Tôi vừa bắt đầu làm quen với việc chạy bộ để rèn luyện sức khỏe hàng ngày. Tôi cần chú ý điều gì để không bị chấn thương trong khi chạy?
Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS)
Chấn thương khi chạy có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, từ những người chạy bộ có kinh nghiệm cho đến người mới bắt đầu chưa quen với việc chạy bộ.
Một số nguyên tắc giúp bạn ngăn ngừa chấn thương ở mức thấp nhất khi chạy bộ bao gồm:
- Mang giày phù hợp: Đừng mang giày thể thao thông thường để chạy bộ. Tốt nhất bạn nên đến cửa hàng chuyên dụng để chọn giày. Giày vừa vặn chuyên nghiệp được thiết kế để chạy sẽ hỗ trợ bàn chân và giảm nguy cơ chấn thương.
- Làm nóng và hạ nhiệt: Điều cần thiết là phải khởi động đúng cách trước khi bắt đầu chạy. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng 5-10 phút trước khi bắt đầu sẽ làm ấm cơ và giúp ngăn ngừa chấn thương. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo căng triệt để các cơ ở đùi và bắp chân.
Để hạ nhiệt, hãy tiếp tục chạy với tốc độ dễ dàng hơn hoặc đi bộ trong 5-10 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi chạy.
- Rèn luyện từ từ: Đừng cố gắng tăng cường độ hoặc khoảng cách chạy quá nhanh. Tốt nhất không cố gắng quá sức để vượt mức thể chất hiện tại của bạn. Thực hiện lần chạy tương tự ít nhất 3 hoặc 4 lần trước khi bạn tăng tốc độ hoặc khoảng cách. Bạn nên lên kế hoạch tăng dần thời lượng và tần suất bạn chạy trong vài tháng.
Bạn cũng nên tránh chạy bộ vào thời điểm nóng nhất trong ngày vào mùa hè. Hãy chạy vào buổi sáng hoặc buổi tối đều đặn.
Bị chấn thương có thể rất khó chịu. Nếu mới tập chạy, bạn có thể muốn bỏ cuộc khi có dấu hiệu chấn thương đầu tiên. Tuy nhiên, bạn nên có một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như chạy đua 5 km hoặc chạy từ thiện, sẽ giúp bạn duy trì động lực vượt qua chấn thương.
Nếu bạn có điều gì đó để hướng tới, bạn sẽ có nhiều khả năng quay trở lại hoạt động sau khi bình phục.
Chạy cùng một người bạn cũng là cách tuyệt vời để duy trì động lực. Nếu họ tiếp tục chạy trong khi bạn bị chấn thương, bạn sẽ muốn quay lại đó khi khỏe hơn vì bạn không muốn làm họ thất vọng.
Dựa trên các kết quả nghiên cứu khoa học, cuốn sách "Tâm hơn thuốc" của tác giả Lissa Rankin chỉ ra rằng biện pháp cải thiện tâm lý, suy nghĩ tích cực có thể phòng tránh bệnh tật và giải quyết một số vấn đề về sức khỏe của con người. Cuốn sách cho thấy sự sáng tạo, thư giãn, sống thật với chính mình... là những phương pháp đơn giản giúp giảm căng thẳng trong công việc và cải thiện tình trạng sức khỏe.
