|
|
Chất xơ siêu làm đầy và cơ thể tiêu hóa nó chậm hơn so với đường đơn và tinh bột. Ảnh: Pexels. |
Giảm cân đã khó nhưng giảm mỡ bụng luôn là "nhiệm vụ bất khả thi". Đối với một số người, ngay cả khi số cân nặng đã giảm nhưng lượng mỡ vòng 2 dường như không nhúc nhích.
Chúng ta đều biết rằng vòng 2 lớn và mỡ nội tạng có thể là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm béo phì, đái tháo đường và bệnh tim. Do đó, điều quan trọng là phải giảm mỡ bụng nhưng theo cách lành mạnh.
Một chế độ ăn lành mạnh kết hợp với rèn luyện thể chất phù hợp sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số mẹo cơ bản trong dinh dưỡng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách dễ dàng.
Ăn nhiều chất xơ thúc đẩy giảm mỡ
Chất xơ thúc đẩy cảm giác no và cải thiện tiêu hóa, điều này tiếp tục dẫn đến việc xử lý calo từ thực phẩm.
Ăn nhiều chất xơ hơn có lợi cho những người đang có kế hoạch giảm cân, ngay cả khi họ không thực hiện các thay đổi khác đối với chế độ ăn uống. Chất xơ siêu làm đầy và cơ thể tiêu hóa nó chậm hơn so với đường đơn và tinh bột (carbs).
Theo TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Trưởng khoa Khám tư vấn Dinh dưỡng người lớn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để giảm cân, bạn nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu.
Chất xơ rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa, giúp giảm lượng đường trong máu, chống táo bón và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây nguyên trái, các loại rau lá, yến mạch, cám lúa mì nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn.
Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ khuyến nghị nên bổ sung 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ hàng ngày, tương đương khoảng 24 g chất xơ đối với phụ nữ và 38 g chất xơ với nam giới.
Bữa tối với nhiều thực phẩm giàu chất xơ vừa thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất vừa giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường hiệu quả giảm cân.
Tránh các loại carbs tinh chế
Carbohydrat (viết tắt carb) là một trong những thành phần dưỡng chất lành mạnh và bổ dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng tốt và carb tinh chế chính là một trong số những thực phẩm cần được loại bỏ, đặc biệt là đối với những người giảm cân.
Carbs tinh chế là những loại carbohydrate đã trải qua quá trình loại bỏ chất xơ, vitamin và khoáng chất chủ yếu. Carbs tinh chế có thể cản trở sự cân bằng hormone và khiến bạn khó giảm cân.
Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ bụng, hãy tránh các loại thực phẩm chứa carbs tinh chế - như bánh ngọt, pizza, bánh mì trắng và gạo trắng. Thay vào đó, hãy lựa chọn các loại carb lành mạnh hơn có trong ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, bánh mì nguyên cám...
 |
| Gạo trắng là thực phẩm tinh chế, có hàm lượng carb (tinh bột) cao. Ảnh: Pexels. |
Cắt giảm lượng carb sau 40 tuổi để giảm cân
Khả năng đốt cháy carbohydrate làm nhiên liệu thường giảm đi khi chúng ta già đi, đặc biệt là sau tuổi 40. Chuyên gia dinh dưỡng đề xuất giảm mức tiêu thụ tất cả các loại carbs xuống 40% ngay khi bạn bước sang tuổi 40.
Chế độ ăn uống cân bằng cần cung cấp một lượng carbohydrate chiếm khoảng 45 - 65% tổng lượng calo. Nếu bạn có một chế độ ăn 2.000 calo, bạn nên nạp khoảng 300 g carb mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân, lượng carb mà bạn tiêu thụ trong ngày nên cắt giảm xuống 50-150 g.
Không phải tất cả loại carbs đều có thể tạo cản trở trong việc giảm cân và chúng có thể có giá trị dinh dưỡng trong một chế độ ăn cân đối.
Quan trọng nhất trong quá trình giảm cân hiệu quả nằm ở việc tạo ra sự cân bằng giữa việc kiểm soát lượng carbs, tăng lượng protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, rau không chứa tinh bột... kết hợp với việc tập luyện thể dục thường xuyên và duy trì một lối sống lành mạnh.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ
Ăn ít thức ăn hơn sẽ tạo ra sự thâm hụt calo, giúp đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là xung quanh vùng dạ dày. Hãy ăn các bữa nhỏ cách nhau 4 giờ một lần thay vì ăn 3 bữa lớn mỗi ngày.
BS Nguyễn Trọng Hưng lưu ý, bạn cố gắng ngừng ăn vặt, chỉ ăn vặt hoặc bữa phụ theo chỉ định của bác sĩ vì ăn vặt đưa lượng calo lớn từ các hạt có dầu... vào cơ thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
Nên ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều và tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ, không được nhịn đói. Đồng thời cần hoạt động thể lực thường xuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe.
Với những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống như trên, bạn có thể "đánh bay" lớp mỡ bụng cứng đầu và giúp hành trình giảm cân suôn sẻ hơn. Nhưng hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh mẽ nào trong chế độ ăn uống của bạn.
Thế nào là chế độ ăn kiêng tốt nhất? Làm thế nào để ngừng lo lắng về cân nặng và tập trung vào việc sống lành mạnh? Để giải quyết mối quan tâm về vấn đề này, mục Sức khỏe giới thiệu bạn cuốn sách Chỉ dẫn để sống khỏe toàn diện của tác giả Shaun Francis. Sách sẽ giúp người đọc tập trung việc ăn uống lành mạnh, rèn luyện thể chất và giữ tinh thần minh mẫn trong thời buổi bận rộn.
