Những thực phẩm nên bổ sung trước và sau khi tập luyện

Việc bổ sung các bữa ăn trước và sau khi tập luyện là điều rất cần thiết.

Zing giới thiệu những loại thực phẩm nên bổ sung trước và sau khi tập giúp quá trình luyện tập của bạn hiệu quả hơn từ huấn luyện viên Nancy. Chuẩn bị những bữa ăn trước và sau tập sẽ đơn giản hơn nếu bạn hiểu được giá trị mà chúng đem lại.

Chia sẻ với Zing, HLV. Nancy cho biết, việc bổ sung thực phẩm trước và sau quá trình tập luyện là điều rất cần thiết bởi những lý do sau:

Trước khi tập luyện:

Cơ thể cần tích trữ đủ năng lượng và không cảm thấy đói trước khi tập. Vì vậy, ta cần nạp thực phẩm trước khi bắt đầu khoảng 15-30 phút để cơ thể có thể tiêu hóa hoàn toàn và chuyển hóa thành năng lượng trong lúc luyện tập.

Sau khi tập luyện:

Sau quá trình tập luyện, chúng ta đã tiêu tốn rất nhiều năng lượng, sử dụng hết glycogen dự trữ làm nhiên liệu, một số protein trong cơ cũng bị phá vỡ để hoạt động thể chất.

Vì vậy, cơ thể cần bổ sung ngay thực phẩm để xây dựng lại kho dự trữ glycogen, giảm sự phân hủy protein trong cơ và phục hồi, phát triển cơ bắp.

Những ảnh hưởng sức khỏe khi không xây dựng bữa ăn trước và sau buổi tập

Dưới đây là một số ảnh hưởng về mặt sức khỏe nếu bạn không có những bữa ăn trước và sau buổi tập:

• Việc bổ sung bữa ăn trước khi tập có thể cần thiết hoặc không cần thiết tùy vào thể trạng sức khỏe, nhu cầu tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, không bổ sung bữa ăn trước tập sẽ khiến ta khó có được một buổi tập năng suất và hiệu quả.
• Bữa ăn sau tập cũng đặc biệt quan trọng. Sau khi tập luyện, đây là thời điểm vàng để nạp thức ăn và giúp cơ bắp phục hồi, phát triển. Nếu không chuẩn bị, ta sẽ khó có một cơ thể khỏe mạnh và ổn định về cân nặng.

Một số thực phẩm hỗ trợ cho quá trình tập luyện

Lưu ý:

• 1 gram carb = 4 calo
• 1 gram chất béo = 9 calo
• 1 gram protein = 4 calo

Trước khi tập luyện

Các bữa ăn trước tập thường là bữa phụ trong ngày và là bữa ăn nhẹ. Chúng ta chỉ cần ăn lượng vừa đủ, không nên ăn no. Bạn có thể lựa chọn:

• Carbohydrate (Tinh bột): Bánh mì nguyên cám, sữa chua có đường, hoặc hoa quả (chuối, táo,...). Chúng giúp kích hoạt hệ trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa
• Protein (Chất đạm): Trứng, bột whey, thịt, cá, sữa, các loại hạt,... Chúng sẽ được dùng để đi nuôi cơ bắp.

Sau khi tập luyện

Theo kinh nghiệm tập luyện của HLV. Nancy, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày chính là bữa ăn sau tập.

Các thực phẩm được lựa chọn sau quá trình tập nên đầy đủ cả 3 chất: Carbohydrate, Protein và Fat.

• Carb: Cơm, bánh mì, khoai lang, yến mạch, hoa quả,... Việc nạp carb sau khi tập luyện sẽ giúp bạn bù lại lượng glycogen đã mất và tiếp tục dự trữ thêm năng lượng cho các hoạt động khác. Đặc biệt, nếu sau khi tập không nạp tinh bột, cơ thể sẽ phải sử dụng cơ bắp làm năng lượng, dẫn đến hiện tượng mất cơ.
• Protein: Thịt, cá, trứng, sữa,... Đây sẽ là nguyên liệu hình thành, phục hồi và phát triển cơ bắp.
• Fat: Phô mai, socola đen, các loại hạt (hạnh nhân, lạc, macca,...) dùng để hỗ trợ vận chuyển một số loại vitamin và tế bào giúp cơ thể hoạt động trơn tru. Chất béo còn là gốc tế bào của một số hoocmon trong cơ thể.