"Gạo lứt" như một từ khóa mà bất kỳ ai từng có ý định giảm cân hay thay đổi vóc dáng đều từng nghe qua ít nhất một lần trong những năm gần đây. Nếu bạn chưa từng gặp gạo lứt trong các phần ăn được cân đo calo hay phải tự nấu gạo lứt, bạn hẳn cũng nghe đến thông qua các gymer hay KOLs về fitness, eat clean…
Nhắc đến gạo lứt, đa phần chúng ta đều hình dung tới các bữa ăn lành mạnh của một người đang có mong muốn giảm cân, ăn kiêng. Từ đây, loại thực phẩm này bỗng trở thành “đại sứ” cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bất cứ ai tập gym đều sử dụng.
Nhưng không phải ai cũng hợp gạo lứt.
"Tôi ăn được, nhưng bạn tôi thì không"
Trần Trung Hiếu (cựu đầu bếp, huấn luyện viên gym tại Hà Nội) thừa nhận có sử dụng gạo lứt trong các bữa ăn của mình.
“Cá nhân tôi, khi ăn cơm nấu từ gạo lứt, cảm thấy khá ngon miệng. Sau khi tìm hiểu và biết được những lợi ích của loại gạo này, tôi cũng chủ động bổ sung gạo lứt vào thực đơn hàng ngày”, anh Hiếu nói với Zing.
 |
| Anh Trần Trung Hiếu thường ăn gạo lứt trong những ngày có ít thời gian chế biến. Ảnh: NVCC. |
Tuy nhiên, việc ăn gạo lứt với anh Hiếu không phải điều bắt buộc. Anh vẫn thường xuyên thay đổi các loại tinh bột khác nhau gồm cơm từ gạo trắng, bánh mỳ trắng, bánh mì đen, khoai lang…
HLV này chia sẻ thường ăn cơm gạo lứt vào những ngày không có nhiều thời gian để chuẩn bị thực phẩm.
Dù vậy, anh Hiếu cũng cho hay từng nhiều lần thất bại trong việc khuyên các khách hàng của mình ăn cơm gạo lứt. Theo anh, việc chế biến gạo lứt cũng đòi hỏi người nấu biết cách xử lý để cơm không bị khô, cứng sẽ rất khó ăn. Đây cũng là vấn đề chính nhiều khách hàng của anh gặp phải.
“Những lúc này, tôi vẫn thường gợi ý mọi người ăn các loại gạo khác, miễn sao đảm bảo lượng tinh bột phù hợp, không quá nhiều hay quá ít, từ đó đảm bảo kết quả tập luyện cũng như sức khỏe tốt. Bản thân tôi cũng không thấy cần quá khắt khe trong vấn đề này nếu không thích”, anh Hiếu nói.
Khác với anh Hiếu, chị Lê Bảo Ngọc (kinh doanh tại TP.HCM), cho hay từng thử cố gắng ăn cơm từ gạo lứt nhiều lần nhưng vẫn cảm thấy “khó nuốt”. Từ đó đến nay, chị Ngọc hoàn toàn không sử dụng loại gạo này.
“Sau khi thử nấu bằng mọi cách, từ nấu cơm như bình thường đến ngâm gạo theo hướng dẫn trên mạng, tôi vẫn không sao thấy loại cơm này ngon hơn. Mẹ tôi khi ăn cũng chê dù đã được giải thích là có lợi cho sức khỏe", chị kể.
Dù vậy, chị Ngọc chia sẻ việc ăn cơm từ gạo trắng cũng không làm ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bản thân. Chị cho rằng điều quan trọng nhất vẫn là sự cân bằng trong tổng năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết ở những thực phẩm khác.
Xây dựng được thói quen tới phòng tập 4 buổi/tuần đến nay đã được 4 năm, chị Nguyễn Thị Hoa (nhân viên văn phòng tại Hà Nội) cho biết có ăn gạo lứt nhưng với tần suất không nhiều.
 |
| Chị Hoa chỉ ăn cơm từ gạo lứt khi mua tại các cửa hàng bán đồ ăn healthy. Ảnh: NVCC. |
“Chủ yếu những lần tôi ăn gạo lứt là khi đặt cơm tại các nhà hàng bán suất ăn healthy. Những nhà hàng này đa phần bán gạo lứt vì lợi ích của chúng nên tiện tôi cũng ăn luôn. Ở những nơi tôi đặt mua, cơm gạo lứt được nấu khá ngon, dẻo. Trong khi tôi tự nấu lại không được như vậy”, chị Hoa nói.
Cũng vì vậy nên chị Hoa thường không tự nấu cơm gạo lứt ở nhà. Thay vào đó, chị vẫn lựa chọn ăn cơm trắng như bình thường.
