những cách giúp cô Muhlstein giảm được 100 pound. Cô đã chia sẻ điều này trong cuốn sách Tôi đã giảm 100 pound khi vẫn thưởng thức Carbs, Cocktails & Chocolate - Và bạn cũng có thể làm vậy!

3. Kết hợp đủ các chất dinh dưỡng đa lượng

Tiến sĩ Tanneberg khuyên bữa sáng nên có tất cả chất dinh dưỡng đa lượng để cung cấp đủ calo cho cơ thể. Điều này có nghĩa là bữa sáng nên bao gồm protein, chất béo và carbohydrate.

Ông Tanneberg nói: “Carbohydrate không phải kẻ thù mà là nguồn năng lượng của chúng ta. Trái cây là nguồn cung cấp những loại carbs tốt để bạn có bữa sáng lành mạnh".

Bữa sáng cũng cần chứa đẩy đủ chất dinh dưỡng. Ảnh: Shutterstock.

Nếu bạn cố gắng đa dạng hóa các chất dinh dưỡng đa lượng, hãy chọn trứng. Trứng không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất béo tốt.

Ông Tanneberg giải thích việc kết hợp tất cả chất đa lượng giúp bạn loại bỏ mỡ bụng và cảm thấy no suốt cả ngày.

Tránh ăn đồ ngọt cho bữa sáng

Khi tìm kiếm một bữa ăn sáng nhanh chóng và tiện lợi, bạn sẽ muốn mua ngay bánh nướng xốp và bánh mỳ cuộn quế. Chúng là những món chứa rất nhiều đường và carbohydrate tinh chế.

Trista Best, thạc sĩ Y tế Công cộng, chuyên gia dinh dưỡng tại Balance One Supplements, cho biết: “Những loại thực phẩm khiến lượng đường trong máu tăng đột biến rồi giảm đột ngột. Việc này gây ra cảm giác kiệt sức và đói".

Hãy tránh ăn đồ ngọt vào bữa sáng. Nhưng nếu bạn quá thèm bánh ngọt, bạn nên ăn kèm với các thực phẩm giàu protein để giảm nguy cơ tăng lượng đường trong máu. Ảnh: Shutterstock.

Cô chia sẻ nguyên nhân của hiện tượng trên là vì các loại carbohydrate đơn giản trong bánh ngọt cung cấp ít chất xơ hoặc các chất dinh dưỡng khác và bị tiêu hóa nhanh chóng.

Bạn vẫn có thể ăn bánh muffin vào buổi sáng nhưng để tránh nguy cơ lượng đường tăng đột biến, hãy ăn cùng với thực phẩm giàu protein như trứng, cá hồi hun khói, bánh burritos đậu và sữa chua Hy Lạp.

Ăn chất xơ để cảm thấy no hơn

Các nghiên cứu chỉ ra lượng chất xơ cao sẽ giúp những người ăn thâm hụt calo giảm cân và tuân theo kế hoạch ăn kiêng tốt hơn. Ngoài việc giữ cho bạn no lâu hơn, thói quen ăn chất xơ trong bữa sáng có thể giúp bạn có được vùng bụng thon gọn.

Sara Chatfield, thạc sĩ Y tế Công cộng, chuyên gia dinh dưỡng tại Health Canal, cho biết: “Ăn nhiều chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể. Lượng đường dư thừa có liên quan đến việc tích trữ mỡ bụng".

Chất xơ giữ cơ thể no lâu hơn và giúp giảm lượng mỡ bụng. Ảnh: Shutterstock.

Mặc dù bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc giàu chất xơ là những món quen thuộc cung cấp chất xơ vào bữa sáng, bạn cũng có thể sáng tạo nhiều món khác.

Hãy thử rắc ngũ cốc giàu chất xơ vào sữa chua để tránh đường trong máu tăng đột biến vì sữa chua chứa đường. Một nguồn chất xơ ít calo tuyệt vời khác là rau. Nếu bạn đang muốn bổ sung lượng lớn chất xơ vào bữa sáng, hãy cân nhắc thêm ớt chuông thái hạt lựu vào món trứng tráng hoặc trộn lá rau bina vào protein shake.

Tập ăn yến mạch

Hãy đảm bảo rằng bạn ăn đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Julie Miller Jones, tiến sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, giáo sư danh dự về dinh dưỡng tại Đại học St. Catherine ở St. Paul, Minnesota, thành viên của Hội đồng Thực phẩm Ngũ cốc, cho biết: “Nếu bạn không ăn đủ lượng carbohydrate cần thiết, cơ thể sẽ dùng protein để cung cấp năng lượng. Việc này làm giảm lượng protein vốn dùng để xây cơ bắp”.

