Theo Guardian, khoa học đang liên tục thay đổi suy nghĩ của chúng ta về mọi thứ liên quan đến chế độ ăn uống và sức khỏe. Sự ra đời của các bài nghiên cứu và đánh giá giúp chúng ta tiến gần hơn đến sự thật về những gì tốt cho cơ thể.
Dưới đây là một số niềm tin phổ biến và góc nhìn khoa học về chúng. Với những kiến thức này, bạn có thể đưa ra các quyết định sáng suốt trong việc chăm sóc sức khỏe.
Bữa sáng là quan trọng nhất trong ngày
Bữa ăn đầu tiên trong ngày không có gì đặc biệt, nhưng thời điểm ăn được xem là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân, hỗ trợ trao đổi chất và sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu được thực hiện trên các tình nguyện viên nữ thừa cân cho thấy người ăn bữa sáng thịnh soạn giảm được trọng lượng và vòng eo nhiều hơn so với nhóm người ăn bữa sáng ít calo và ăn nhiều vào bữa tối. Lượng calo tổng thể của 2 nhóm đều được kiểm soát hàng ngày.
Brady Holmer, nhà nghiên cứu tại Examine.com, cơ sở dữ liệu về nghiên cứu dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung, cho biết: “Điều này có thể là do bỏ bữa sáng dễ khiến bạn đói hơn vào cuối ngày, từ đó khiến bạn ăn quá nhiều. Người ăn bữa sáng đầy đủ thay vì bữa tối thịnh soạn có xu hướng giảm cân nhiều hơn, ít cảm thấy đói và có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn”.
Do đó, bỏ bữa sáng sẽ ảnh hưởng đến sự thèm ăn, cân nặng và năng lượng của mỗi người. Bạn có thể ăn sáng với một quả táo và cà phê hoặc ăn trứng chiên với phô mai.
Nâng tạ khiến cơ thể cồng kềnh
Theo Guardian, quan điểm này rõ ràng không đúng. Ví dụ, Zoe Smith, vận động viên cử tạ Olympic, là người có hình thể đẹp nhưng đôi vai của cô nhỏ hơn so với hàng triệu người đàn ông mà cô đã đánh bại ở nội dung cử đẩy.
Dựa trên khoa học, có 2 cách chính để trở nên mạnh hơn gồm tăng kích thước của các sợi cơ riêng lẻ hoặc kích thích nhiều sợi cơ hoạt động cùng một lúc.
Vận động viên thể hình sẽ làm theo cách đầu tiên, họ lặp đi lặp lại các bài tập nâng tạ cho đến khi cơ bắp của họ không còn hoạt động và sử dụng thủ thuật riêng khiến các sợi cơ kiệt sức. Trong khi đó, các vận động viên nói chung lại nhắm đến cách thứ hai. Họ sẽ nâng mức tạ nặng hơn nhưng lặp lại ít hơn và tránh làm cho cơ bắp bị đuối sức.
Ngoài ra, sự phân bổ cơ bắp, mức độ hormone của nam và nữ là khác nhau. Ví dụ, nam giới có khối lượng cơ bắp trên cơ thể nhiều hơn cũng như mức testosterone cao hơn. Hầu hết người tập gym gặp khó khăn trong việc tăng cơ bắp và họ cũng không thể “tình cờ” đạt được điều này.
 |
| Nâng tạ sẽ khiến cơ thể trở nên cồng kềnh là quan điểm không đúng. Ảnh: Greenwichstartingblocks. |
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày
Con số này không dựa trên bất kỳ cơ sở khoa học nào khi xuất hiện lần đầu tiên vào những năm 1960, nhưng nó có thể là lời khuyên tốt.
Nghiên cứu được công bố vào năm 2022 cho thấy đi bộ có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm do bệnh tim mạch và ung thư, với số bước chân tốt nhất là 10.000 bước. Nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự đối với chứng sa sút trí tuệ khi đi 3.800 bước mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn đi bộ gần 10.000 bước hoặc nhiều hơn, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích tương tự.
