Chế độ ăn có ích nhất để tuổi 70 lão hóa khỏe mạnh

Chế độ ăn DASH là phương pháp tiếp cận ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp. Ảnh: Freepik.

Nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Nature Medicine phát hiện, những người tuân theo một trong tám chế độ ăn uống lành mạnh ở tuổi trung niên có cơ hội lão hóa khỏe mạnh cao hơn từ 45% đến 86%. Ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến cơ hội lão hóa khỏe mạnh thấp hơn 32%.

Ăn uống lành mạnh ở độ tuổi 40 tốt cho sức khỏe độ tuổi 70

Tám chế độ ăn uống lành mạnh được đề cập trong nghiên cứu bao gồm:

• Chế độ ăn Địa Trung Hải
• Chế độ ăn DASH (Phương pháp tiếp cận ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp)
• Chế độ ăn theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ)
• Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế (AHEI)
• Chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh (HPDI)
• Chế độ ăn dựa trên thực vật nói chung (PDI)
• Chế độ ăn Chỉ số ăn uống lành mạnh (HDI)
• Chế độ ăn Chỉ số ăn uống lành mạnh theo thay đổi (MHDI)

Trong tám chế độ ăn uống được đưa vào nghiên cứu, Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế (AHEI) được phát hiện có mối liên hệ mạnh nhất với quá trình lão hóa lành mạnh. Chế độ ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến, đồ uống có đường, chất béo chuyển hóa và natri có tác dụng ngược lại.

Các nhà nghiên cứu định nghĩa lão hóa khỏe mạnh là đạt đến độ tuổi 70 mà không mắc bệnh mạn tính - như bệnh đái tháo đường và hầu hết loại ung thư - trong khi vẫn duy trì chức năng thể chất, tinh thần và nhận thức.

Angel Planells, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại Seattle và là người phát ngôn truyền thông quốc gia của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng cho biết: "Về cơ bản, tuổi trung niên là giai đoạn quan trọng mà những thay đổi trong chế độ ăn uống có thể tác động đáng kể đến sức khỏe cũng như sự độc lập trong ngắn hạn và dài hạn khi chúng ta già đi".

Chế độ ăn lành mạnh ở tuổi trung niên đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình lão hóa khỏe mạnh. Ảnh: Freepik.

Anne-Julie Tessier, tác giả đầu tiên của nghiên cứu và là phó giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Montreal, cho biết: "Chế độ ăn uống lành mạnh mà chúng tôi nghiên cứu có chung những nguyên tắc, chẳng hạn giàu rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh".

Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế là gì?

Chỉ số ăn uống lành mạnh thay thế được phát triển vào năm 2002 như một công cụ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Theo nghiên cứu mới, việc tuân theo chế độ ăn uống được đánh giá cao trên AHEI có liên quan đến 86% cơ hội lão hóa khỏe mạnh ở tuổi 70 và cơ hội lão hóa khỏe mạnh cao hơn 2,24 lần ở tuổi 75.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, đây là chế độ ăn linh hoạt phù hợp với mọi nền ẩm thực văn hóa và tập trung vào thực vật nhưng không hoàn toàn dành cho người ăn chay hoặc thuần chay. Chế độ ăn uống này tập trung vào chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, chất béo không bão hòa, đồng thời giảm thịt chế biến và thịt đỏ, ngũ cốc tinh chế và đồ uống có đường.

Để có chế độ ăn thân thiện hơn với AHEI, hãy cố gắng ăn năm khẩu phần rau, thêm rau lá xanh, bốn khẩu phần trái cây, năm đến sáu khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt và một khẩu phần hạt, đậu hoặc đậu phụ mỗi ngày. Ngoài ra, hãy cố gắng tiêu thụ cá và chất béo lành mạnh trong suốt cả tuần.

Chế độ ăn uống ở tuổi trung niên hỗ trợ chức năng nhận thức khi lão hóa

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn lành mạnh ở tuổi trung niên đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình lão hóa khỏe mạnh.

Khi một người già đi và bước vào độ tuổi 40 và 50, quá trình lão hóa sinh học bắt đầu tăng tốc và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, đái tháo đường, suy giảm nhận thức bắt đầu tăng lên.

Việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các thực phẩm chống viêm, giàu dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột, bảo vệ chức năng não, duy trì sức mạnh cơ và xương, cũng như giảm cholesterol.

Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí Alzheimer's & Dementia đã tìm thấy kết quả tương tự với chế độ ăn kiêng DASH. Việc áp dụng chế độ ăn kiêng này ở tuổi trung niên có liên quan đến ít báo cáo hơn về các vấn đề về nhận thức khi những người tham gia già đi.

Một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ trung niên có thể làm giảm tình trạng viêm và stress oxy hóa, vốn có liên quan đến huyết áp cao và bệnh tim mạch - những yếu tố nguy cơ chính gây suy giảm nhận thức.

Chế độ ăn DASH, cũng là một trong tám chế độ ăn lành mạnh được đưa vào nghiên cứu của Nature Medicine, giúp hạ huyết áp. Chế độ ăn này bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu thực vật, sữa ít béo hoặc không béo, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt.