Khi bạn già thêm, cơ thể của bạn cũng trải qua nhiều thay đổi. Sự thay đổi phổ biến liên quan đến tuổi tác là mất khối lượng cơ, xảy ra với tỷ lệ mất sức khoảng 3% sau mỗi năm khi bạn bước vào tuổi trưởng thành. Điều này còn được gọi là chứng suy nhược cơ thể.
Trong bài viết trên Eat This Not That, chuyên gia dinh dưỡng Trista Best cho biết chế độ ăn uống và lối sống có thể làm chậm lại quá trình lão hóa cơ.
Cụ thể, thủ phạm phổ biến làm tăng tốc độ lão hóa cơ là sự thiếu mất cân bằng dinh dưỡng, lối sống ít vận động và thiếu hụt protein trong chế độ ăn uống.
Ăn nhiều protein chất lượng
Một trong những thói quen ăn uống cơ bản nhất cần chú ý khi làm chậm quá trình lão hóa cơ là đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng protein chất lượng cao.
Chuyên gia dinh dưỡng Trista Best cho biết: "Các nguồn thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh bao gồm hạt gai dầu, hạt quinoa, đậu phụ, edamame, tempeh, men dinh dưỡng và sự kết hợp của đậu và gạo".
Một loại protein hoàn chỉnh có tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể chúng ta không tự sản xuất, do đó chúng ta cần phải bổ sung chúng từ thực phẩm.
Tiến sĩ Lisa Young, thành viên ban cố vấn chuyên gia y tế của Eat This Not That, nói: "Thay vì cố định số gam chính xác trong thực đơn, tôi khuyên bạn nên bổ sung protein trong mỗi bữa ăn từ sữa, sữa chua, trứng, thịt gà, cá, thịt nạc, các loại hạt và đậu".
 |
| Protein chất lượng có trong thịt, trứng, sữa và các loại hạt. Ảnh: Eat This. |
Kết hợp axit béo omega 3
Chuyên gia dinh dưỡng Trista Best cho biết thói quen quan trọng cần có để bảo vệ sức mạnh cơ bắp là kết hợp nhiều axit béo omega 3 vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Trista Best nói: "Omega 3 có liên quan đến sức khỏe cơ bắp do tính chất chống viêm của chúng. Tỷ lệ viêm trong cơ thể càng thấp, các tế bào cơ có khả năng bị phá vỡ hoặc hư hỏng càng ít".
Bạn có thể bổ sung omega-3 thông qua nhiều loại cá, hạt và quả hạch hoặc uống omega-3 mỗi ngày.
 |
| Bên cạnh thực phẩm, bạn có thể bổ sung thêm chất bằng cách uống omega-3. Ảnh: Yahoo. |
Bổ sung vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe xương, sức khỏe tâm thần, sự hấp thụ canxi của cơ thể và sức khỏe cơ bắp.
Trista Best nói: "Vitamin D là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn để ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp. Vitamin D hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp, là chất chống viêm trong cơ thể".
Nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D bạn nên bổ sung mỗi ngày bao gồm nước trái cây, sữa, sữa chua và ngũ cốc.
Tương tự với omega 3, nếu bạn cảm thấy không nhận đủ vitamin D qua chế độ ăn uống hàng ngày, hãy uống thêm thuốc để bổ sung. Tuy nhiên, bạn cần nói chuyện với bác sĩ trước khi uống vitamin D vì có quá nhiều loại vitamin này trên thị trường.
 |
| Vitamin D rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Bạn nên gặp bác sĩ tư vấn để bổ sung đúng loại vitamin cần thiết. Ảnh: Headtopics. |
Tập trung vào lượng calo
Lượng calo dù tăng hay giảm đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp chống lại chứng suy nhược cơ thể khi bạn già đi. Việc bạn cần nhiều hay ít calo hoàn toàn phụ thuộc vào những gì bác sĩ khuyến nghị.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Aging, việc hạn chế calo mà không làm mất chất dinh dưỡng có thể giúp tổng hợp protein cơ bắp, làm chậm quá trình teo và cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ bắp.
Tuy nhiên, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu cá nhân khi tính toán lượng calo nạp vào cơ thể.
 |
| Mỗi cơ thể sẽ cần nạp vào lượng calo nhất định. Ảnh: Vixen Daily. |
Đừng quên carbs lành mạnh
Protein chắc chắn là chất dinh dưỡng quan trọng cho sức mạnh cơ bắp, nhưng bạn đừng quên kết hợp với carbs lành mạnh.
Theo Cleveland Clinic, carbohydrate cần thiết để xây dựng sức mạnh cơ bắp vì chúng cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Harvard Health cũng gợi ý rằng bạn nên kết hợp nguồn protein với carbohydrate sau khi tập luyện để giúp hình thành nhiều cơ hơn.
Trong một nghiên cứu trên 800 người lớn tuổi ở Hàn Quốc, người ta thấy rằng sự kết hợp của các chất dinh dưỡng quan trọng như carbs, protein, chất xơ và một số loại vitamin như kẽm, vitamin B6 và carotene giúp giảm nguy cơ phát triển chứng suy nhược cơ thể.
Khi nghĩ đến các bữa ăn đáp ứng gợi ý dinh dưỡng này, bạn hãy thử ức gà nạc với rau và khoai lang, hoặc cá với cơm và rau.
 |
| Bên cạnh protein, bạn cần phải bổ sung cả carb từ món ăn. Ảnh: Femina. |
