Nhiều người thường băn khoăn vì sao đã tập luyện rất nhiều nhưng vòng ba không cải thiện. Dưới đây là chia sẻ của huấn luyện viên Nguyễn Thị Bạch Mai (22 tuổi, TP.HCM) về một số mẹo ăn uống và bài tập giúp chị em tăng số đo vòng ba hiệu quả.
Chia lịch tập hợp lý
Phương pháp hiệu quả nhất để sở hữu vòng ba căng tròn, săn chắc, không cần đến "dao kéo" là tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện đòi hỏi sự kiên trì và kỹ thuật chính xác. Theo tôi, bạn nên tập luyện kết hợp cùng tạ để cải thiện số đo tối ưu nhất.
Một số bài tập giúp cơ mông phát triển tốt như squat, deadlift, lunge, hip thrust, step up, cable glutes kickback, side band walking, single leg press, single leg bridges,... Nếu chưa thực hiện nhuần nhuyễn các bài tập này, bạn nên bắt đầu chậm, duy trì sự ổn định và từ từ nâng cường độ, khối lượng tạ.
Nếu lịch tập trong một tuần là 3 buổi, bạn hãy dành ít nhất một ngày cho vòng ba. Khi lịch tập 5-6 buổi/tuần, bạn nên dành 2 ngày cho phần cơ chân và mông.
Trước mỗi buổi tập, bạn cần chú ý khởi động kỹ để kích hoạt tối đa cơ mông. Việc làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập là bước đầu tiên mang tính chất quyết định đến hiệu quả. Nó giúp tránh chấn thương và mang lại kết quả cao nhất cho bạn.
Khi có sự mở đầu hoàn hảo, bạn đừng quên bước cuối cùng của buổi tập là giãn cơ. Bạn có thể giãn cơ bằng động tác đơn giản như nằm trên sàn, đặt hai chân rộng, hướng chân về một bên, dùng tay giữ lại, đồng thời ép hông xuống mặt đất. Giãn cơ sẽ giúp bạn giảm chấn thương, đau nhức.
 |
| Huấn luyện viện Bạch Mai sở hữu vòng ba 102 cm. |
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, ta không nên tập quá nhanh. Bạn sẽ nhanh chóng mệt lả và lung lay ý chí vì cho rằng tốn quá nhiều công sức. Hãy kiên nhẫn với bản thân và tập trung vào sự cảm nhận của cơ.
Chọn đúng thực phẩm
Ăn nhiều protein
Để phát triển cơ bắp, tôi tập trung tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Protein là thành phần thiết yếu cho sự phát triển của cơ. Tiêu thụ protein kết hợp với chế độ tập luyện phù hợp sẽ giúp tăng kích thước vòng ba.
Các nguồn cung cấp protein lành mạnh bao gồm trứng, ức gà, cá hồi, cá ngừ, phô mai tươi, gà tây, đậu, rau đậu, thịt bò nạc và đậu nành. Bạn nên chọn thịt nạc và tươi. Đối với cá, ta nên nướng thay vì chiên.
 |
| HLV chia sẻ bí quyết ăn nhiều đạm, sử dụng tinh bột, chất béo lành mạnh để tăng số đo vòng ba. |
Chọn đúng loại cacbohydrat và chất béo
Có nhiều chế độ ăn nói không hoàn toàn với cacbohydrat (tinh bột) và chất béo. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ một đồ ăn nào đó khỏi chế độ dinh dưỡng, mà thay thế bằng loại thực phẩm lành mạnh hơn.
Chúng ta nên tránh ăn tinh bột đã qua chế biến như khoai tây chiên, mì sợi,... Nguồn tinh bột lành mạnh từ khoai lang, gạo lứt, yến mạch, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt,.. là sự lựa chọn có lợi cho sức khỏe.
Chất béo lành mạnh cũng giúp giảm cân và làm săn chắc mông. Những thực phẩm chứa chất béo tốt bao gồm dầu cá, dầu ôliu nguyên chất, bơ hạnh nhân và các loại hạt.
Bổ sung rau xanh
Một vấn đề ít được quan tâm trong chế độ ăn xây dựng cơ bắp là tiêu thụ rau xanh như thế nào. Khi thêm rau vào mỗi bữa ăn, bạn sẽ thấy cơ thể mình có năng lượng ổn định hơn, tập luyện không quá mệt.
Ngoài ra, rau cũng hỗ trợ tiêu hóa các chất dinh dưỡng và khoáng chất quý giá khác. Không cung cấp đủ các hợp chất như amino axit, sự tăng trưởng của cơ mông sẽ bị hạn chế. Vì vậy, bạn hãy tăng cường rau xanh vào thực đơn của mình, một người trưởng thành nên ăn ít nhất 300 g rau xanh và 100-200 g hoa quả mỗi ngày.
Ngủ đủ giấc
Bạn nên ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng một ngày để cơ thể cũng như các nhóm cơ được nghỉ ngơi. Trong thời gian này, cơ thể giảm hoạt động ở phần lớn các bộ phận để tập trung cho việc hồi phục tế bào bị hư hại, đặc biệt là những tế bào cơ bắp đã hoạt động quá tải trước đó. Cơ thể của người thiếu ngủ không đủ thời gian để phục hồi tế bào cơ bắp, dẫn đến việc cơ bắp mất đi không được tái tạo lại.
Thiếu ngủ còn khiến não đòi hỏi nguồn năng lượng thay thế cho nguồn năng lượng đáng lẽ tạo nên từ việc trao đổi chất trong lúc ngủ. Điều đó khiến quá trình trao đổi chất bị rối loạn, cơ thể có xu hướng nạp nhiều đường để bổ sung năng lượng, có thể gây ra bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó, lượng protein nạp qua thức ăn bị dồn ứ, không được phân hủy thành các phân tử amino axit đưa đến các tế bào cơ bắp, dẫn đến việc mất cơ. Vì vậy, bạn nên có chế độ sinh hoạt khoa học để cơ bắp phát triển tốt nhất, đặc biệt số đo vòng ba của bạn.
