Cách giảm cân tốt và bền vững nhất

Giảm cân đột ngột sẽ có thể gây những tác động rất có hại với sức khỏe. Ảnh: Shutterstock.

Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), béo phì là tình trạng tích tụ mỡ quá thừa trong cơ thể tới mức ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe và cuộc sống con người. Đây là căn bệnh thời hiện đại, ngày càng gia tăng với tốc độ báo động.

Nguyên nhân cơ bản của béo phì và thừa cân là sự mất cân bằng năng lượng giữa lượng calo tiêu thụ (năng lượng từ đồ ăn và thức uống) và lượng calo tiêu hao (các vận động của cơ thể). Nguyên tắc giảm cân tốt nhất và bền vững nhất đó là biết cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất thường xuyên.

Tác hại của thừa cân, béo phì là làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tăng lipid máu, tăng axit uric máu, gan nhiễm mỡ không do rượu, hội chứng buồng trứng đa nang, bệnh thận và ung thư... Bên cạnh đó, chúng tiêu tốn nhiều chi phí bảo hiểm y tế và đầu tư y tế công quốc gia.

Cách tính cân nặng lý tưởng

Để đánh giá tình trạng dinh dưỡng, người dân có thể sử dụng cách tính chỉ số khối cơ thể bằng công thức sau:

BMI= Cân nặng (kg) / (chiều cao (m))2

Dưới đây là bảng đánh giá tình trạng thừa cân, béo phì theo tiêu chuẩn của WHO áp dụng cho người châu Á.

Ví dụ: 1 người có chiều cao 1,60 m nặng 65 kg thì BMI = 65:(1,6)²= 25,3 => Béo phì độ I.

Cách tính cân nặng lý tưởng như sau:

• Với mam giới: Chiều cao (m) x chiều cao (m) x 22

Ví dụ: Cân nặng nên có của 1 bạn nam cao 1,7 m là 1,7 x 1,7 x 22 = 63,6 kg

• Với nữ giới: Chiều cao (m) x chiều cao (m) x 21

Ví dụ: Cân nặng nên có bạn nữ cao 1,6 m là 1,6 x1,6 x 21= 53,7kg

Nguyên tắc giảm cân

Theo hướng dẫn của Bộ Y tế về điều trị béo phì cho thấy can thiệp lối sống là nền tảng đảm bảo duy trì giảm cân bền vững, an toàn. Trong đó, bao gồm các biện pháp can thiệp dinh dưỡng, tập luyện thể lực, thay đổi hành vi, hỗ trợ tâm lý.

Giảm cân một cách đột ngột sẽ có thể gây những tác động rất có hại đối với sức khỏe. Do đó, chúng ta có thể giảm 5% trọng lượng cơ thể trong vòng 3 tháng bằng các can thiệp lối sống.

Cũng theo hướng dẫn này, để đảm bảo sức khỏe tốt trong quá trình giảm cân, chúng ta chỉ nên giảm 5-15% cân nặng trong khoảng thời gian 6 tháng.

Ví dụ, nhu cầu năng lượng của người lao động nhẹ: nam giới là 30 kcal / kg cân nặng; nữ giới là 25 kcal/kg cân nặng. Tuy nhiên, để tính năng lượng xây dựng thực đơn dành cho người béo muốn giảm cân chúng ta có thể tính theo cân nặng lý tưởng như sau:

Năng lượng ăn vào cho người béo = cân nặng lý tưởng x (20-25 calo)

Ví dụ: Nam cao 1,7 m, lao động nhẹ (nhân viên văn phòng) thừa cân, béo phì, năng lượng chế độ ăn giảm cân = 63.6 x (20 - 25 calo) = 1.271 - 1.590 Kcal/ngày.

Ngoài áp dụng chế độ ăn đúng cách, người dân cần hoạt động thể lực phù hợp đó là mỗi ngày trung bình 30- 40 phút (khoảng 150 phút/tuần). Hoặc vận động nhiều lần trong ngày, mỗi lần tối thiểu 10 phút. Vì vậy, bạn nên vận động tối thiểu 5 ngày/tuần, tốt nhất nên tập đều đặn mỗi ngày.