Bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp bằng 5 bài tập ‘làm nóng’

Trước khi bước vào bất kỳ bài tập nào, cho dù là bài tập tim mạch, rèn luyện sức khỏe hay thi đấu chuyên nghiệp thì điều trước tiên cần làm chính là dành thời gian để khởi động và “làm nóng” cơ thể.

Theo Healthline, việc khởi động trước khi vào bài tập sẽ giúp cơ thể tăng cường sự linh hoạt cùng hiệu suất thể thao, tăng hàm lượng máu, Oxy và dưỡng chất tới các khớp, mô tế bào và các bó cơ. Quan trọng hơn, khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương cho hệ cơ xương khớp.

Có rất nhiều bài khởi động đủ để “làm nóng” cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài khởi động dành riêng cho môn thể thao hoặc có thể thử các bài tập khởi động sau đây.

Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương cho hệ cơ xương khớp. Ảnh: Generalivitality.

Các bài tập cơ bản

Các bài tập khởi động cơ bản này hầu như đều được chỉ dẫn ngay từ khi còn đi học. Đây là những động tác khởi động khá cơ bản và dễ áp dụng. Mỗi động tác nên thực hiện từ 10 - 20 lần. Có thể kể đến một số động tác như:

- Xoay cổ và vai: Hai chân đặt rộng bằng vai, đặt hai tay lên hông và xoay cổ từ phải qua trái và ngược lại. Vận động khớp vai bằng các xoay khớp vai từ trước ra sau và ngược lại;

- Tiếp tục xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay, cổ chân;

- Xoay hông, đầu gối: Hai tay chống hông hoặc chống đầu gối, xoay theo chiều từ phải qua trái và ngược lại.

- Sau đó có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ hoặc chạy bước nhỏ để tăng tuần hoàn cho cơ thể;

- Ép dọc, ép ngang: Thực hiện bài ép dọc bằng cách bước một chân lên phía trước, gập gối chân trước, tiếp theo lấy trọng lực cơ thể ép rộng hai chân để cho phần cơ đùi căng giãn hết cỡ. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Bài ép ngang thực hiện tương tự như ép dọc nhưng chân bước sang ngang. Hai bài tập này sẽ giúp giãn cơ đồng thời tăng vận động của khớp.

Động tác ép dọc, ép ngang sẽ giúp giãn cơ đồng thời tăng vận động của khớp. Ảnh: Realinsurance.

Squat

Squats không sử dụng dụng cụ là một bài khởi động đa năng nhằm vào phần cơ bên dưới cơ thể, bao gồm cả cơ bụng, gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng nhịp tim, cải thiện khả năng tim mạch.

Để thực hiện động tác squat bạn cần:

- Bước chân rộng bằng hông và xoay các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi chếch sang hai bên, mở rộng vai;

- Tập trung vào trọng tâm, giữ lưng thẳng và từ từ hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Khi hạ người xuống cần dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân;

- Giữ nguyên vị trí 3s;

- Thở ra và đứng dậy.

Thực hiện từ 1 - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.

Side lunges

Bài tập này vận động phần dưới cơ thể, giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông và hông. Động tác này cũng giúp ích cho cột sống bởi khi tập Lunge, tư thế lưng bắt buộc phải thẳng. Đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống. Nếu như thực hiện đúng tư thế, cột sống sẽ khỏe và cứng cáp hơn.

Bài tập side lunges giúp tăng cường sức mạnh cho chân, cơ mông, hông và giúp cột sống sẽ khỏe và cứng cáp hơn. Ảnh: Sibita.

Động tác side lunges được thực hiện như sau:

- Đứng hai chân rộng bằng hông;

- Hít vào và bước dài chân phải ra bên phải, mũi chân và đầu gối thẳng nhau. Chân còn lại giữ vững làm trụ chính. Từ từ hạ hông xuống, khi hông xuống thấp nhất;

- Giữ tư thế này từ 2 - 3 giây, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu;

- Thực hiện tương tự với chân trái.

Thực hiện từ 1 - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 15 lần.

Chống đẩy

Chống đẩy không chỉ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính của cơ thể mà còn giúp giữ cho xương khuỷu tay và cổ tay chắc khỏe, từ đó giảm thiểu khả năng chấn thương cho các bộ phận này.

Bài tập chống đẩy được thực hiện như sau:

- Đặt mình ở tư thế plank cao, lưng thẳng để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai tay mở rộng bằng vai và siết chặt cơ bụng;

- Giữ nguyên tư thế và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn;

- Thở ra, siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Thực hiện mỗi lần từ 1 - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 12 lần.

Chống đẩy không chỉ tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính của cơ thể mà còn giúp giữ cho xương khuỷu tay và cổ tay chắc khỏe. Ảnh: Pinterest.

Chạy bộ nâng cao gối

Việc chạy bộ nâng cao gối sẽ giúp tim đập mạnh và cải thiện tuần hoàn khắp cơ thể. Đây là bài tập sức bền hoàn hảo giúp cơ thể bạn được “làm nóng” nhanh chóng.

Bài tập được thực hiện như sau:

- Bắt đầu chạy với tốc độ chậm;

- Tăng dần tốc độ sau một phút, khi nâng chân lên, đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý cần giữ lưng thẳng khi thực hiện bài tập;

- Kết thúc bài tập bằng việc quay lại chạy với tốc độ chậm.

Ngoài ra, VĐV, người chơi thể thao cũng cần thực hiện các bài tập giãn cơ ở mỗi cuối buổi tập nhằm thư giãn cơ bắp, khớp xương sau mỗi buổi tập căng thẳng. Đồng thời nó cũng thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxy tới cơ bắp và khớp xương nhiều hơn, hỗ trợ phục hồi nhanh chóng.

Bên cạnh các bài tập khởi động, kéo giãn cơ giúp cho việc tập luyện tốt hơn và hạn chế nguy cơ chấn thương thì việc sử dụng thêm các sản phẩm bổ trợ sẽ rất có lợi cho sức khỏe xương khớp. Trong đó phải kể đến thực phẩm bảo vệ sức khỏe Vitatree Glucosamine 1500 plus Shark Cartilage là một thương hiệu phù hợp cho các VĐV, người chơi thể thao duy trì độ dẻo dai của xương khớp, sụn khớp.

Thực phẩm bảo vệ sức khỏe là giải pháp tiện lợi cho các VĐV, người chơi thể thao bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Với thành phần chính từ glucosamine và sụn cá mập, sản phẩm giúp duy trì sự bền vững liên kết các khớp, độ nhờn của dịch khớp, nuôi dưỡng và cải thiện sức khỏe xương khớp. VĐV, người chơi thể thao có thể phòng tránh và phục hồi nhanh những cơn đau do viêm, sưng khớp thường gặp trong quá trình luyện tập và thi đấu.