 |
|
Bài tập gập thân: Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ lên cao, thẳng dọc thân, rồi cúi gập người xuống cho khi hai tay chạm và đặt lên mặt sàn, hai chân và cánh tay vẫn duỗi thẳng, mông hướng về phía trần (A). Nâng gót chân phải, đạp chân lên và xuống (hình B). Đổi chân còn lại và cố gắng chạm toàn bộ chân xuống sàn, thực hiện khoảng 10 lần mỗi chân. Động tác này gần như bạn đạp xe. |
 |
|
Bài tập kéo căng cơ: Đứng thẳng, cách tưởng khoảng một cánh tay, bước chân phải lên trước, đặt hai tay chống vào tường ngang bằng ngực, ưỡn ngực về phía trước. Chân phải hơi chùng xuống và đổ thân về phía trước, chân còn lại giữ thẳng và căng ra. Giữ tư thế trong 2 giây rồi thả lỏng, kết thúc một lần tập rồi đổi bên. Thực hiện một bên chân 8 lần kéo căng cơ. |
 |
|
Bài tập lăn cơ: Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn nhà, 2 chân thẳng, 2 tay chống xuống sàn. Đặt một ống lăn dưới chân phải, chân trái vắt lên chân phải, nâng mông lên cách sàn vài cm (A). Di chuyển thân người về phía chân theo đường lăn của ống, tiếp tục lăn đi lăn lại (B). Nếu bạn tìm thấy một điểm cảm thấy cơ căng vừa đủ, dừng lại trong vài giây. Đổi chân với mỗi bên thực hiện khoảng 2-3 phút. |
 |
|
Bài tập lăn bóng dưới lòng bàn chân: Dùng một quả bóng nhỏ và cứng. Đứng gần một bức tường để có điểm tựa giữ thăng bằng, đặt bóng dưới lòng bàn chân, lăn qua lăn lại theo đường vòng cung. Với mỗi bên chân thực hiện khoảng một phút. |
 |
|
Bài tập quay cổ chân: Đứng bằng chân phải, 2 tay ôm đùi trái, nhấc lên cao ngang với hông, bắp đùi song song với mặt sàn (A). Giữ vững tư thế xoay đều cổ chân theo đường tròn (B, C), với mỗi bên chân thực hiện 5 lần. |
 |
|
Bài tập nâng hông: Nằm ngửa, cong đầu gối, 2 chân gập như hình (A). Từ từ nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng từ đầu gối, hông và ngực (B). Siết hông trong khoảng một giây rồi trở lại vị trí ban đầu là hết một lần tập. Thực hiện bài tập trong ba set, mỗi set khoảng 20 lần, nghỉ một phút giữa các set. |
 |
|
Bài tập tập tạ một chân: Đứng thăng bằng trên chân trái, chân phải co lên, hai tay cầm tạ sát vào đùi (A). Cúi thấp người xuống, chân phải duỗi thẳng ra sau, có thể hơi cong gối trái nếu bạn cảm thấy căng cơ. 2 tay cầm tạ song song với đùi, nhảy lên phía trước một bước trước khi trở về vị trí ban đầu (B). Với bài tập này, bạn cần thực hiện ba set, mỗi set gồm 10 lần cho mỗi bên chân, nghỉ một phút giữa mỗi set. |
