Trong mối quan hệ thiếu lành mạnh, rất có thể bạn đang trở thành nạn nhân hay thủ phạm của gaslighting mà không biết.

Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, gaslighting là hiện tượng hay thủ thuật thao túng tâm lý xuất hiện trong một khoảng thời gian dài, khiến nạn nhân tự nghi ngờ chính suy nghĩ, cảm xúc và sự tỉnh táo của bản thân.

Trừ những trường hợp cố ý, thực tế không phải ai cũng nhận ra mình đang bị thao túng hay đang thao túng người khác. Lý do là phần lớn chúng ta, bao gồm cả thế hệ đi trước như thầy cô, cha mẹ, ít có điều kiện học cách biểu lộ mong muốn phù hợp.

Điều chỉnh cách giao tiếp và thiết lập mối quan hệ đôi bên bình đẳng là một trong những phương pháp để không rơi vào “bẫy gaslighting”.

Với các đôi, điều này lại càng quan trọng để duy trì sự bền vững lâu dài.

Nhận diện thao túng trong mối quan hệ tình cảm

Trước khi phổ biến như hiện nay, gaslighting từng chỉ được dùng để nói về sự thao túng nặng nề đến nỗi có thể khiến ai đó gặp rối loạn tâm thần.

Hiện, dấu hiệu của thao túng tâm lý tồn tại trong nhiều hoàn cảnh hơn, như công sở, gia đình hay tình cảm nói chung với các cấp độ khác nhau: nhẹ nhất là chối bỏ cảm xúc và quan điểm của người khác; nặng nhất là khiến người ta tự nghi ngờ năng lực nhận thức.

Theo nhà Tâm lý học Robert Sternberg và các nghiên cứu về những mối quan hệ xã hội, một mối quan hệ tình cảm lành mạnh cần sự thân mật, đam mê và sự cam kết.

Trong đó, việc giao tiếp bình đẳng, cởi mở là "chìa khóa" giúp củng cố sự thân mật, từ đó góp phần phát triển hai yếu tố còn lại.

Vì thế, để nhìn ra những biển hiện sơ khởi của gaslighting, chúng ta có thể quan sát cách giao tiếp trong mối quan hệ mình đang có.

Nạn nhân đang bị hạ thấp nhiều khả năng:

• Cảm thấy mình trở nên rụt rè hơn trước đối phương.
• Thường xuyên nghi ngờ cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Tin những gì đối phương nói về mình là đúng.
• Thường xuyên cảm thấy mình quá nhạy cảm và bảo vệ đối phương trước những góp ý từ người thân cận.
• Không dám thẳng thắn nêu lên quan điểm hay bộc lộ cảm xúc của bản thân.
• Cảm thấy vô vọng, không đủ năng lực hay không có giá trị.

Gaslighting dễ xảy ra khi giao tiếp gặp trục trặc, và cá nhân yếu thế có xu hướng rơi vào trạng thái lo lắng, không đủ tự tin nói ra nhu cầu của mình.

Nói cách khác, họ có phong cách giao tiếp thụ động. Ngoài ra còn có kiểu giao tiếp gây hấn thụ động, giao tiếp bạo lực, và giao tiếp quyết đoán.

Gaslighting và 3 phong cách giao tiếp độc hại

Nếu như giao tiếp thụ động thường xuất hiện ở người bị gaslight thì giao tiếp gây hấn thụ động, bạo lực hoàn toàn có thể ứng dụng với cả hai phía.

Giao tiếp thụ động

Người có phong cách giao tiếp này thường không bộc lộ sự tức giận mà thay vào đó chịu đựng, để cảm xúc tiêu cực dồn ứ. Khi không chịu được nữa, họ bùng nổ trong vài khoảnh khắc, sau đó hối hận rồi quay về sự thụ động thường trực.

