|
|
Khởi động trước khi chạy bộ sẽ giúp tăng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương không mong muốn. Ảnh: Freepik. |
Dù là người mới bắt đầu hay đã chạy chuyên nghiệp, hãy nhớ rằng cơ thể cần được đánh thức đúng cách trước khi bắt đầu chạy. Việc thực hiện một loạt các bài tập khởi động nhẹ nhàng dành cho người chạy bộ có thể giúp các khớp xương vận động dễ dàng hơn, khởi động cơ bắp, sải bước mượt mà hơn và tránh những chấn thương không mong muốn.
Dưới đây là một số bài tập khởi động hiệu quả dành cho người chạy bộ, theo Health Shots:
Tư thế nhấc ngón chân cái
Động tác ngón chân cái đơn giản chỉ cần nhấc và hạ ngón chân cái khi đứng. Động tác này kích hoạt các cơ bàn chân và cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân. Những đặc điểm này giúp giữ thăng bằng khi chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ các ngón chân chạm sàn và nhấc ngón chân cái lên khỏi mặt đất trong khi vẫn giữ gót chân cố định
- Chạm nhẹ ngón chân cái xuống sàn rồi nhấc lên lần nữa
Nâng gót chân
Trước mỗi lần chạy, bạn nên khởi động cơ soleus (nằm sâu bên trong cơ bắp chân) và cơ bắp chân để hấp thụ lực tác động khi chạy. Điều này có thể rất cần thiết để ngăn ngừa căng cơ bắp chân và chấn thương gân Achilles.
Cách thực hiện:
- Phiên bản chân thẳng: Đứng thẳng và nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, sau đó từ từ hạ xuống
- Phiên bản gập đầu gối: Gập nhẹ đầu gối và lặp lại động tác nâng gót chân. Động tác này tác động vào các cơ bắp chân sâu hơn (cơ soleus).
Ngồi một chân và đứng dậy
Sự cân bằng và sức mạnh là những yếu tố quan trọng cho một buổi chạy hiệu quả. Do đó, điều quan trọng là bạn phải kích hoạt cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi để chạy tốt. Bài tập đứng lên ngồi xuống một chân giúp tăng cường sức mạnh quanh đầu gối bằng cách vận động các nhóm cơ này, giúp bạn chạy tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép ghế hoặc ghế dài
- Duỗi một chân và đứng dậy bằng chân còn lại
- Hạ lưng và ngồi xuống từ từ
Leo núi tư thế đứng
Để tránh cơ hông và cơ trung tâm bị căng cứng khi chạy, hãy thử bài tập leo núi đứng. Động tác này kích hoạt khả năng vận động của hông và chuẩn bị cho cơ thể tăng cường tim mạch.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đưa một đầu gối lên ngang ngực đồng thời vung cánh tay đối diện về phía trước
- Đổi bên nhịp nhàng
Giữ thăng bằng một chân
Bài tập khởi động dành cho người chạy bộ này có vẻ dễ thực hiện, nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích: cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp, đồng thời giúp mắt cá chân ổn định hơn.
Cách thực hiện: Chỉ cần đứng trên một chân và giữ nguyên trong 20-30 giây.
Đá chân ra sau khi gập đầu gối
Cơ mông và gân kheo là một số cơ quan trọng nhất khi chạy. Việc kích hoạt những cơ này rất quan trọng để có sải chân mạnh mẽ hơn, và đó chính là tác dụng của bài tập này.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, gập đầu gối một góc 90 độ và nhẹ nhàng đá gót chân về phía sau (giống như cú đá lừa, nhưng ở tư thế đứng)
- Siết chặt cơ mông khi bạn đá về phía sau
Chùng chân về trước và sau
Hãy thử bài tập này để tăng cường sức mạnh, khả năng vận động và thăng bằng. Bài tập này làm nóng cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân kheo và kéo giãn cơ gấp hông, giúp người chạy bộ chạy tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Bước về phía trước, chùng gối (tư thế đứng tấn), sau đó đẩy người trở lại tư thế đứng
- Sau đó bước lùi lại thành tư thế đứng tấn ngược.
Các bài tập khởi động dành cho người chạy bộ này nên được thực hiện bằng cách luân phiên đổi chân và lặp lại nhiều lần.
Cuốn sách Bệnh của thời thức ăn tiện lợi giải thích nguyên nhân gây ra tất cả bệnh mạn tính, cách thực phẩm tiện lợi đã tác động đến chúng dẫn đến tổn hại cho sức khỏe, nền kinh tế và môi trường, từ đó đề xuất giải pháp để chữa lành cho con người.
