10 thực phẩm ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả

Yến mạch, sữa chua là những thực phẩm ăn sáng hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Ảnh: Shutterstock.

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, giúp duy trì năng lượng, đạt hiệu quả làm việc. Những gì bạn tiêu thụ vào buổi sáng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

Để có thông tin đầy đủ về những thực phẩm cho bữa sáng, Eat This Not That đã tham khảo ý kiến của các thành viên Ban chuyên gia y tế gồm chuyên gia dinh dưỡng Tammy Lakatos Shames và Lyssie Lakatos, còn gọi là The Nutrition Twins.

Theo các chuyên gia, để có được bữa sáng giảm cân lý tưởng, bạn nên chọn những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, carbs lành mạnh (dạng ngũ cốc nguyên hạt hoặc trái cây tươi), chất xơ, protein giúp no lâu.

Theo The Nutrition Twins, ăn đầy đủ protein vào bữa sáng có thể giúp bạn ổn định lượng đường trong máu, no bụng, nhiều năng lượng, góp phần thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (trái cây, rau củ), hàm lượng nhỏ chất béo (quả hạch, các loại hạt, dầu ô liu) vào bữa sáng để đảm bảo dinh dưỡng, giảm cân hiệu quả.

Thực phẩm cho bữa sáng được chuẩn bị rất nhanh chóng, dễ dàng, đảm bảo hiệu quả giảm cân. Dưới đây là 10 thực phẩm ăn sáng tốt nhất cho cơ thể mà các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý, theo Eat This Not That.

Bữa sáng với yến mạch kèm sữa chua Hy Lạp sẽ giúp bạn no lâu, giảm cân hiệu quả. Ảnh: Shutterstock.

Yến mạch

Yến mạch được coi là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, lành mạnh dành cho bữa sáng. Nó giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Yến mạch còn giúp cho mức insulin không tăng vọt, hạn chế lưu trữ chất béo cho cơ thể. Vì thế, lượng đường trong máu thấp hơn có thể giúp bạn đốt cháy chất béo tốt hơn.

Kết hợp yến mạch với sữa chua Hy Lạp cùng sữa tách béo sẽ giúp bữa sáng thêm ngon miệng, đảm bảo dinh dưỡng. Theo The Nutrition Twins, sữa chua Hy Lạp có trong hỗn hợp cung cấp men vi sinh tốt, thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, giảm mỡ hiệu quả.

Nguyên liệu:

- 1/2 cốc yến mạch.

- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất.

- 1 quả cam, gọt vỏ, cắt miếng.

- 1/2 thìa vani.

- 1 thìa hạt lanh.

- 1/4 cốc sữa không béo.

Trứng kết hợp với bơ, bánh mì có tác dụng giảm cân, duy trì năng lượng cho cả ngày. Ảnh: Shutterstock.

Bánh mì nướng bơ với trứng

The Nutrition Twins cho biết: “Bữa sáng lành mạnh này có sự kết hợp giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh giúp duy trì mức năng lượng, lượng đường trong máu ổn định, hạn chế việc thèm ngọt”.

Trứng là thực phẩm giảm cân hiệu quả khi chỉ chứa 60 calo/quả. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn trứng với bánh mì nướng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn, lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn so với những người ăn ngũ cốc với sữa, nước trái cây.

Sinh tố việt quất

Sinh tố việt quất là thức uống dễ làm, mang lại hiệu quả dinh dưỡng mang lại cao. Quả việt quất có ít calo, giúp giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, hàm lượng chất oxy có trong quả việt quất giúp tăng leptin (hormone kiểm soát sự thèm ăn), adiponectin (hormone chứa mô mỡ), làm giảm cơn đói, tăng cường chuyển hóa chất béo.

Bạn có thể kết hợp việt quất cùng sữa hạnh nhân, nước cốt chanh để có được thức uống thơm ngon, giảm cân hiệu quả. Chanh có trong hỗn hợp chứa polyphenol, giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ, ngăn ngừa béo phì.

Nguyên liệu:

- 1/2 chén quả việt quất đông lạnh.

- 1/2 cốc sữa hạnh nhân vani không đường.

- 1/2 thìa bơ hạnh nhân.

- 1 thìa bột protein thực vật vani.

- 1/2 thìa nước cốt chanh.

- Nước để trộn.

Bột yến mạch là thực phẩm ăn sáng giúp giảm cân, giá trị dinh dưỡng cao. Ảnh: Shutterstock.

Bột yến mạch và quế

Chỉ cần thêm một chút bột yến mạch cùng với bột quế và chuối, bạn sẽ có một bữa ăn sáng thơm ngon, nóng hổi, nhiều dinh dưỡng.

Các nghiên cứu cho thấy bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu. Theo The Nutrition Twins, bạn có thêm bổ sung thêm bột protein, phô mai, sữa bột, sữa chua Hy Lạp hoặc lòng trắng trứng với bột yến mạch để tăng cường năng lượng, no lâu.

Và cuối cùng, hãy thêm một ít quế vào món yến mạch của bạn, giúp mang lại vị ngọt tự nhiên mà không chứa nhiều calo. Theo các chuyên gia, quế cũng được coi là nguyên liệu giúp giảm cân, mỡ bụng hiệu quả.

Nguyên liệu:

- 1/2 chén yến mạch.

- 1/2 cốc sữa không béo.

- 1/2 quả chuối nhỏ, nghiền nát.

- 1/2 thìa bột quế.

