 |
Đường dây nóng Ngày Mai (hotline: 0963061414) là sáng kiến cộng đồng, phi lợi nhuận do tác giả Đặng Hoàng Giang cùng chuyên gia tâm lý Nguyễn Hà Thành khởi xướng và được triển khai bởi nhóm tình nguyện viên mong muốn nâng cao nhận thức của xã hội về sức khỏe tâm thần, trợ giúp những cá nhân đang trong khủng hoảng tâm lý, đặc biệt là người trẻ trầm cảm và người thân của họ. “Trầm cảm ở nam giới” là series do Đường dây nóng Ngày mai biên dịch từ nguồn tham khảo Help Guide.
Trầm cảm là tâm bệnh phổ biến và xuất hiện ở nhiều thời điểm khác nhau trong cuộc sống với nhiều người.
Đây không phải là sự yếu đuối hoặc thất bại của người đàn ông.
Trầm cảm không chỉ ảnh hưởng tới hàng triệu đàn ông ở mọi độ tuổi và văn hóa khác nhau, mà còn tới gia đình, bạn bè của họ.
Nếu như tâm trạng trầm buồn, không tốt là phản ứng bình thường khi một người phải trải qua mất mát hoặc khó khăn thì trầm cảm là tâm bệnh có thể thay đổi cả cách họ nghĩ, cảm nhận và hành xử. Bệnh có thể gây cản trở, thậm chí phá hủy công việc, cũng như nếp sinh hoạt, các mối quan hệ xã hội và niềm vui trong cuộc sống của họ nói chung.
Tuy nhiên, trầm cảm ở nam giới thường bị bỏ qua vì rất nhiều người trong số họ không thật sự thoải mái với việc chia sẻ về cảm xúc của mình.
Thay vào đó, họ thường tập trung vào những triệu chứng vật lý như đau lưng, đau đầu, khó ngủ hoặc các vấn đề sinh lý. Điều này có thể dẫn tới việc trầm cảm không được điều trị và gây ra những hậu quả nghiêm trọng.
Đàn ông chiến đấu với trầm cảm có tỷ lệ tự sát cao hơn gấp 4 lần so với phụ nữ. Vì vậy, việc nhận biết và điều trị trầm cảm sớm là rất quan trọng.
 |
| Trầm cảm ở nam giới thường dễ bị bỏ qua vì nhiều người trong số họ không thật sự thoải mái chia sẻ về cảm xúc của mình. Ảnh: Teradat Santivivut/Primeimage. |
Dấu hiệu và triệu chứng
So với phụ nữ, đàn ông thường có thiên hướng chối bỏ, che giấu hoặc “ngụy trang” cảm xúc của mình với các hành vi khác.
Các triệu chứng căn bản như tâm trạng trầm buồn, mất hứng thú với công việc hay sở thích, sút cân, rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi hay mất tập trung đều xuất hiện ở nam giới.
Tuy nhiên, nam giới cũng thường gặp các triệu chứng “ẩn” như giận dữ, khó chịu và lạm dụng rượu/chất kích thích.
Ba dấu hiệu của trầm cảm ở nam giới thường bị bỏ qua nhất:
1. Đau nhức. Có những lúc trầm cảm ở nam giới sẽ thể hiện qua các triệu chứng vật lý như đau lưng, đau đầu thường xuyên, khó ngủ, rối loạn tiêu hóa hay các vấn đề sinh lý mà không thuyên giảm với trị liệu thông thường.
2. Giận dữ. Triệu chứng này có thể là cảm giác khó chịu, cáu bẳn, nhạy cảm với các góp ý hoặc mất khiếu hài hước cho tới những vấn đề như nóng nảy, hung hăng hay thậm chí là bạo lực. Có những người sẽ trở nên độc đoán và thích kiểm soát.
3. Hành vi bốc đồng. Một người đàn ông đang chiến đấu với trầm cảm có khả năng thể hiện các hành vi lẩn tránh hoặc liều lĩnh như chơi các trò thể thao mạo hiểm, uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích quá mức, đánh bạc hay quan hệ tình dục không sử dụng biện pháp tránh thai.
 |
| Đàn ông thường có thiên hướng chối bỏ, che giấu hoặc “ngụy trang” cảm xúc của mình với các hành vi khác. Ảnh: Yuri Arcurs/Peopleimage. |
Nếu có kha khá triệu chứng trong danh sách sau, một người có thể đang trải qua giai đoạn trầm cảm:
1. Cảm thấy tuyệt vọng và bất lực
2. Mất hứng thú với việc gặp gỡ bạn bè, các hoạt động yêu thích hay những sở thích trước đó của mình
3. Dễ cáu bẳn, nổi nóng và hung hăng hơn bình thường
4. Sử dụng nhiều hoặc phụ thuộc vào rượu bia, chất kích thích hoặc tham gia các hoạt động bốc đồng, liều lĩnh
5. Thấy bồn chồn và bức bối
6. Nhận thấy thay đổi bất thường trong việc ăn, ngủ hoặc nếp sinh hoạt của mình
7. Không tập trung được hoặc năng suất làm việc/học tập giảm sút
8. Không thể kiểm soát được các suy nghĩ tiêu cực của mình
Các nguyên do dẫn tới trầm cảm:
Không có nguyên nhân duy nhất gây ra trầm cảm ở mọi người nói chung và nam giới nói riêng. Các yếu tố sinh học, tâm lý và xã hội cũng như nếp sinh hoạt, mối quan hệ, kỹ năng thích ứng của một người đều có thể tác động tới sức khỏe tâm thần của họ.
