Tác dụng phụ lên cơ thể khi bạn cắt giảm lượng calo

Cắt giảm lượng calo trong thời gian dài có thể khiến bạn thèm ăn cực độ. Ảnh: Shutterstock.

Chuyên gia dinh dưỡng Alissa Palladino nói với Eat This, Not That: "Việc cắt giảm lượng calo trong thời gian ngắn có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, tăng mức độ đói, giảm năng lượng, suy giảm hiệu suất và khả năng phục hồi cũng như thay đổi nội tiết tố. Việc hạn chế lượng calo trong thời gian dài dẫn đến bù đắp trao đổi chất, trong đó cơ thể thích nghi và đốt cháy ít hơn calo khi nghỉ ngơi để tồn tại. Điều này làm cho việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn và khả năng tăng cân trở lại cao hơn".

Táo bón

Táo bón thường không được coi là một triệu chứng của việc ăn ít, nhưng việc hạn chế thực phẩm nghiêm trọng sẽ làm chậm đáng kể quá trình tiêu hóa. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến táo bón mạn tính do ăn kiêng khắc nghiệt.

Chuyên gia dinh dưỡng Andrew Akhaphong giải thích cho hiện tượng này: "Cắt giảm calo có thể giúp giảm cân nhưng nó đi kèm với những lo ngại liên quan đến việc giảm tiêu thụ thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng. Trong thời gian thiếu hụt calo, cơ thể có thể không có đủ khối lượng thức ăn, chất xơ hoặc thậm chí là hàm lượng nước để hỗ trợ hoạt động và nhu động ruột. Táo bón mạn tính có thể dẫn đến đau dữ dội, bệnh trĩ, hẹp đường ruột và tăng nguy cơ ung thư ruột kết".

Rối loạn nội tiết tố

Nội tiết tố phát triển mạnh trong cơ thể được nuôi dưỡng tốt và việc sản xuất chúng đòi hỏi năng lượng, chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng đáng kể. Việc thiếu nghiêm trọng bất kỳ chất nào trong số này có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố và ở phụ nữ là mất chu kỳ kinh nguyệt.

Chuyên gia dinh dưỡng Britt Richardson giải thích: "Việc hạn chế calo kéo dài làm giảm sản xuất hormone giới tính, dẫn đến những thay đổi về ham muốn và chức năng tình dục cũng như những bất thường về kinh nguyệt ở phụ nữ. Trễ kinh hoặc kinh nguyệt không đều cũng có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu dinh dưỡng".

Những người ăn uống thất thường hoặc ăn kiêng không lành mạnh có thể dẫn đến rối loạn nội tiết tố. Ảnh: Shutterstock.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Có thể có thể thiếu hụt chất dinh dưỡng nghiêm trọng nếu bạn tiếp tục hạn chế thực phẩm trong thời gian dài.

Chuyên gia dinh dưỡng Sharon Puello giải thích: "Cắt giảm lượng calo có thể đồng nghĩa với việc mất chất dinh dưỡng nghiêm trọng nếu bạn không thực hiện đúng cách".

Nhiều người có thể tiêu thụ quá nhiều calo, nhưng điều này không có nghĩa là họ đang nhận được tất cả chất dinh dưỡng cần thiết. Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra một người vẫn có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng ngay cả sau khi ăn quá nhiều.

Nhiều người nghĩ họ ăn quá nhiều sẽ không thể bị thiếu chất dinh dưỡng, thực tế không phải vậy. Một nghiên cứu cho thấy những người sắp phẫu thuật giảm béo thường bị thiếu hụt nhiều vitamin hoặc khoáng chất trước khi phẫu thuật. Nếu bạn đang cắt giảm lượng calo, hãy chú ý vào việc loại bỏ các nguồn calo rỗng khỏi chế độ ăn.

Chuyên gia dinh dưỡng Sharon Puello khuyên: "Một phương pháp phổ biến để cắt giảm lượng calo là hạn chế ăn chất béo. Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến không đủ chất béo trong bữa ăn, ngăn cản bạn hấp thụ các vitamin có lợi. Kết quả là bạn có thể rơi vào vòng lặp cố gắng giảm cân bằng cách hạn chế hoặc cắt giảm quá nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, dẫn đến quá ít chất dinh dưỡng có sẵn để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hormone và các thành phần khác của sức khỏe".