Ngủ đủ 8 giờ/ngày
Một số người cần ngủ đủ 8 giờ/ngày, nhưng những người khác có thể chỉ cần ngủ 7 giờ/ngày. Cuộc nghiên cứu về giấc ngủ vào năm 2017 cho biết những người ngủ 7-8 giờ có nhận thức tốt hơn người ngủ ít hoặc nhiều hơn số giờ đó, ở bất kỳ độ tuổi nào. Trong khi đó, người ngủ 4 giờ hoặc ít hơn có biểu hiện như thể họ gần 90 tuổi.
Ngoài ra, thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất testosterone ở nam giới trẻ tuổi. Nghiên cứu được công bố vào năm 2010 chỉ ra thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tử vong ở mọi nguyên nhân.
Steve Magness, tác giả của cuốn sách Do Hard Things, cho biết: “Bạn hãy xây dựng thói quen ngủ cho mình. Nếu bạn lặp lại mọi thứ thường xuyên, bộ não và cơ thể sẽ đồng bộ hóa việc giải phóng nội tiết tố cũng như hóa chất thần kinh để dự đoán các hành động tiếp theo. Bạn nên cố gắng ra ngoài sớm vào ban ngày và hạn chế sử dụng thiết bị vào ban đêm, điều này giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn”.
Mục tiêu ăn 5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày
5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày chỉ là mức tối thiểu bạn cần ăn.
Ông Holmer cho biết: “Lời khuyên này có vẻ hợp lý, nhưng cũng hơi độc đoán. Nhiều nghiên cứu phát hiện ra con số này gần như có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe. Nhưng cũng có bằng chứng cho thấy phải ăn đến 10 khẩu phần những thực phẩm này mỗi ngày mới có hiệu quả".
Nói chung, người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ thấp bị suy giảm nhận thức, mất trí nhớ và mắc bệnh tiểu đường, thậm chí họ có thể giảm mức độ căng thẳng.
Ông Holmer nói thêm: "Đối với sức khỏe lâu dài, 2 khẩu phần trái cây và 3 phần rau mỗi ngày có thể mang lại lợi ích lớn nhất và càng đa dạng thì càng tốt".
Các loại rau có lá màu xanh đậm và thuộc họ cải như bông cải xanh, cải bruxen và bắp cải rất giàu dinh dưỡng, trong khi các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn chuối.
 |
| Ăn nhiều trái cây và rau xanh có thể giảm nguy cơ mất trí nhớ và mắc bệnh tiểu đường. Ảnh: Istock. |
Uống 2 l nước/ngày
Giữ đủ nước là điều quan trọng nhưng khuyến nghị uống 2 l nước mỗi ngày lại không dựa trên cơ sở khoa học. Năm 1945, Hội đồng Nghiên cứu Quốc gia Mỹ cho biết: “Trong hầu hết trường hợp, lượng nước phù hợp cho người trưởng thành là 2,5 l/ngày... Hầu hết lượng nước này có trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày”.
Và vào năm 1974, Tiến sĩ Frederick J Stare, chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại Mỹ, có viết trong sách của ông rằng: "Bạn cần uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Lượng nước thường thay đổi bởi các cơ chế sinh lý khác nhau, nhưng người trưởng thành cần 6-8 ly nước mỗi 24 giờ và có thể ở dạng cà phê, trà, sữa, nước ngọt, bia…Trái cây và rau củ cũng là những nguồn nước tốt".
Uống một ly rượu thì tốt hơn kiêng rượu
Khuyến cáo cũ xưa về việc uống một ly rượu mỗi đêm dựa trên bằng chứng quan sát cho thấy những người tự xem mình là “người uống rượu vừa phải” (khoảng một đến hai đơn vị mỗi ngày) dường như có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. Tuy nhiên, điều đó rất khó để nghiên cứu riêng lẻ.
Nghiên cứu gần đây trên 36.000 người trưởng thành tiết lộ uống rượu thường xuyên không tốt cho sức khỏe. Uống một hoặc hai ly mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ lão hóa khỏe mạnh và giảm kích thước bộ não.