Bất kỳ người đàn ông nào cũng có thể rơi vào trầm cảm. Tuy nhiên, có một số điều dễ ảnh hưởng tiêu cực tới tâm trạng của nam giới như:
1. Cô đơn và thiếu sự hỗ trợ, quan tâm
2. Thiếu khả năng ứng phó với căng thẳng một cách hiệu quả và lành mạnh
3. Tiền sử lạm dụng rượu bia và chất kích thích
4. Sang chấn hoặc bạo hành thời thơ ấu
5. Tuổi già bị cô lập và ít tiếp xúc xã hội
 |
| Bất kỳ người đàn ông nào cũng có thể rơi vào trầm cảm. Cô đơn và thiếu sự hỗ trợ, quan tâm là một trong số nguyên do dẫn đến tình trạng này. Ảnh: Dreamstime. |
Điều trị
Đừng cố gắng chịu đựng một mình. Việc tìm kiếm sự hỗ trợ, kể cả từ người thân hay bác sĩ, cần rất nhiều dũng khí và quyết tâm. Đa phần nam giới có phản ứng tích cực với những phương pháp tự chữa lành như hỗ trợ xã hội, tập thể dục và thay đổi nếp sinh hoạt.
Tuy nhiên, đừng tự tạo áp lực rằng mình cần phải khỏe lại ngay lập tức. Bạn sẽ khá hơn một chút mỗi ngày.
Những phương pháp dưới đây sẽ giúp điều chỉnh lại cách suy nghĩ và tiếp nhận thông tin, rồi dần lấy lại cảm giác vui vẻ và nhẹ nhàng.
#1. Tìm sự hỗ trợ xã hội
Bước đầu tiên để đối diện với trầm cảm ở nam giới là tìm kiếm những người bạn có thể gặp gỡ, kết nối và chia sẻ cùng. Khác với việc tán gẫu đơn thuần, hãy tìm ai đó khiến bạn đủ thoải mái để trải lòng - một người sẽ lắng nghe mà không phán xét hoặc giáo huấn bạn.
Với rất nhiều bạn nam, đặc biệt khi họ đang rơi vào trầm cảm, việc kết nối với người khác có thể là khó khăn và áp lực. Nhưng việc xây dựng và gìn giữ những mối quan hệ thân thiết là chìa khóa để giúp bạn vượt qua những thời điểm khó khăn. Nếu bạn cảm giác mình không có ai để chia sẻ, bạn luôn có thể bắt đầu bằng cách gọi đến Ngày Mai.
Nghe cụm “hỗ trợ xã hội” có vẻ to tát, nhưng thực chất chỉ bằng cách gặp mặt, trò chuyện hay đi chơi cùng ai đó, bạn cũng sẽ cảm thấy nguôi ngoai và bớt cô đơn hơn.
Ngoài ra, các hoạt động như đi tình nguyện, tham gia nhóm hỗ trợ dành cho người trầm cảm hay chăm sóc thú cưng cũng là những phương pháp hiệu quả để giúp bạn kết nối với cộng đồng và hiểu rằng mình vẫn là một người cần thiết trong cuộc sống.
 |
| Khi đối diện với trầm cảm, nam giới không nên cố gắng chịu đựng một mình. Ảnh: Damon Winter/The New York Times. |
#2. Nâng cao sức khỏe thể chất
Các thói quen sinh hoạt tích cực, nâng cao sức khỏe có thể giúp đẩy lùi những cảm giác buồn rầu, trầm cảm.
Đặt mục tiêu ngủ đủ 8 tiếng/ngày. Rối loạn giấc ngủ là triệu chứng phổ biến của trầm cảm. Khi bạn ngủ quá ít hoặc quá nhiều, tâm trạng của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Quản lý sự căng thẳng. Hãy nhận diện những vấn đề gây ra căng thẳng cho bạn - công việc, tiền bạc, hay các mối quan hệ - và tìm cách để hóa giải stress, cũng như lấy lại sự kiểm soát của bạn.
Sử dụng các biện pháp thư giãn. Yoga, hít thở sâu, giãn cơ hoặc thiền đều là những cách rất tốt để giảm thiểu stress, tăng các cảm xúc tích cực và đẩy lùi trầm cảm.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Việc tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên giúp tăng lượng serotonin trong cơ thể và cải thiện tâm trạng của bạn. Hãy tìm thời gian để đi dạo quanh khu nhà, uống một tách cà phê hay tập thể thao ngoài trời.
#3. Tập thể dục, thể thao
Khi trong trạng thái trầm cảm, riêng việc ra khỏi giường đã là một thử thách, chưa nói gì đến tập thể dục. Tuy nhiên, việc vận động cơ thể là một trong những cách hiệu quả và hữu dụng nhất để vượt qua những cảm xúc trầm buồn, lo âu.