Carb là chất cần có trong bữa sáng. Yến mạch là món ăn cung cấp loại carb tốt cho cức khỏe. Ảnh: Shutterstock.

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa. Theo một nghiên cứu, dùng bột yến mạch cho bữa sáng có thể làm tăng cảm giác no và khiến bạn ăn bữa trưa ít calo hơn.

Bà Jones giải thích: “Bột yến mạch đã được khoa học chứng minh là giúp bạn cảm thấy no hơn giữa các bữa ăn. Điều này có lợi cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng vì lượng ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ ngũ cốc được phát hiện có liên quan đến tổng phần trăm chất béo cơ thể và lượng mỡ bụng thấp hơn".

Chuẩn bị sẵn bữa sáng từ đêm trước

Nếu bạn thấy thèm một chiếc bánh doughnut hoặc tệ hơn bạn định bỏ bữa sáng chỉ vì bạn không có thời gian để nấu bữa sáng, vậy hãy chuẩn bị bữa ăn từ hôm trước.

Juliana Tamayo, thạc sĩ chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại FitnessClone, cho biết: “Yến mạch chứa nhiều chất xơ và nó là món ăn giữ bạn no trong khi vẫn cung cấp lượng carbs lành mạnh".

Đối với những ai không có thời gian làm bữa sáng, hãy chuẩn bị chúng từ đêm hôm trước. Ảnh: Shutterstock.

Cô Tamayo khuyên bạn nên thêm protein như bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp, hạt lanh hoặc các loại hạt vào món yến mạch để qua đêm. Cô Tamayo cũng gợi ý bạn chọn các thành phần giúp tăng cường hàm lượng vitamin và khoáng chất, nhưng cũng phù hợp với sở thích.

Thạc sĩ Chatfield cho biết thêm uống trà xanh nóng sau khi ăn yến mạch vào bữa sáng cũng có lợi cho việc giảm cân. Cô nói: “Một số nghiên cứu chỉ ra nó có thể giúp tăng cường trao đổi chất và giúp giảm cân".

Sử dụng những thức uống giúp đốt cháy chất béo

Theo nghiên cứu về quá trình chuyển hóa chất béo và caffeine, một tách cà phê hoặc trà trong bữa sáng có thể giúp bạn sở hữu vòng eo thon thả hơn.

Ví dụ, bài đăng năm 2021 của Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy khoảng 30 phút trước khi tập thể dục buổi sáng và buổi tối, những người đàn ông tiêu thụ lượng caffeine trong một tách cà phê mạnh tăng đáng kể "tốc độ oxy hóa chất béo trong cơ thể” so với những người dùng giả dược.

Trà và cà phê là 2 thức uống được khuyên dùng trong bữa sáng để đốt cháy mỡ. Ảnh: Shutterstock.

Trà có chứa caffeine cũng có tác dụng, đặc biệt là trà xanh vì nó chứa chất flavonoid mạnh được gọi là catechin. Nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy người lớn béo phì khi uống trà xanh đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn trong quá trình tập thể dục so với người lớn béo phì uống giả dược có chứa caffeine không chiết xuất từ trà xanh.

Đừng lo sợ bánh mì nướng và ngũ cốc nguội

Vào buổi sáng, đừng quá kén chọn món ăn, điều quan trọng là bạn chỉ cần ăn một cái gì đó. Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng hơn vì chúng có nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng nếu bạn không có món đó và phải ăn bánh mì trắng nướng hoặc ngũ cốc nguội làm từ ngũ cốc tinh chế thì vẫn tốt hơn là không ăn gì.

Một nghiên cứu về lượng ngũ cốc tinh chế và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khiến Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 khuyến nghị thay thế hầu hết loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Nhiều người thà nhịn ăn còn hơn ăn bánh mỳ trắng hoặc ngũ cốc nguội vì cho rằng chúng không lành mạnh. Tuy nhiên, việc bỏ bữa sáng còn gây hại nhiều hơn. Ảnh: Shutterstock.

Tuy nhiên, vào năm 2022, theo tài liệu trên Mayo Clinic Proceedings, nghiên cứu trên dựa trên đánh giá sai lệch về mô hình chế độ ăn uống. Tiến sĩ Glenn Gaesser, thành viên ban cố vấn khoa học của Tổ chức Thực phẩm Ngũ cốc và Hội đồng Thực phẩm Lúa mì, sau khi xem xét 11 nghiên cứu thuần tập, phát hiện ra "với một vài trường hợp ngoại lệ, việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế không liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2".

Hơn nữa, nghiên cứu nhấn mạnh hầu hết loại ngũ cốc tinh chế đều được bổ sung thiamin, riboflavin, niacin, sắt và tăng cường axit folic. Đó là những chất dinh dưỡng quan trọng mà chế độ ăn của nhiều người Mỹ thiếu.