Một số câu nói thường gặp:

• “Tôi không thể tự bảo vệ bản thân mình”.
• “Tôi bị mọi người chèn ép và bắt nạt".
• “Không ai quan tâm tới cảm xúc của tôi".
• “Tôi không biết phải làm gì cho bản thân mình".

Giao tiếp gây hấn thụ động

Cả người bị gaslight và gaslighter (kẻ thao túng) đều có thể phát sinh hành vi gây hấn thụ động. Nghĩa là bên ngoài họ có vẻ ổn và hợp tác, nhưng thực chất họ đang thể hiện sự tức giận một cách gián tiếp - thông qua thái độ khó chịu hay khinh thường nửa kia.

Người có phong cách này có thể:

• Nhanh cho qua vấn đề nhưng lại có thái độ vùng vằng ngay sau đó.
• Cảm thấy không hài lòng nhưng không nói với người trong cuộc mà đi than vãn với người xung quanh.
• Mỉa mai thay vì nêu vấn đề một cách thẳng thắn.

Giao tiếp bạo lực

Kiểu giao tiếp này được các nhà nghiên cứu thấy nhiều ở người thao túng hơn ở nạn nhân. Tuy nhiên trong rất ít trường hợp, người bị thao túng cũng có thể phản ứng bằng giao tiếp bạo lực.

Người bạo lực trong giao tiếp đa phần:

• Cư xử mạnh bạo và thô lỗ.
• Không thích lắng nghe.
• Thường chỉ trích, đổ tội, tấn công hay hạ nhục người khác.

Trong cuốn “Tiến trình Tương tác Liên cá nhân" xuất bản bởi Nhà xuất bản Đại học Oxford, các chuyên gia đã cho rằng, cả 3 phương pháp đều khó có thể giúp con người giải quyết vấn đề liên cá nhân hiệu quả.

Điều đáng tiếc là dù ý thức hay không, mỗi người trong chúng ta đều có thể từng trải nghiệm 1-2, thậm chí 3 kiểu giao tiếp trên.

Xây dựng mối quan hệ lành mạnh nhờ giao tiếp quyết đoán

Đặc điểm của phong cách quyết đoán gồm:

• Nói chuyện bằng giọng nói bình tĩnh và rõ ràng.
• Ngôn ngữ cơ thể khoan thai, khi nói nhìn thẳng vào mắt đối phương.
• Biết bảo vệ quyền lợi của bản thân.
• Nêu cảm xúc và nhu cầu của bản thân với thái độ tôn trọng, rõ ràng, không đổ lỗi.
• Thể hiện mong muốn được giao tiếp một cách bình đẳng.
• Chú tâm lắng nghe, không ngắt lời khi đối phương đang giãi bày.
• Đặt ra những giới hạn rõ ràng. Tạm ngưng cuộc nói chuyện khi chính mình hay đối phương bắt đầu đi quá giới hạn.

Giống với hầu hết kỹ năng, giao tiếp quyết đoán hoàn toàn có thể được trau dồi bằng sự kiên trì. Bạn có thể tập luyện từ những lần tâm tình với bạn bè, người yêu, cha mẹ, chọn lúc bản thân bình tĩnh nhất và sử dụng mẫu câu:

- "Bạn ơi, tôi cảm thấy buồn/giận khi bạn làm như vậy. Thay vào đó, không biết lần sau bạn có thể làm khác đi không?"

Hãy đề cập nguyên nhân đằng sau những cảm xúc của bạn, đồng thời nói rõ cách bạn hy vọng được đối xử trong tình huống tương tự.

Nếu bất đồng ý kiến, hai người có thể nhẹ nhàng thảo luận quan điểm và chủ động điều hòa cảm xúc của riêng mình.

Ranh giới giữa trao đổi, đóng góp và gaslighting khá mong manh. Chỉ khi ta học được cách vừa thể hiện chính kiến và cảm xúc đúng mực, vừa quan tâm tới nhu cầu của đối phương vì lợi ích chung, ta mới thoát khỏi "bẫy gaslighting" và tránh tổn thương người khác.