Dưới đây là bài chia sẻ của Phạm Ngọc Quỳnh (biệt danh Cherry), huấn luyện viên thể hình tại Hà Nội, về phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng cùng Zing.vn:
Trước khi trở thành huấn luyện viên thể hình, tôi từng là vũ công. Cân nặng của tôi dao động 50-53 kg, thuộc tạng người gầy nhưng nhiều mỡ bụng, tay và chân không có cơ.
Không tập quá sức
Hiện cân nặng của tôi ở mức 56-59 kg, cơ thể săn chắc, tỷ lệ mỡ dưới mức trung bình. Số đo 3 vòng của tôi là 87-65-97 cm.
 |
| Ngọc Quỳnh tăng cân nhưng vẫn sở hữu vóc dáng săn chắc. |
Tập luyện đòi hỏi sự kiên trì. Để đạt được thân hình như ý, bạn cần tập kết hợp nhiều động tác khác nhau. Trong quá trình tập luyện, tôi chú ý thực hiện đúng kỹ thuật, đảm bảo an toàn.
Theo tôi, tập luyện quá sức, sai kỹ thuật dễ dẫn đến đột quỵ, chấn thương xương khớp và không mang lại hiệu quả cao.
Hàng ngày, tôi giảng dạy và tập trung bình 2-4 tiếng. Mỗi tuần, tôi dành một ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi và phát triển.
Ngoài tập gym, tôi rất thích bơi lội. Đây là bộ môn thể thao toàn thân giúp duy trì vóc dáng và ổn định tâm lý.
Không ăn sau 20h
Để đảm bảo sức khỏe phục vụ tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quyết định. Tôi không ép mình ăn kiêng kham khổ mà áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh. Tôi hạn chế tinh bột, đồ ngọt, thực phẩm chiên rán để tránh tích mỡ và duy trì cân nặng.
 |
| Ngọc Quỳnh áp dụng thực đơn 4 bữa mỗi ngày. |
Tôi chia thực đơn thành nhiều bữa nhỏ, ăn ít và không nạp thêm năng lượng sau 20h. Trước giờ tập 30 phút, tôi ăn thêm bữa phụ giúp bổ sung năng lượng và chống dị hoá cơ.
Thực đơn mẫu trong một ngày của tôi như sau:
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp + 1 lát bánh mì +1 trái chuối tiêu hoặc 1 quả táo
- Bữa trưa: 200 gram thịt gà nạc + 1 đĩa rau xanh + 1 cốc sinh tố bơ
- Bữa chiều (16h): 1 tô salad rau củ + trứng luộc + 1 cốc sữa chua
- Bữa tối: 150 gram thịt bò trần + 1 đĩa rau xanh + 1 quả kiwi
