  |
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng trằn trọc mỗi đêm. Tìm ra vấn đề của bạn là bước đầu đưa giấc ngủ ngon trở lại.
Đã bao giờ bạn tự hỏi "vì sao tôi không thể ngủ" khi đang mệt mỏi nằm trên giường? Nếu bạn không có bệnh lý nào đặc biệt, thì lý do cho việc khó chìm vào giấc ngủ, hoặc tệ hơn là mất ngủ, có thể nằm ở thói quen sinh hoạt.
Bài viết sau sẽ chỉ ra một số nguyên nhân phổ biến và gợi ý các bước giúp bạn dễ ngủ hơn.
Biểu hiện của thiếu ngủ
Verywell Mind liệt kê 6 dấu hiệu thường gặp ở người không ngủ đủ giấc, gồm:
- Khó tập trung.
- Thức đêm và ngủ nhiều trong ngày.
- Dễ cáu gắt, tâm trạng thay đổi nhanh.
- Suy nghĩ và phản ứng chậm.
- Nói trước quên sau.
- Khó quyết đoán.
Nếu bạn không ngủ sâu vào ban đêm, thì nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy thiếu năng lượng và mơ màng suốt ngày hôm sau. Bạn cũng có thể tiêu thụ nhiều caffein để cố gắng tỉnh táo.
Điều gì làm bạn mất ngủ?
Có nhiều tác nhân gây mất ngủ. Ít vận động, stress hay ăn uống không lành mạnh là một vài ví dụ.
Uống đồ uống có cồn hay caffein
Dù rượu có thể giúp bạn thư giãn và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, nếu uống nhiều, thì chu kỳ giấc ngủ của bạn có thể bị cản trở. Từ đó, bạn ngủ chập chờn và thức dậy trong mệt mỏi, theo Healthline.
Uống cà phê hay nước tăng lực vào buổi chiều cũng không phải ý hay.
Thời gian cơ thể cần để tiêu thụ caffein có thể lên đến 5 tiếng hoặc nhiều hơn. Do đó, ly cà phê uống đầu giờ chiều hoàn toàn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến giờ ngủ buổi tối.
Để dễ ngủ hơn, bạn nên ngừng uống caffein ít nhất 6 tiếng trước khi lên giường, đồng thời hạn chế để cơ thể phụ thuộc vào các món uống này.
_____
Thói quen ngủ kém
Cách bạn sinh hoạt cũng góp phần giảm chất lượng giấc ngủ. Một số thói quen khiến bạn khó ngủ gồm:
- Thức quá khuya.
- Xem TV hoặc sử dụng điện thoại trên giường.
- Không ngủ cùng một giờ hàng ngày.
Đây đều là những vấn đề bạn có thể tự khắc phục. Ngoài ra, bạn không nên ngủ trưa quá nhiều.
Chuyên gia giấc ngủ W. Christopher Winter, tác giả cuốn "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It”, cho rằng chúng ta chỉ nên chợp mắt 20-30 phút vào buổi trưa. Bên cạnh đó, ngủ ở một giờ cố định giúp cơ thể ổn định nhịp sinh học.
_____
Căng thẳng tâm trí
Người bị stress hay trầm cảm có thể đối diện với chứng mất ngủ và rối loạn nhịp thở khi ngủ.
Trong nghiên cứu năm 2019 về trầm cảm, 90% người được chẩn đoán mắc bệnh nói họ hiếm khi có giấc ngủ ngon.
Mối quan hệ giữa sức khỏe tinh thần và giấc ngủ khá phức tạp. Nhìn chung, một cách cải thiện hiệu quả là bạn dành ít nhất 10 phút mỗi ngày để thực hành chánh niệm, gợi ý từ Sleep Foundation.
Bằng cách hít thở sâu và tập trung vào các giác quan, bạn mở cho mình một khoảng lặng cần thiết. Mindful nói việc thả lỏng toàn thân này giúp các suy nghĩ tiêu cực không vây lấy bạn ban đêm.
_____
Ăn vặt
Bạn có phải là một fan của snack và thực phẩm nhiều tinh bột? Nếu bạn ăn 1-2 miếng pizza và một gói khoai tây chiên lúc 21h, thì đừng ngạc nhiên vì sao 0h mắt bạn vẫn nhìn chằm chằm vào trần nhà.
Nạp chất béo và protein trước giờ ngủ khiến hệ tiêu hóa không thể ngừng hoạt động, gây ra chứng ợ nóng và khiến bạn thao thức.
Dù vậy, cơn đói cũng có thể đánh thức bạn. Cách khắc phục, theo Verywell Mind, là bạn nên ăn tối sớm. Nếu phải ăn muộn, bạn có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt, bơ đậu phộng, trái cây, tóm lại là thực phẩm lành mạnh để "cứu đói".
_____
Tập thể dục không đúng lúc
Vận động cơ thể có ích cho việc giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, tập một bài tập cường độ cao, đổ mồ hôi nhiều trước khi ngủ lại kích thích thần kinh và giữ bạn tỉnh táo nhiều giờ tiếp theo.
Thay vào đó, bạn có thể áp dụng 4-5 bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để đưa cơ thể trở về trạng thái tĩnh, tạo điều kiện cho tế bào thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ. Các bài tập cardio nên được tập vào buổi sáng hoặc trưa.
Lịch tập thể dục nên được duy trì đều đặn và lâu dài. Theo Sleep Foundation, không ít nghiên cứu đã chứng minh việc tập luyện thường xuyên, 4-24 tuần, cho phép người mất ngủ thiếp đi nhanh hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy khỏe khoắn hơn.