- 1/3 chén phô mai không béo.

- 1 lòng trắng trứng.

Kem sữa chua

Chuyên gia dinh dưỡng Toby Amidor, tác giả sách dạy nấu ăn bán chạy nhất của Wall Street Journal, cho biết một trong những món ăn sáng giúp giảm cân là sữa chua dâu - kiwi.

Chuyên gia cho biết: “Sữa chua được coi là một trong những thực phẩm giúp giảm cân lành mạnh, hiệu quả. Phụ nữ ăn sữa chua giúp giảm nguy cơ béo phì sau sinh cao hơn so với những người không ăn”.

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra những phụ nữ ăn nhiều sữa chua, pho mát sẽ giữ được cân nặng sau sinh tốt hơn so với những phụ nữ ít vận động, ăn uống thiếu chất.

Nguyên liệu:

- 1 hộp sữa chua Hy Lạp vani không béo.

- 8 quả dâu tây, gọt vỏ, thái hạt lựu.

- 2 quả kiwi, gọt vỏ, thái hạt lựu.

- 1/2 chén hạnh nhân, cắt nhỏ.

- 1/4 cốc nước ép cam tươi.

Bơ đậu phộng

Theo thạc sĩ Ilana Muhlstein, chuyên gia dinh dưỡng tại Los Angeles, California, tác giả cuốn You Can Drop It: How I Dropped 100 Pounds Enjoying Carbs, Cocktails & Chocolate-And You Can Too, bơ đậu phộng là món ăn nhẹ cho bữa sáng giàu protein, giảm cân hiệu quả.

Nguyên liệu:

- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo.

- 2 thìa bột bơ đậu phộng.

- 1/2 chén nho đỏ tươi (hoặc đông lạnh), cắt đôi.

- 1 thìa vani nguyên chất.

- Stevia lỏng.

- Bột quế.

Thức uống từ rau củ luôn là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn giảm cân, giữ dáng. Ảnh: Shutterstock.

Sinh tố rau củ

Một trong những bước quan trọng nhất để giảm cân là kiểm soát đồ uống. Chuyên gia dinh dưỡng Karisa Karmali, Hiệp hội Y học Thể thao Quốc gia, người sáng lập Self-Live and Fitness, cho biết: “Sinh tố từ rau củ chứa nhiều chất xơ, hàm lượng protein cao. Protein có trong thức uống giúp tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn vô độ”.

Nguyên liệu

- 1/2 quả chuối đông lạnh.

- 1 chén rau bina.

- 1/2 quả bơ.

- 1 khẩu phần bột protein vani.

- 1 cốc sữa hạnh nhân (hoặc bất kỳ loại sữa nào bạn chọn).

- 1 thìa hạt chia (nguyên hạt hoặc xay).

Bánh quế

Lisa Moskovitz, chuyên gia dinh dưỡng, giám đốc điều hành của Tập đoàn Dinh dưỡng New York, tác giả của sách 3 Kế hoạch cốt lõi để ăn uống lành mạnh, thành viên Ban Chuyên gia Y tế của Eat This Not That, cho biết: “Bạn có thể thêm bánh quế vào thực đơn ăn sáng để phục vụ cho mục tiêu giảm cân”.

Waffle (bánh quế) là món bánh tiện lợi, chế biến đơn giản, ít tốn thời gian, dinh dưỡng cao. Kết hợp bánh quế cùng các gia vị khác như phô mai, bột psyllium, dầu dừa để tăng giá trị dinh dưỡng cho món bánh quế. Hỗn hợp có chứa bột psyllim có nguồn gốc từ hạt của cây Plantago ovata, giúp đường ruột khỏe mạnh, tăng men vi sinh và thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Chuyên gia Moskovitz cho biết: “Psyllium cũng có thể làm tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy chất béo nhanh chóng”.

Nguyên liệu:

- 1 chén quả việt quất đông lạnh.

- 1 thìa dầu dừa.

- 1 quả trứng lớn.

- 1/4 chén phô mai.

- 1 thìa bột psyllium.

- 1 thìa bột protein vani thuần chay.

- 1/2 thìa bột nở.

Quinoa ăn sáng

Nếu bạn đã chán bột yến mạch, hãy thử một loại ngũ cốc có hương vị hạt dẻ. Loại ngũ cốc này không phổ biến như yến mạch nhưng chúng có hàm lượng chất xơ và protein cao. Đây được coi là món ăn không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp chống lại bệnh tiểu đường.

Nguyên liệu:

- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường.

- 1 cốc nước.

- 1 chén quinoa, rửa sạch.

- 1 muỗng canh bơ.

- 1 chén quả việt quất.

- 1 chén dâu tây, thái lát.

- 1/4 chén quả óc chó thô xắt nhỏ.

- 1/2 thìa bột quế.

- 1 thìa mật ong.

Tiêu thụ hợp lý thực phẩm chứa protein, chất xơ vào bữa sáng sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng, đạt hiệu quả giảm cân. Ảnh: Shutterstock.

Thực phẩm chứa protein, chất xơ

Thực phẩm chứa protein và chất xơ là sự kết hợp tuyệt vời để ngăn chặn cơn đói.

Dưới đây là 3 món ăn dễ chế biến, giàu chất xơ và protein bạn nên thưởng thức:

- Ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc sữa tách kem và quả việt quất tươi.

- Một quả táo vừa với 1 thìa bơ hạnh nhân.

- Một quả lê nhỏ và phô mai que ít béo.