|
Bạn đang nằm, nhìn chằm chằm vào đồng hồ, chờ đợi giấc ngủ đến. Nhưng vì vấn đề nào đó, bạn không thể nào chợp mắt. Bạn phân vân liệu có liên quan đến loại thực phẩm mình ăn không. Câu trả lời là "có thể".
Thực tế, một số thói quen ăn uống phổ biến có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Lạm dụng caffeine
Caffeine nổi tiếng với tác dụng kích thích. Caffeine tự nhiên có trong cà phê, trà, soda, chocolate, một số chất phụ gia cùng nhiều sản phẩm khác. Chất này chặn các thụ thể của não tiếp nhận adenosine - chất hóa học thúc đẩy giấc ngủ.
 |
| Tiêu thụ quá nhiều caffeine là nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người mất ngủ. Ảnh: Shutterstock. |
Tiêu thụ quá nhiều caffeine trong ngày (hoặc ăn, uống đồ chứa caffeine quá gần giờ ngủ) là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tỉnh táo vào ban đêm. Caffeine có tác dụng nhất trong khoảng 30-60 phút sau khi tiêu thụ, nhưng điều này cũng tùy vào thể chất mỗi người. Một số người quá nhạy cảm với caffeine đến nỗi dù nạp caffeine vào buổi sáng, họ vẫn mất ngủ vào ban đêm. Bạn có thể thử nhiều lần để xem thời điểm nào nên và không nên tiêu thụ caffeine nhằm có giấc ngủ ngon.
Uống quá nhiều đồ tăng lực
Một số đồ uống đóng chai như nước tăng lực thảo mộc chứa các chất khác ngoài caffeine khiến bạn mất ngủ. Vào buổi chiều uể oải, thức uống này có vẻ rất hữu ích nhưng vào ban đêm lại không.
 |
| Uống đồ tăng lực gần giờ đi ngủ dễ làm gián đoạn giấc ngủ. Ảnh: Shutterstock. |
Nếu ưa thích đồ uống có các thành phần kích thích như nhân sâm, Rhodiola rosea, rễ maca, bạn nên uống chúng vào đầu ngày để tránh làm gián đoạn giấc ngủ.
Ăn cay trước khi đi ngủ
Việc thỉnh thoảng ăn nhẹ lúc nửa đêm không sai. Tuy nhiên, để nghỉ ngơi tốt hơn, bạn không nên ăn những món như taco, cà ri. Ăn thức ăn cay có thể gây ra chứng ợ nóng, đặc biệt khi nằm xuống. Nếu không có trọng lực để giữ axit ở đúng chỗ trong dạ dày, nó dễ dàng di chuyển lên thực quản, dẫn đến đau, ợ chua và trào ngược dạ dày (GERD).
 |
| Đồ ăn cay khiến nhiều người bị trào ngược dạ dày vào ban đêm. Ảnh: Shutterstock. |
Nghiên cứu cho thấy những người bị GERD có nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn so với người khác. Tất nhiên, điều đó không có nghĩa bạn phải kiêng đồ cay hoàn toàn. Bạn có thể ăn đồ cay vào buổi trưa và ăn đồ ăn nhẹ hơn cho bữa tối.
Ăn quá nhiều chất béo bão hòa
Nghiên cứu năm 2020 đã xem xét nhiều nghiên cứu trước đó và cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa vào ban ngày khiến chất lượng giấc ngủ kém đi vào ban đêm. Một nghiên cứu chỉ ra những người có chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa nhiều khả năng thức giấc vào ban đêm và giấc ngủ kém chất lượng hơn.
 |
| Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều chất béo bão hòa dễ mắc nhiều bệnh về giấc ngủ. Ảnh: Shutterstock. |
May mắn, không phải tất cả chất béo đều có hại cho sức khỏe. Axit béo omega-3 được chứng minh thúc đẩy giấc ngủ. Dầu giàu DHA và EPA giúp dễ ngủ và ngủ ngon hơn. Hai chất này có nhiều trong hạt lanh, quả óc chó và các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi.
Ăn quá nhiều carbs tinh chế
Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có thể khiến bạn dễ tăng cân, mắc bệnh tim, tiểu đường và mất ngủ. Theo một nghiên cứu lớn năm 2019, phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ thức ăn chứa lượng carbohydrate tinh chế cao như bánh mì trắng, bánh ngọt, mì ống dễ mất ngủ hơn. Họ cũng có nhiều khả năng mắc thêm chứng mất ngủ mới trong 3 năm theo dõi.
 |
| Carbs tinh chế không chỉ gây ra bệnh tiểu đường, bệnh tim mà còn ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ảnh: Shutterstock. |
Lời giải thích cho mối liên hệ giữa carbs tinh chế và giấc ngủ kém là những loại carbohydrate này làm lượng đường trong máu tăng nhanh. Đường huyết cao liên tục liên quan đến sự gián đoạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, chứng mất ngủ nói chung.
Thiếu một số chất dinh dưỡng
Thuốc ngủ tốt nhất có thể là một loại vitamin tổng hợp. Giới nghiên cứu cho hay có mối quan hệ qua lại giữa giấc ngủ lành mạnh và các vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Theo đó, mọi người được khuyên bổ sung magie để có giấc ngủ tốt. Nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất trong thực đơn. Nghiên cứu từ năm 2019 cho thấy người có thời gian ngủ ngắn thường có lượng vitamin và khoáng chất như canxi, vitamin D, vitamin K, magie thấp hơn bình thường.
 |
| Mất ngủ cũng là dấu hiệu của việc thiếu chất dinh dưỡng. Ảnh: Shutterstock. |
Tương tự, một nghiên cứu năm 2016 phát hiện tình trạng thiếu ngủ liên quan tới lượng sắt, kẽm, magie thấp. Cách tốt nhất để đảm bảo nạp đủ vitamin và khoáng chất là có chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng. Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu cảm thấy cần sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung chất dinh dưỡng.