Tập bụng sẽ có thân hình 6 múi
Emma Storey-Gordon, huấn luyện viên cá nhân, nhà khoa học thể thao, cho biết: "Một số người cho rằng nếu muốn có cơ bụng, chúng ta phải thực hiện các bài tập cơ bụng như gập bụng. Nhưng sự thật là việc bạn có cơ bụng hay không sẽ liên quan nhiều đến mức độ mỡ trong cơ thể và nơi có xu hướng tích trữ chất béo hơn là số lần bạn gập bụng".
Nhiều thông tin cho biết khi lượng mỡ trong cơ thể của nam giới ở mức 10-15% hay của nữ giới ở mức 15-20%, họ sẽ nhìn thấy rõ đường nét cơ bụng. Trên thực tế, nó phức tạp hơn thông tin đưa ra.
"Rất nhiều phụ nữ cần giảm lượng mỡ xuống dưới mức khỏe mạnh để có cơ bụng. Nhưng người có thân thon hình dài hơn và không tích trữ chất béo quanh giữa bụng thì không cần giảm", Storey-Gordon nói.
Về việc liệu bạn có thể giảm mỡ tại vùng nào đó hay không, một số bằng chứng cho thấy hormone có thể đóng vai trò trong việc lưu trữ chất béo. Nhưng một trong những nghiên cứu phân tích tổng hợp gần đây tiết lộ điều tốt nhất bạn có thể làm là hạn chế uống rượu.
Ăn kiêng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất
Một số người thường nghĩ rằng chế độ ăn rất ít calo, hoặc thậm chí là nhịn ăn, sẽ kích hoạt "chế độ sinh tồn", làm chậm quá trình trao đổi chất để giúp bạn không giảm thêm cân.
Ông Holmer cho biết: “Chúng ta không có ‘chế độ sinh tồn’, nhưng những thay đổi nhỏ đối với tốc độ trao đổi chất có thể xảy ra khi ai đó đang giảm cân hoặc ăn kiêng. Nó được gọi là sinh nhiệt thích ứng, quá trình cơ thể giảm sản sinh nhiệt để bảo tồn năng lượng”.
Hiện tượng này có thể giải thích tại sao một số người gặp khó khăn trong việc giảm cân, hoặc thậm chí tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng. Mặc dù sự thay đổi có thể không lớn, khoảng 100 calo mỗi ngày, nó vẫn có thể tạo ra sự khác biệt về lâu dài.
Để tránh việc quá trình trao đổi chất hoạt động chậm lại do ăn kiêng hoặc giảm cân, bạn nên tránh giảm cân nhanh. Ngoài ra, bạn hãy xen kẽ ăn kiêng với ăn cân bằng năng lượng và thường tập thể dục nhẹ nhàng.
Thịt đỏ có hại cho sức khỏe
Một số người khuyên không nên ăn thịt đỏ vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng sự thật không đơn giản như thể. Một số nghiên cứu chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn nhiều thịt đỏ và tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim.
Hiện nay, người ta tin rằng mối liên hệ giữa thịt đỏ và nguy cơ mắc bệnh có thể bị nhầm lẫn do nhiều nghiên cứu không phân biệt được giữa thịt đỏ chế biến sẵn (thịt xông khói, xúc xích, bánh mì kẹp thịt và thịt nguội) và thịt đỏ chưa qua chế biến.
Ông Holmer nói: “Một số nghiên cứu gần đây phát hiện ăn thịt đỏ chưa qua chế biến thực sự không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc ung thư. Và các tổ chức y tế lớn khuyến nghị mọi người có thể tiếp tục ăn thịt đỏ chưa qua chế biến”.
Hành trình đi tìm thói quen xấu
40 thói quen xấu cần vứt bỏ là cuốn sách bàn về những thói quen tưởng chừng rất nhỏ trong cuộc sống hàng ngày nhưng lại ảnh hưởng đến sự thành bại trong cuộc đời mỗi người. Với lối viết súc tích, cách phân tích mạch lạc, tác giả Tokio Godo mang đến người đọc những bài học bổ ích và thiết thực. Gấp cuốn sách lại, chắc hẳn mỗi người sẽ tự xem xét các thói quen xấu của bản thân để tập vứt bỏ hàng ngày.