Chia sẻ về xu hướng ăn cơm lứt ở nhiều người tập gym hiện nay, chị Hoa cho rằng đây là điều tốt nhưng nếu bản thân không thích cũng không nên cố tự ép buộc. Việc này sẽ ảnh hưởng tới tâm lý, từ đó gây tác dụng ngược không tốt tới kết quả tập luyện, ăn uống.
Gạo lứt có hiệu quả giảm cân nhưng cần nhìn rộng hơn
Trao đổi với Zing, PGS.TS Bùi Thị Nhung, Trưởng khoa Dinh dưỡng học đường và ngành nghề, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, cho biết tất cả nghiên cứu trên thế giới đều cho thấy các chế độ ăn giúp giảm chỉ số đường huyết, thường thông qua gạo lứt, gạo lật nảy mầm, sẽ hạn chế được nguy cơ thừa cân, béo phì, cao huyết áp cũng như các bệnh không lây nhiễm như đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu…
Lý giải về vấn đề này, vị chuyên gia nói: “Trong tất cả loại gạo đều chứa một hàm lượng carbohydrate (hay gluxit) tương đương nhau. Tuy nhiên, nếu được bổ sung chất xơ (có trong lớp vỏ cám), lượng carbohydrate khi vào cơ thể sẽ được phân giải và chuyển hóa chậm hơn, qua đó giúp chỉ số đường huyết tăng với tốc độ vừa phải”.
Trong khi đó, về bản chất, gạo lứt là sản phẩm từ hạt gạo nguyên thô được người nông dân tách bỏ lớp vỏ trấu và giữ lại lớp vỏ cám bao quanh phần nhân trắng.
 |
| Bữa cơm với gạo lứt của anh Nguyễn Trung Hiếu. Ảnh: NVCC. |
Phần vỏ cám này là nguyên nhân chính giúp gạo lứt sở hữu hàm lượng chất xơ khá lớn.
“Ngoài ra, gạo lứt còn giữ lại được rất nhiều vitamin nhóm B, magie và một số chất khoáng thiết yếu”, vị chuyên gia cho biết thêm.
Từ đây, PGS Nhung nhận định với những người thừa cân, béo phì, trong quá trình tập luyện thể dục, thể thao, việc sử dụng thêm gạo lứt trong khẩu phần ăn sẽ đóng vai trò hỗ trợ tốt, cộng hưởng làm tăng hiệu quả giảm cân, đốt mỡ.
“Về lý thuyết, ở độ tuổi trưởng thành, có thể ăn và tiêu hóa được gạo lứt (khác với trẻ em), loại gạo này cung cấp thêm vitamin nhóm B và chất xơ rõ ràng sẽ có lợi hơn gạo trắng xay xát kỹ thông thường”, vị chuyên gia nói.
Tuy nhiên, nhược điểm của gạo lứt là khá khó ăn bởi lớp vỏ bên ngoài khiến hạt gạo thường bị cứng và không được dẻo, thơm bằng gạo trắng. Điều này khiến người dân khó duy trì việc ăn gạo lứt trong thời gian dài.
Trong trường hợp này, PGS Nhung cho rằng nếu không mắc các bệnh như đái tháo đường, cao huyết áp và còn trẻ tuổi, việc sử dụng gạo trắng xay xát kỹ thay thế cũng chưa ảnh hưởng quá nghiêm trọng.
Thay vì lựa chọn loại gạo, vị chuyên gia nhấn mạnh tới lượng tinh bột được nạp vào trong ngày nhiều hơn với những người tập luyện thể dục, thể thao.
“Hiện nay, khi giảm cân, nhiều người có xu hướng sử dụng ngũ cốc, các loại thực phẩm nguyên hạt. Điều này không xấu nhưng vấn đề là một số trường hợp sử dụng với lượng quá ít, trong khi lượng đạm lại quá nhiều. Điều này vô tình khiến chúng ta quay lại chế độ low carb”, PGS Nhung nói.
Theo chuyên gia, chế độ ăn này khi kéo dài sẽ không có lợi cho sức khỏe. Nguyên nhân là người ăn có thể gặp phải các vấn đề về rối loạn chuyển hóa, nhất là ở bệnh nhân đái tháo đường, không ăn đủ lượng gluxit sẽ rất nguy hiểm.
Một nghiên cứu năm 2018 được đăng tải trên chuyên san Lancet cho thấy chế độ ăn quá nhiều hoặc quá ít carbohydrate với tỷ lệ trên 70% hoặc dưới 40% đều làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý và tử vong.
“Các chế độ ăn kiêng Low Carb, Keto… hiện nay đa phần đều giảm lượng gluxit xuống mức tối thiểu. Điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe. Dù ở thời điểm đầu, chúng ta có thể lựa chọn các sản phẩm nguyên hạt rất tốt. Tuy nhiên, với lượng quá ít sẽ làm mất cân đối giữa các chất gồm tinh bột, chất đạm, chất béo”, PGS Nhung nói.
