|
|
Lên trước thực đơn ăn uống cho cả tuần sẽ giúp bạn cân bằng được chất dinh dưỡng, tiết kiệm thời gian và chi phí. Ảnh: Pexels. |
Nhiều người thường kết hợp mục tiêu liên quan đến sức khỏe vào danh mục các điều cần thực hiện hàng năm. Nếu bạn đã hình thành thói quen không lành mạnh nào trong năm vừa rồi, đặc biệt là về mặt ăn uống, đây có thể là cơ hội để bạn điều chỉnh lại thói quen dinh dưỡng và viết ra mục tiêu mới của mình.
Theo CNA Lifestyle, kết quả khảo sát thói quen cá nhân gần đây cho thấy cứ 10 người tiêu dùng ở châu Á - Thái Bình Dương thì có 7 người áp dụng thói quen dinh dưỡng hoặc chế độ ăn uống không lành mạnh trong suốt thời gian xảy ra đại dịch, bao gồm ăn vặt liên tục.
Những tác động tiêu cực phổ biến nhất của thói quen này bao gồm tăng cân quá mức, sức chịu đựng hoặc mức độ thể lực kém hơn và hệ miễn dịch suy yếu.
Một số người tin rằng ăn uống tốt hơn có nghĩa là phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn hoặc tuân theo chế độ dinh dưỡng hạn chế và nhạt nhẽo.
Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng Susan Bowerman, điều đó không khó đến thế. Dưới đây là 5 cách mà bà Bowerman chia sẻ giúp bạn cải thiện thói quen ăn uống hoặc dinh dưỡng trong năm tới.
Ưu tiên thực phẩm xanh và giàu protein
Thay đổi dễ dàng mà bạn có thể thực hiện là ăn nhiều rau và protein hơn, đồng thời cắt giảm carbohydrate cũng như chất béo. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó ngăn bạn tiêu thụ calo rỗng dưới dạng đồ ăn nhẹ không lành mạnh.
Theo bà Bowerman, các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng và cải ngọt là một số loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Bên cạnh việc chứa nhiều chất xơ, những loại rau này giúp tăng lượng sắt, canxi, kali, magiê, folate và vitamin K để hỗ trợ sức khỏe của xương hay tăng vitamin C để nâng cao khả năng miễn dịch.
Ngoài ra, protein rất quan trọng cho chế độ ăn uống lành mạnh. “Protein giúp thỏa mãn cơn đói. Điều này giúp bạn không ăn quá nhiều. Do đó, việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống sẽ cũng giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp tốt, giữ cho da, tóc và móng tay khỏe mạnh", bà Bowerman nói.
Thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, trứng và các loại đậu cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm vitamin B, vitamin E, sắt, kẽm và magie.
Xem xét khẩu phần ăn
Cách đơn giản để cải thiện thói quen ăn uống là kiểm tra khẩu phần ăn của bạn. Bạn có thể áp dụng điều này vào thực tế bằng cách tránh tham gia tiệc buffet (ngoại trừ dịp đặc biệt), gắp ít thức ăn hơn và để dành thức ăn dư thừa thay vì ép bản thân ăn hết mọi thứ.
Bà Bowerman cũng khuyên bạn nên xây dựng bữa ăn bổ dưỡng bằng cách lấp đầy phân nửa đĩa ăn bằng trái cây và rau quả, 1/4 dĩa là protein lành mạnh và 1/4 còn lại là ngũ cốc nguyên hạt.
Uống đủ nước
Nước chiếm 50-70% trọng lượng cơ thể của một người trung bình và gần như tất cả cơ quan trong cơ thể đều dựa vào nước để hoạt động tốt.
 |
| Uống đủ nước và ăn nhiều trái cây rất cần thiết cho cơ thể. Ảnh: Pexels. |
Bà Bowerman cho biết: “Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào. Nó cũng đóng vai trò như chất bôi trơn cho các khớp của chúng ta và làm ẩm các mô ở mắt, mũi hay miệng”.
Mặc dù bạn thường được khuyên uống đến 8 ly nước/ngày, điều này có lẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động của mỗi người. Bạn có thể tăng lượng nước uống hàng ngày bằng cách mang theo một chai nước bên mình khi đi làm hay đi ra ngoài và đặt lời nhắc uống nước suốt cả ngày.
Bổ sung dưỡng chất cần thiết
Với lối sống bận rộn và lịch trình dày đặc, việc ăn uống điều độ một cách nhất quán hoặc hấp thụ tất cả chất dinh dưỡng chỉ từ thực phẩm có thể là điều khó khăn cho nhiều người. Ngay cả khi đã có chế độ ăn uống lành mạnh, một số người vẫn muốn tăng cường chất dinh dưỡng bằng việc uống bổ sung thực phẩm chức năng.
Bà Bowerman cho biết chất bổ sung đóng vai trò quan trọng trong việc “lấp đầy khoảng trống” trong cơ thể, đặc biệt là các chất như canxi, magiê, kali, chất xơ và vitamin A, C, D hay E.
Vị chuyên gia nói thêm những chất dinh dưỡng này thường thiếu trong chế độ ăn uống bình thường và tùy theo nhu cầu, bạn có thể bổ sung để hỗ trợ sức khỏe não bộ, tim và tiêu hóa.
Lập kế hoạch trước và chuẩn bị bữa ăn
Sau ngày dài làm việc, để có bữa ăn nhanh chóng, bạn có lẽ chọn đi ăn ngoài hoặc đặt đồ ăn trực tuyến. Đây là những lựa chọn tiện lợi, nhanh chóng nhưng chúng có thể không phải là thói quen tốt cho sức khỏe nếu bạn đang duy trì chế độ ăn uống riêng.
Để tránh điều này, bạn có thể lên kế hoạch trước và chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần. Điều này không chỉ cải thiện lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, tiết kiệm thời gian vào bếp mà còn giúp bạn tiết kiệm tiền chi phí thực phẩm.
“Lưu sẵn một vài công thức nấu ăn, đồng thời dự trữ trong nhà bếp và tủ đựng thức ăn các nguyên liệu hay thực phẩm thiết yếu. Khi đi mua hàng, bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách mua những mặt hàng giàu chất dinh dưỡng”, bà Bowerman chia sẻ.
Thế nào là chế độ ăn kiêng tốt nhất? Làm thế nào để ngừng lo lắng về cân nặng và tập trung vào việc sống lành mạnh? Để giải quyết mối quan tâm về vấn đề này, mục Sức khỏe của Zing giới thiệu bạn cuốn sách Chỉ dẫn để sống khỏe toàn diện của tác giả Shaun Francis. Sách sẽ giúp người đọc tập trung việc ăn uống lành mạnh, rèn luyện thể chất và giữ tinh thần minh mẫn trong thời buổi bận rộn.
