4 bài tập thở giúp hạ huyết áp

Thở đúng cách có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp. Ảnh minh họa: Shutterstock.

Theo AARP, một công cụ hữu ích để hạ huyết áp cao hoàn toàn miễn phí và luôn ở bên chúng ta: hơi thở. Việc thở không chỉ ảnh hưởng đến phổi mà còn đến hệ thần kinh và tim mạch. Bằng cách học cách kiểm soát chức năng cơ bản này thông qua các bài tập thở sâu, chúng ta có thể mở khóa vô số lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của mình.

"Đối với nhiều người, bài tập thở là cách dễ dàng để giảm căng thẳng. Khi chúng ta giảm căng thẳng, khả năng rất cao là huyết áp cũng có thể giảm vì huyết áp tăng khi chúng ta căng thẳng", TS Y khoa Ni-Cheng Liang, bác sĩ chuyên khoa phổi tích hợp tại Coastal Pulmonary Associates ở Encinitas, California (Mỹ), cho biết.

TS Liang giới thiệu một số bài tập thở dưới đây và lưu ý các bài tập thở sâu nên được thực hiện ở tư thế ngồi, ít nhất là lúc đầu, trong trường hợp bạn bị chóng mặt khi làm quen với bài tập.

Phương pháp thở 4-7-8

Liang cho biết nhiều bài tập thở sâu mà các bác sĩ chuyên khoa phổi sử dụng hiện nay có nguồn gốc từ các bài tập yoga của Ấn Độ, đặc biệt là bài tập thở 4-7-8. Để thực hiện bài tập này:

• Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp
• Nín thở trong 7 nhịp
• Thở ra bằng miệng trong 8 nhịp

Chuyên gia này cảnh báo khi bạn nín thở, tạm thời tăng mức carbon dioxide của mình và điều đó làm giảm nhịp tim. Mặc dù đây là điều tích cực đối với nhiều người, những người mắc bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) và gặp khó khăn khi nín thở có thể muốn tránh bài tập này.

Liang cho biết: "Một số bệnh nhân này đã có nồng độ carbon dioxide cao, và việc nín thở ở mức bảy có thể tạm thời làm tăng lượng carbon dioxide đó và thậm chí có thể gây ra cảm giác khá khó chịu".

Thở hộp

Cách thực hiện:

• Hít vào bằng mũi trong 4 nhịp
• Nín thở trong 4 nhịp nữa
• Thở ra bằng miệng và đếm thêm 4 lần nữa
• Giữ nguyên trong 4 nhịp nữa

Lưu ý: Giống bài tập thở 4-7-8, những bệnh nhân mắc bệnh phổi và gặp khó khăn khác khi thở có thể muốn tránh bài tập này vì nó đòi hỏi phải nín thở trong thời gian dài.

Người mới bắt đầu nên thực hiện ở tư thế ngồi để tránh bị chóng mặt khi làm quen với bài tập. Ảnh minh họa: Sassmagazine.

Thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành có thể được thực hiện khi ngồi hoặc nằm. Liang cho biết: "Đây là điều có thể thực hiện khi bạn thức dậy hoặc trước khi đi ngủ, hoặc nếu mọi người gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ".

Cách thực hiện:

• Đặt cả hai tay lên bụng
• Hít vào bằng mũi, để bụng phình ra
• Thở ra bằng miệng, xẹp bụng xuống như một quả bóng bay như thể đang cố gắng đưa rốn lại gần tủy sống hơn

Lưu ý: Trọng tâm chú ý ở đây là bàn tay và chuyển động, và ít chú ý hơn đến luồng khí vào và ra thực tế của chính hơi thở. Theo TS Liang, cách tiếp cận này có thể hữu ích cho những người lo lắng nếu họ phải tập trung quá nhiều vào hơi thở và luồng khí.

Thở luân phiên bằng mũi

Cách thực hiện:

• Thở ra hoàn toàn
• Dùng ngón trỏ bịt lỗ mũi trái và hít vào hoàn toàn bằng lỗ mũi phải
• Bịt chặt cả hai lỗ mũi, dừng lại 2 giây, sau đó thả lỗ mũi trái ra
• Thở ra bằng lỗ mũi bên trái
• Hít vào qua lỗ mũi trái, bịt cả 2 lỗ mũi lại và giữ trong 2 giây
• Thả lỗ mũi phải và thở ra bằng lỗ mũi đó

Lưu ý: Bài tập này có thể khó thực hiện đối với những người bị tắc nghẽn xoang, dị ứng hoặc các khó khăn khác khi thở bằng mũi. Bạn cũng cần rửa tay thật sạch trước khi chạm vào vùng mũi để giảm nguy cơ lây lan vi khuẩn vào đường mũi.