 |
| Chạy bộ rất cần năng lượng, sức bền và sức khỏe tổng thể tốt. Ảnh: Pexels. |
Cho dù là người mới chạy bộ, đã tạo thói quen lâu dài hay thậm chí là vận động viên, mọi người đều cần tập trung vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Đối với tất cả người chạy bộ, thức ăn là nhiên liệu. Các loại thực phẩm bạn chọn ăn có thể đóng vai trò quan trọng trong mức năng lượng và hiệu suất của mình. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm nguy cơ gặp các vấn đề về dạ dày khi đang chạy giữa chừng.
Dưới đây là những dưỡng chất cần thiết giúp những người thường xuyên chạy bộ hoạt động hiệu quả và cảm thấy tốt nhất.
Carbohydrate
Theo John Hopkins Medicine, mặc dù chế độ ăn ít carbohydrate (carbs) là lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân, nó không lý tưởng cho những người chạy bộ lâu dài vì dinh dưỡng này giúp họ tăng sức bền hiệu quả.
Đặc biệt, những người chạy bộ lâu dài cần nhiều carbs hơn những người không tập luyện.
Ăn quá ít carbs có thể gây khó khăn cho cơ thể và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau khi chạy. Nguyên nhân là chạy bộ sử dụng cả glucose trong máu và lượng glycogen dự trữ của cơ thể.
Glucose là dạng đường lưu thông trong máu và glycogen là đường được lưu trữ trong gan và cơ bắp, đóng vai trò là nhiên liệu chính cho bài tập sức bền.
Bổ sung carbs giúp đảm bảo các kho năng lượng này sẵn sàng hỗ trợ việc tập luyện của bạn. Khi lượng dự trữ đó xuống quá thấp, người chạy bộ có nhiều khả năng bị cạn năng lượng, kiệt sức khi tập luyện.
Tiêu thụ khoảng 45–65% tổng lượng calo hàng ngày từ carbohydrate là mục tiêu tốt cho hầu hết người chạy bộ.
Chất béo
Theo Healthline, chất béo dự trữ trong cơ thể là nguồn nhiên liệu tuyệt vời khác, đặc biệt là khi chạy đường dài. Ăn ít 20% lượng calo từ chất béo có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin tan trong chất béo và axit béo thiết yếu.
Trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài, cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính thông qua quá trình oxy hóa chất béo. Nó giúp việc phân hủy chất béo trung tính được lưu trữ thành axit béo, sau đó cơ thể bạn chuyển hóa thành glucose.
Chất béo trong chế độ ăn uống rất quan trọng để bảo vệ khớp, tăng cường sản xuất hormone, chức năng thần kinh và sức khỏe tổng quát. Nó cũng hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K).
Protein
Đây không phải là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện sức bền. Thay vào đó, cơ thể bạn sử dụng nó để hỗ trợ tăng trưởng và tái phát triển cơ bắp, sửa chữa mô, ngừa chấn thương, sản xuất các tế bào hồng cầu mang oxy, phục hồi tổng thể.
Cơ bắp của bạn bị phá vỡ khi chạy, điều này khiến việc tiếp nhiên liệu bằng protein trở nên quan trọng để xây dựng lại cơ bắp đó. Nếu không có protein, cơ bắp không thể phục hồi hiệu quả, dễ dẫn đến teo cơ, tăng nguy cơ chấn thương và hoạt động kém hơn.
Mặc dù nhu cầu của mỗi cá nhân khác nhau, hầu hết nghiên cứu đều đề xuất tiêu thụ khoảng 0,6-0,9 g protein cho mỗi pound (1,4-2 g mỗi kg) trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày.
 |
| Tăng cường các thực phẩm giàu protein giúp người chạy bộ giảm nguy cơ chấn thương, sửa chữa cơ bắp hiệu quả. Ảnh: Pexels. |
Vi chất dinh dưỡng
Tập thể dục gây áp lực cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì vậy, bạn sẽ cần chế độ ăn giàu vi chất dinh dưỡng để hỗ trợ chức năng của chúng. Mặc dù mỗi người có nhu cầu khác nhau, có một số vi chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng sau không nên bỏ qua:
- Canxi: Đây là nhân tố chính ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và sự co cơ. Thông thường, mọi người tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của mình, bao gồm các sản phẩm từ sữa và rau xanh.
- Vitamin D: Dưỡng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương vì nó hỗ trợ hấp thu canxi và phốt pho. Nó cũng có thể góp phần vào sự trao đổi chất và chức năng của cơ. Bạn có thể nhận vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thực phẩm bổ sung và thực phẩm giàu vitamin D.
- Sắt: Điều này rất quan trọng cho sự phát triển của các tế bào hồng cầu, giúp cung cấp oxy cho các tế bào cơ hoạt động. Những người chạy bộ đường dài, người ăn chay có thể cần nhiều hơn lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống - lớn hơn 18 mg mỗi ngày đối với phụ nữ và 8 mg mỗi ngày đối với nam giới.
- Chất chống oxy hóa: Chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào do quá trình oxy hóa khi tập thể dục cường độ cao. Tuy nhiên, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau, trái cây, các loại hạt...
Muốn ăn uống lành mạnh nhưng hay stress công việc? Muốn tập thể dục đều đặn nhưng hay làm việc trễ? Mục Sức khỏe giới thiệu một số sách để đồng hành cùng bạn từ phòng gym đến đường chạy, từ văn phòng đến bếp ăn. Tuyển tập này sẽ cung cấp thêm nhiều lựa chọn, và bớt đi một số nỗi lo trên hành trình cân bằng cuộc sống hiện đại.