Việc tập thể dục đương nhiên sẽ tốn sức, nhưng nghiên cứu cho thấy khi càng chịu khó tập, sức bền của bạn sẽ càng tăng lên dần dần. Khi đã tạo được thói quen, bạn sẽ bớt cảm thấy uể oải, nặng nề hơn.
Có rất nhiều cách để tiếp cận phương pháp này từ đi bộ, yoga, bơi lội, cho tới học nhảy và dắt cún đi dạo. Nếu có thể tìm được người tập và chia sẻ cùng, điều đó sẽ tiếp thêm động lực cho bạn giữ thói quen đó.
 |
| Vận động cơ thể là một trong những cách hiệu quả và hữu dụng nhất để vượt qua những cảm xúc trầm buồn, lo âu. Ảnh: Urban Outdoors. |
#4. Thay đổi cách ăn uống
Việc ăn gì ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc mỗi ngày của bạn.
Hạn chế ăn quá nhiều đường và tinh bột. Bạn có thể hay thèm đồ ngọt hoặc béo ngậy như bánh kẹo hay khoai tây chiên để “an ủi” bản thân, nhưng ăn nhiều quá sẽ dễ khiến bạn tụt năng lượng và cảm hứng.
Giảm thiểu đồ ăn/uống có thể gây ảnh hưởng không tốt tới tâm trạng. Đứng đầu danh sách này chính là cà phê và rượu bia.
Bổ sung thêm acid béo Omega-3 và vitamin B. Những món như cá hồi, rong biển, cam, quýt, rau xanh, các loại đậu, thịt gà và trứng đều là những nguồn tốt để nạp thêm các chất này.
Ăn thêm những món có thành phần dinh dưỡng “up mood”. Ví dụ tiêu biểu là chuối có magie giúp giảm lo âu, vitamin B6 để tăng sự tỉnh táo và tryptophan để tăng hàm lượng serotonin giúp điều chỉnh tâm trạng.
#5. Thách thức suy nghĩ tiêu cực của chính mình
Bạn cảm giác như mình yếu đuối và bất lực? Rằng mọi chuyện tồi tệ cứ xảy đến với mình mà mình không thể kiểm soát? Rằng bạn hết thuốc chữa?
Trầm cảm sẽ khiến bạn nhìn mọi chuyện theo lăng kính bị bóp méo tới mức tiêu cực, bao gồm cả cách bạn nhìn nhận chính mình và tương lai.
Những suy nghĩ tiêu cực, vô lý này thực chất là triệu chứng của trầm cảm, còn được gọi là “biến dạng nhận thức” và chúng không phải sự thật.
Về bản chất, đây thường là những cách suy nghĩ và tiếp nhận thông tin sai lệch đã được biến thành thói quen “mặc định” trong não bộ. Phương pháp xử lý ở đây là nhận diện dạng lỗi suy nghĩ và thay thế chúng bằng những suy nghĩ cân bằng, hợp lý hơn.
 |
| Nhận dạng, thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng những điều cân bằng, hợp lý hơn là một trong số cách điều trị trầm cảm. Ảnh: Imgur. |
“Đưa suy nghĩ của bạn… lên thớt!”
Khi đã nhận diện được việc biến dạng suy nghĩ gây ảnh hưởng tới trạng thái trầm cảm của bạn, bạn có thể thách thức chúng bằng cách đặt câu hỏi:
- Có bằng chứng gì để chứng minh suy nghĩ này là sự thật không?
- Mình sẽ nói gì nếu bạn mình có suy nghĩ như thế này?
- Có cách nào khác để nhìn nhận hoặc tiếp cận vấn đề này không?
Khi bạn phân tích và đánh giá lại các suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy chúng thực chất rất vô lý. Sau khi quen dần với quy trình này, bạn sẽ xây dựng được góc nhìn cân bằng hơn cho chính mình để đẩy lùi trầm cảm.
Các phương pháp điều trị chuyên nghiệp
Nếu những phương pháp trên vẫn chưa đủ, hãy có dũng khí để tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ bác sĩ tâm lý. Ngày Mai khuyến khích bạn chia sẻ về các triệu chứng về cảm xúc lẫn cơ thể của chính mình. Các phương pháp điều trị cho trầm cảm ở nam giới bao gồm:
Tham vấn tâm lý. Bạn có thể nghĩ việc nói chuyện về những cảm xúc và tổn thương của mình với người lạ là việc “yếu đuối” hay “không đàn ông”. Tuy nhiên, tham vấn tâm lý thường giúp người trầm cảm giải tỏa rất nhiều.
Thuốc uống. Thuốc cũng giúp giải tỏa một số triệu chứng của trầm cảm nhưng không phải là biện pháp xử lý “tận gốc” đối với trầm cảm. Ngoài ra, các thuốc cũng có thể có tác dụng phụ. Kể cả khi tìm được thuốc phù hợp, hãy cố gắng thực hiện thêm cả các biện pháp chữa trị bản thân như thay đổi nếp sinh hoạt và tham gia tham vấn tâm lý.