Thường xuyên đói

Kim Kulp, chủ sở hữu của Gut Health Connection cho biết: "Việc cắt giảm quá nhiều calo có thể khiến dạ dày của chúng ta tiết ra nhiều ghrelin hơn, đây là một loại hormone gây đói. Sự gia tăng cảm giác đói này có thể dẫn đến đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi và khó tập trung".

Việc thiếu hụt nhiều calo mà không chú ý đến việc ăn các loại thực phẩm giúp kiểm soát cơn đói như protein, chất xơ và chất béo có thể dẫn đến mức độ đói cao hơn, khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Chuyên gia dinh dưỡng và ẩm thực KeyVion Miller cho biết: "Nếu chúng ta hạn chế lượng ăn vào mà không tính đến việc bổ sung các loại thực phẩm chứa đủ chất xơ, protein và chất béo lành mạnh thì cuối cùng chúng ta vẫn cảm thấy đói sau khi ăn. Cắt giảm lượng calo một cách có trách nhiệm thường không phải là vấn đề nếu được thực hiện một cách cân bằng với sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng".

Thay vì cắt giảm thực phẩm hoàn toàn, bạn nên thay thế bằng cách chọn các món ăn chứa nhiều protein hoặc chất xơ. Ảnh: Verywell Health.

Thiếu năng lượng

Calo theo đúng nghĩa đen là năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng làm nhiên liệu. Do đó, khi bạn giảm lượng calo nạp vào, mức năng lượng của bạn chắc chắn cũng giảm theo.

Chuyên gia dinh dưỡng và ẩm thực KeyVion Miller cho biết: "Việc cắt giảm lượng calo có thể tác động tiêu cực đến hiệu suất của bạn trong ngày. Cơn đói cũng có thể biểu hiện sự khó tập trung hoặc liên tục nghĩ về thức ăn. Điều quan trọng là phải tìm hiểu cách cơ thể bạn phản ứng với cơn đói và hành động phù hợp. Nếu bạn cắt giảm lượng calo và bắt đầu nhận thấy mức năng lượng giảm hoặc bạn mất nhiều thời gian hơn bình thường để hoàn thành nhiệm vụ trong ngày, bạn cần ăn nhiều hơn".

Thèm ăn dữ dội

Năm 1944, 36 người đàn ông đã được nghiên cứu trong một năm để khám phá những tác động tâm lý của việc bị bỏ đói. Nghiên cứu này có thể đã lỗi thời so với các tiêu chuẩn ngày nay, nhưng nó đã dạy chúng ta rất nhiều điều về tâm trí con người khi bị đói và hiện được coi là một nghiên cứu mang tính bước ngoặt về dinh dưỡng.

Kết quả thật đáng kinh ngạc vào thời điểm đó: Những người tham gia bị ám ảnh bởi thức ăn, giờ ăn và thậm chí bắt đầu thèm ăn những món mà trước đây họ chưa từng ăn. Hơn nữa, khi nghiên cứu kết thúc vào năm 1945, nhiều người đàn ông đã mô tả một sự thôi thúc vô độ khiến họ ăn quá nhiều.

Nghiên cứu này hiện là câu chuyện cảnh báo về việc hạn chế lượng calo: Hạn chế lượng calo quá mức, còn được gọi là chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, gây ra những hậu quả về sức khỏe thể chất và tinh thần kéo dài.

Việc cắt giảm calo nên được thực hiện một cách có trách nhiệm. Mọi người cần dành thời gian theo dõi bất kỳ phản ứng bất lợi nào mà bạn nhận thấy như táo bón, thay đổi nội tiết tố, cảm thấy rất đói hoặc ám ảnh thức ăn để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng.

Eat This Not That cũng khuyên mọi người nên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn đạt được mục tiêu khi cắt giảm lượng calo.

Đồ uống bạn nên từ bỏ vào năm 2023 để giảm cân Để giảm cân thành công trong năm mới, mọi người cần cắt giảm những đồ uống chứa nhiều đường và calo vì chúng cản trở tiến trình của bạn. 10:28 6/1/2023

Thói quen uống đơn giản để có bụng phẳng Vắt chanh vào nước, thêm quế vào đồ uống và cắt giảm rượu là những cách dễ dàng để bạn thực hiện mỗi ngày. 08:34 6/1/2023