  |
Thực hư tinh bột là nguyên nhân của việc tăng cân và vai trò của chất này đối với cơ thể.
  |
Điểm chính:
- Tinh bột là năng lượng chính cho não bộ và các tế bào của cơ thể
- Tinh bột thường bị loại bỏ ở các chế độ giảm cân khắt khe
- Cắt giảm tinh bột lâu dài sẽ dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất
Có thể nói tinh bột là một trong những chủ đề được quan tâm khi nhắc đến việc giảm cân. Những lời khuyên như nhịn tinh bột, ăn cơm sẽ tăng cân, chỉ ăn khoai thay vì cơm luôn được mọi người truyền tai nhau (dù khoai cũng là tinh bột).
Bên cạnh đó, việc các phương pháp ăn kiêng thường loại bỏ hoặc hạn chế tinh bột khiến nhiều người càng hiểu sai về tầm quan trọng của chúng.
Những quan điểm sai lệch này góp phần khiến tinh bột bị "bỏ rơi" dù nó có giá trị quan trọng đối với sức khỏe, bao gồm việc duy trì cân nặng hợp lý và khoa học.
Tinh bột là gì?
Tinh bột (carbohydrates hoặc carbs) là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) cùng với chất đạm (proteins) và chất béo (fats). Trong khi protein chủ yếu có tác dụng cho quá trình phát triển cơ bắp, chất béo được đóng vai trò sản xuất hormone, tinh bột lại chính là nguồn năng lượng cho toàn bộ cơ thể, được hấp thụ, chuyển hóa thành glucose (đường), đi vào máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào, hệ thần kinh.
Theo Miltion Mills (Phó Cục trưởng Cục Y tế dự phòng Mỹ), não chúng ta mỗi ngày tiêu thụ 25% năng lượng của cơ thể, và nguồn năng lượng đó bắt nguồn từ glucose. Do đó, triệu chứng hôn mê ở những người bị tiểu đường là do lượng đường trong cơ thể thấp.
  |
Tuy nhiên, những chế độ dinh dưỡng, ăn kiêng thường được chia sẻ lại không nhắc đến vai trò cũng như tầm quan trọng của tinh bột. Từ đó, khái niệm về tinh bột càng trở nên mơ hồ, để lại nhiều nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.
Ngoài ra, sau những lần giảm cân thành công bằng cách hạn chế tinh bột, người trẻ sẽ tăng cân trở lại rất nhanh cùng với việc luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng.
"Mình từng thử các phương pháp giảm cân và không ăn tinh bột. Việc duy trì ăn uống như vậy rất khó khăn. Mình hay cảm thấy mệt mỏi, hầu như những nỗ lực giảm cân đều không có kết quả", Phương Khanh (25 tuổi) chia sẻ.
Theo Clare Collins (GS khoa dinh dưỡng, ĐH Newcastle), để hiểu đơn giản hơn về tinh bột, hãy ví cơ thể chúng ta như một chiếc xe còn tinh bột chính là nhiên liệu, và xe không thể hoạt động mà thiếu xăng.
 |
Không có tinh bột "tốt" hay "xấu"
Tinh bột được chia thành 2 loại là tinh bột đơn giản (simple carbs) và tinh bột phức tạp (complex carbs). Sự khác biệt giữa chúng là tốc độ tiêu hóa, hấp thụ và cấu trúc hóa học.
Tinh bột đơn giản có trong sữa, các sản phẩm từ sữa và trái cây. Ngoài ra chúng có trong bánh, kẹo, nước ngọt, nước trái cây và các chất tạo ngọt khác. Loại tinh bột này dễ hấp thụ, cung cấp năng lượng nhanh hơn cho cơ thể. Tuy nhiên chúng sẽ khiến cơ thể mau đói, đồng thời làm tăng lượng đường trong máu đột ngột.
Tinh bột phức tạp có trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau và đậu. Chúng có cấu trúc phức tạp chứa từ ba phân tử đường trở lên, cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy và hấp thụ. Do đó cơ thể sẽ no lâu cũng như lượng đường trong máu sẽ tăng chậm hơn.
Trên thực tế, không có tinh bột xấu hoặc tốt vì mỗi loại đều có chức năng và mục đích riêng. Cụ thể, tinh bột đơn giản phù hợp để bổ sung năng lượng nhanh để vận động, tập luyện. Bên cạnh đó, chúng rất hiệu quả trong các trường hợp tụt đường huyết. Tinh bột phức tạp nên được dùng những lúc cơ thể ít vận động, trong quá trình giảm cân.
Sẽ thế nào nếu loại bỏ tinh bột khỏi các bữa ăn
Theo nghiên cứu của NCBI (Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ), việc loại bỏ hoàn toàn tinh bột sẽ dẫn đến sự thiếu hụt các khoáng chất, vitamin, nguyên tố vi lượng và các vấn đề liên quan đến sức khỏe xương, thận.
 |
Bênh cạnh đó, hormone T3 của tuyến giáp sẽ giảm nếu lượng tinh bột tiêu thụ ở mức quá thấp, ảnh hưởng quá trình trao đổi chất và kiểm soát đường huyết.
Như đã biết, tinh bột là nguồn năng lượng chính của não bộ. Do đó việc cắt giảm tinh bột sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, đau đầu và khó tập trung.
Ngoài ra, theo nghiên cứu của khoa nội tiết, ĐH North Carolina (Mỹ), hạn chế tinh bột trong ăn uống sẽ dẫn đến sự gia tăng của cortisol, giảm testosterone trong cơ thể. Ngoài ra, quá nhiều cortisol trong thời gian dài sẽ dẫn đến hội chứng Cushing, gây tăng cân, loãng xương, huyết áp cao, yếu cơ...
Hướng đi đúng
Quá trình giảm cân phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, việc "ép" cơ thể theo một chế độ dinh dưỡng khắt khe, đánh đổi sức khỏe để giảm một vài kg sẽ không phải là cách đúng đắn. Hơn hết, dung nạp dư thừa tinh bột và năng lượng chính là nguyên nhân của việc tăng cân.
  |
Do đó, việc tiêu thụ tinh bột đơn giản như một thanh kẹo hay một miếng bánh sẽ không ảnh hưởng nghiêm trọng nếu kiểm soát được lượng dinh dưỡng cơ thể nạp và tiêu thụ mỗi ngày.
"Mình thường ưu tiên simple carbs trước và sau khi tập như cơm, chuối. Ngoài ra mình có sử dụng nước ngọt trong quá trình tập luyện để nạp năng lượng. Những bữa còn lại trong ngày sẽ ưu tiên complex carbs", Tiến Huy (19 tuổi, vận động viên) chia sẻ với Zing.
Theo Clare Collins, GS dinh dưỡng, ĐH Newcastle (Australia), các sản phẩm tinh bột phức tạp sẽ là sự lựa chọn thích hợp vì chúng giúp chúng ta no lâu hơn, cơ thể sẽ tốn nhiều năng lượng để phân hủy và hấp thụ, khiến việc kiểm soát cân nặng cũng như giảm cân hiệu quả.
Cụ thể, những sản phẩm tinh bột phức tạp là các sản phẩm chưa qua chế biến gồm ngũ cốc, bánh mì nguyên cám, các loại khoai, củ...
