|
|
Ảnh: NY Times. |
Theo Healthline, huyết áp là áp lực máu bơm từ tim vào động mạch. Chỉ số huyết áp bình thường dưới 120/80 mmHg. Khi huyết áp cao, máu di chuyển qua các động mạch với áp lực mạnh hơn. Điều này làm tăng áp lực lên các mô mỏng trong động mạch và làm hỏng mạch máu.
Theo ước tính của Cao đẳng Tim mạch Mỹ, huyết áp cao hay tăng huyết áp, ảnh hưởng đến khoảng một nửa số người Mỹ trưởng thành.
Bệnh cao huyết áp thường không biểu hiện các triệu chứng cho đến khi nó gây tổn thương đáng kể cho tim. Nếu không có các triệu chứng rõ ràng, hầu hết mọi người không biết họ bị cao huyết áp.
Dưới đây là một số biện pháp mà chúng ta có thể thực hiện tại nhà để kiểm soát bệnh cao huyết áp cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch.
Di chuyển thường xuyên
Duy trì vận động là phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh. Hoạt động thể chất thường xuyên không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn có lợi cho tâm trạng, sức mạnh và sự cân bằng. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các loại bệnh tim khác.
Nếu bạn không vận động trong một thời gian, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về thói quen tập thể dục an toàn. Bạn có thể bắt đầu vận động từ từ, sau đó tăng dần tốc độ và tần suất tập luyện.
Nếu bạn không thích đến phòng tập thể dục, các hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc bơi lội vẫn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều quan trọng nhất chúng ta cần nhớ là phải di chuyển.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến nghị mỗi người nên kết hợp hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bạn có thể thử nâng tạ, chống đẩy hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào khác giúp xây dựng khối lượng cơ nạc (tổng khối lượng cơ thể trừ đi khối lượng mỡ).
Tuân theo chế độ ăn kiêng DASH
DASH là chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa hay kiểm soát bệnh tăng huyết áp và có thể giảm huyết áp tâm thu tới 11 mmHg. Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm:
- Ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt.
- Loại bỏ thực phẩm có chất béo bão hòa như thực phẩm chế biến, sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và thịt nhiều mỡ.
Chế độ ăn kiêng DASH cũng giúp cắt giảm các món tráng miệng hay đồ uống có đường như nước ngọt có ga và nước trái cây.
 |
| DASH là chế độ ăn uống lành mạnh giúp ngăn ngừa hay kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Ảnh: Livescience. |
Hạn chế ăn muối
Giảm lượng natri rất quan trọng cho việc giảm huyết áp. Ở một số người, khi ăn quá nhiều natri, cơ thể sẽ bắt đầu giữ lại chất lỏng. Điều này làm huyết áp tăng mạnh.
AHA khuyến nghị chúng ta nên giới hạn lượng natri tiêu thụ trong khoảng 1.500-2.300 mg mỗi ngày, tức là hơn một nửa thìa cà phê muối ăn.
Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay muối để tăng hương vị cho món ăn. Ngoài ra, thực phẩm chế biến cũng có xu hướng chứa nhiều natri. Trước khi mua bất cứ món gì, bạn nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và chọn những món chứa ít natri khi có thể.
Duy trì cân nặng vừa phải
Cân nặng và huyết áp đi đôi với nhau. Đối với những người thừa cân hoặc béo phì, chỉ giảm 2-4,5 kg cũng có thể giảm mức huyết áp.
Ngoài việc đạt cân nặng vừa phải và duy trì nó ở mức ổn định, việc giữ cân bằng ở vòng eo cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp.
Phần mỡ thừa xung quanh eo được gọi là mỡ nội tạng. Nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng sau này bao gồm huyết áp cao.
Nói chung, nam giới nên giữ số đo vòng eo của mình khoảng dưới 101 cm, phụ nữ nên đặt mục tiêu dưới 89 cm.
Hãy cân nhắc bỏ thuốc lá
Mỗi điếu thuốc bạn hút làm tăng huyết áp tạm thời trong vài phút sau khi hút xong. Nếu bạn hút thuốc thường xuyên, huyết áp của bạn có thể tăng cao trong thời gian dài.
Những người bị huyết áp cao hút thuốc lại có nhiều nguy cơ hơn. Ngay cả khói thuốc thụ động cũng có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim.
Hạn chế rượu bia
Theo Healthline, uống một ly rượu vang đỏ trong bữa ăn tối là hoàn toàn tốt. Trên thực tế, rượu vang đỏ thậm chí có lợi cho sức khỏe tim mạch khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
 |
| Uống một ly rượu vang đỏ trong bữa ăn tối rất tốt cho sức khỏe, nhưng uống quá nhiều có thể ảnh hưởng đến huyết áp. Ảnh: iStock. |
Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe, trong đó có cao huyết áp. Ngoài ra, uống nhiều rượu cũng có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc huyết áp.
AHA khuyến cáo mỗi ngày, nam giới nên uống hai lần đồ uống có cồn và nữ giới nên uống một lần đồ uống có cồn. Một lần uống tương đương với khoảng 350 ml bia, 118 ml rượu vang hay 44 ml rượu 40 độ.
Giảm căng thẳng
Trong thế giới có nhịp sống nhanh và nhu cầu cao như ngày nay, thật khó để chúng ta sống chậm lại và thư giãn. Tuy nhiên, điều quan trọng là thỉnh thoảng, bạn nên tránh xa những trách nhiệm hàng ngày để kiểm soát mức độ căng thẳng.
Căng thẳng có thể làm tăng huyết áp tạm thời, nếu căng thẳng quá nhiều có thể làm tăng áp lực trong thời gian dài. Để giảm bớt căng thẳng một cách lành mạnh, bạn có thể tập hít thở sâu, ngồi thiền hoặc tập yoga.
Nguy cơ cao huyết áp
Khi không được điều trị, huyết áp cao có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng bao gồm đột quỵ, đau tim và tổn thương thận. Thường xuyên đến gặp bác sĩ có thể giúp bạn theo dõi và kiểm soát huyết áp của mình.
Chỉ số huyết áp từ 130/80 mmHg trở lên được xem là cao. Nếu gần đây bạn được chẩn đoán cao huyết áp, bác sĩ sẽ giúp bạn xác định liệu trình điều trị tốt nhất dựa trên nhu cầu riêng. Việc điều trị có thể bao gồm uống thuốc, thay đổi lối sống hoặc kết hợp các liệu pháp khác.
Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe của Zing giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
