Có thói quen ăn hàng cho các bữa tối do thường kết thúc công việc muộn, chị N.D.T. (27 tuổi, ngụ quận 7, TP.HCM) chia sẻ thường lựa chọn những món tiện lợi, nhanh gọn như cơm tấm, bánh mỳ, xôi mặn,...
 |
| Một bữa tối tiêu biểu của chị T. cùng đồng nghiệp với cơm tấm. Lượng rau củ thường rất ít. Ảnh: NVCC. |
“Cách đây một tháng, tôi đã đăng ký khóa huấn luyện tại phòng gym gần nhà do thấy sức khỏe giảm sút. Một trong những yêu cầu của huấn luyện viên với tôi là bổ sung rau xanh vào thực đơn. Tuy nhiên, do đặc thù công việc, yêu cầu này khá khó khăn với tôi”, chị T. kể.
Sau khi cân nhắc, chị T. tính tới giải pháp thay thế rau xanh bằng trái cây. Theo đó, việc ăn trái cây tiện lợi, giúp tiết kiệm thời gian, có thể ăn ở nhiều thời điểm trong ngày và cũng rất ngon.
“Tôi nghĩ trái cây cũng có thể giúp bản thân bổ sung chất xơ, vitamin tương tự rau xanh. Vậy tại sao không nhỉ?”, chị T. đặt câu hỏi.
Trái cây tốt nhưng không thể thay cho rau
Trả lời thắc mắc của chị T. cũng như nhiều người khác có hoàn cảnh tương tự, tiến sĩ, bác sĩ Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẳng định rau xanh và quả chín là một phần trong các bữa ăn hàng ngày.
“Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, rau củ quả còn có thể hỗ trợ chúng ta trong việc ngăn chặn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý mạn tính”, bác sĩ Hưng nói.
Tuy nhiên, vị chuyên gia nhấn mạnh việc không ăn rau xanh và thay thế chúng bằng trái cây là không hợp lý.
Ông khuyến cáo: “Việc thay thế rau xanh bằng hoa quả, nếu chỉ xảy ra trong một vài bữa, có thể tạm chấp nhận. Tuy nhiên, chúng ta tuyệt đối không nên làm thường xuyên và thay thế khẩu phần rau hàng ngày”.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người cần ăn đầy đủ và đồng thời cả rau xanh cùng hoa quả trong thực đơn. Mặt khác, lượng rau xanh phải lớn hơn hoa quả. Ở nhiều quốc gia, mỗi người trưởng thành được khuyến nghị ăn 5 đơn vị rau xanh và hoa quả.
Tại Việt Nam, mỗi người trưởng thành được khuyến nghị nạp khoảng 400 g rau củ quả mỗi ngày để đảm bảo nhu cầu cơ thể. Với trẻ nhỏ, con số này khoảng 100-300 g tùy thuộc mỗi độ tuổi.
 |
| Dù có nhiều lợi ích, việc ăn hoa quả thay rau xanh có thể tác động xấu tới cơ thể. Ảnh minh họa: libby_penner. |
“Chúng ta không nên vì sở thích và quyết định thay thế rau xanh bằng hoa quả. Trái cây cũng là nguồn cung cấp năng lượng và đường đơn. Trong khi đó, chúng ta đang khuyến nghị mọi người bổ sung lượng đường đơn một cách phù hợp, tránh lạm dụng”, tiến sĩ Hưng nói.
Đồng quan điểm, thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho rằng tuy cũng có chất xơ, hoa quả không thể thay thế rau xanh.
“Nếu ăn quá nhiều hoa quả mà không có rau sẽ ảnh hưởng đến việc tiết dịch vị trong dạ dày. Vì vậy, chúng ta cần cân bằng nhu cầu về rau quả mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng”, vị chuyên gia nói.
Nên ăn trái cây và rau như thế nào?
Tiến sĩ Từ Ngữ, Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng Việt Nam, khẳng định rau có vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh khi cung cấp các loại vitamin hòa tan trong nước, một số chất oxy hóa giúp ngăn ngừa lão hóa và phòng chống ung thư.
"Chất xơ từ rau, củ, quả cũng giữ vai trò quét sạch chất độc trong ruột ra ngoài, giúp dạ dày co bóp thức ăn tốt hơn, qua đó cải thiện quá trình tiêu hóa, các thực phẩm dễ hấp thu vào cơ thể", ông nói.
Tuy nhiên, mọi người cần lưu ý một số vấn đề khi chế biến rau. Đầu tiên, khi hái rau ngoài vườn hay mua về, chúng ta cần sơ chế rau bằng cách nhặt lá vàng và rửa sạch.
Trong quá trình rửa, chúng ta không nên vò nát rau vì các loại vitamin sẽ bị hòa tan với nước. Đặc biệt, sau khi rửa, rau nên được chế biến ngay bởi vitamin trong rau, nhất là vitamin C, đặt ở nhiệt độ thường nhiều hơn 6 tiếng sẽ mất đi 50%.
 |
| Cần tránh vò nát rau khi sơ chế, tránh làm mất các loại vitamin có lợi. Ảnh minh họa: dan_gold. |
Khi luộc rau, chúng ta nên để nước sôi già mới thả rau vào và vớt ra ngay khi chín tới. Đồng thời, mọi người chỉ cần luộc rau với ít nước và nên uống cả nước rau trong bữa ăn.
Trong khi đó, thạc sĩ Lê Thị Hải nhấn mạnh hoa quả là thực phẩm quen thuộc và không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Chúng cung cấp các vitamin (A, C, B1,…) và nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Vị chuyên gia khuyến cáo mọi người nên dựa vào tình trạng dinh dưỡng và khả năng ăn uống của mỗi cá nhân để đưa ra lựa chọn phù hợp về thời gian ăn hoa quả.
Cụ thể, những người thừa cân, béo phì nên ăn hoa quả trước bữa cơm để giảm lượng thức ăn nạp vào. Ngược lại, với những người suy dinh dưỡng, thể trạng yếu, cần bổ sung nhiều năng lượng, nếu trước bữa cơm ăn các loại hoa quả như chuối, cam, na sẽ làm đường huyết tăng, gây ức chế tiết dịch vị, giảm cảm giác ngon miệng.
Bác sĩ Hải nêu ví dụ về quýt có chứa nhiều axit hữu cơ, nếu ăn trong lúc dạ dày trống rỗng sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi. Chuối chứa nhiều kali và magie. Vì vậy khi ăn lúc đói, những chất này sẽ khiến cho lượng magie trong máu tăng cao và gây áp lực cho tim.
Các loại quả như dứa, quýt, đu đủ rất thích hợp để tráng miệng sau bữa cơm. Ví dụ, dứa giúp bổ sung enzyme tiêu hóa cho cơ thể, làm cho dạ dày hoạt động tốt hơn.
Một sai lầm khác được huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội) đề cập là mọi người đang bỏ phí một lượng chất xơ lớn thông qua việc uống nước ép hoa quả.
"Khi uống nước ép trái cây, chất xơ trong hoa quả bị bỏ ra ngoài ở bã ép. Do đó, lý tưởng nhất là chúng ta nên ăn trực tiếp và duy trì khoảng 200-300 g đa dạng các loại trái cây để cung cấp đầy đủ vitamin cùng khoáng chất", huấn luyện viên này chia sẻ.
