Điều gì xảy ra khi thường xuyên ăn tối muộn?

Ăn tối muộn dẫn đến nhiều tác hại cho sức khỏe. Ảnh: Adobe Stock.

Không phải ngẫu nhiên mà các chuyên gia sức khỏe luôn khuyến khích chúng ta duy trì bữa tối sớm. Cơ thể con người vận hành theo “đồng hồ sinh học” - nhịp sinh học điều khiển hàng loạt quá trình quan trọng, từ trao đổi chất, tiêu hóa cho đến giấc ngủ. Khi ăn quá muộn, đồng hồ này bị “lệch nhịp”, dẫn đến rối loạn giấc ngủ, dễ tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch.

Tác hại của việc ăn muộn

Ăn tối muộn có thể để lại nhiều hệ quả lâu dài cho sức khỏe, theo TODAY. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen này dễ gây rối loạn tiêu hóa, tăng cân và tích mỡ, đồng thời làm rối loạn hormone đói - no, khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn nhưng lại cảm thấy ít no hơn.

Một nghiên cứu đăng trên Cell Metabolism năm 2022 cho thấy người ăn tối muộn đốt calo chậm hơn, chuyển hóa chất béo kém hiệu quả hơn và dễ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ. Họ cũng có mức hormone kích thích thèm ăn cao hơn, dẫn đến nguy cơ tăng cân và béo phì.

Nghiên cứu quy mô lớn của Đại học Sorbonne (Pháp) theo dõi 100.000 người trong 7 năm cũng khẳng định: những ai ăn tối sau 9 giờ có nguy cơ đột quỵ cao hơn 28%. Cứ trễ thêm một giờ sau 8 giờ tối, nguy cơ lại tăng thêm 8%. Trong thời gian nghiên cứu, hơn 2.000 trường hợp biến cố tim mạch được ghi nhận, bao gồm nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Đặc biệt, phụ nữ chịu tác động mạnh mẽ hơn nam giới, chiếm tới 80% số người tham gia nghiên cứu. Ăn muộn làm tăng đường huyết và huyết áp về đêm, lâu dài gây tổn thương mạch máu. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy với nam giới, việc ăn tối muộn cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, với tỉ lệ 11% cho mỗi giờ trễ hơn.

Không chỉ vậy, ăn quá sát giờ ngủ khiến cơ thể bận rộn tiêu hóa thay vì nghỉ ngơi, dễ dẫn đến trào ngược dạ dày - thực quản, ngủ chập chờn, thậm chí gây cảm giác uể oải vào sáng hôm sau. Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng ăn khuya làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, tiểu đường type 2 và các bệnh tim mạch khác.

Xu hướng ăn tối sớm lên ngôi

Xu hướng ăn tối sớm đang trở thành lựa chọn ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại. Không chỉ phản ánh sự thay đổi về thói quen sinh hoạt, nó còn cho thấy cách con người cân bằng giữa sức khỏe, công việc và đời sống cá nhân.

Một khảo sát của Yahoo/YouGov trên 1.690 người Mỹ cho thấy, 34% chọn ăn tối lúc 6 giờ, 23% vào 7 giờ, 21% vào 5 giờ; chỉ 14% ăn sau 8 giờ. Dữ liệu từ OpenTable cũng cho thấy số lượt đặt bàn lúc 5 giờ chiều tăng 11%, 6 giờ tăng 8% so với năm ngoái, trong khi khung 8 giờ chỉ tăng 4%. Yelp ghi nhận 60% lượt đặt bàn rơi vào khung 4-7 giờ tối trong năm 2024-2025, cao hơn nhiều so với 51% năm 2018.

Điều đáng nói là không chỉ người lớn tuổi mà cả giới trẻ cũng ưa chuộng khung giờ này. Khảo sát 1.500 người tiêu dùng Mỹ cho thấy 53% Gen Z và 51% millennial muốn đặt bàn sớm, so với 37% Gen X và Baby Boomer. Với người trẻ, ăn tối sớm đồng nghĩa có thêm thời gian đi chơi, nghỉ ngơi sau bữa ăn. Bắt kịp nhu cầu này, nhiều nhà hàng đã mở cửa sớm hơn, tung thực đơn happy hour hay khôi phục ưu đãi “early bird.”

Sự dịch chuyển này không phải ngẫu nhiên. Đằng sau lựa chọn ăn sớm là những cảnh báo ngày càng rõ ràng từ y học cho việc ăn tối muộn có thể gây hại cho sức khỏe.

Thời điểm tốt nhất để ăn tốt

Theo bác sĩ Dana Cohen, chuyên gia y học tích hợp, 5 đến 7 giờ tối là khoảng thời gian lý tưởng để ăn tối. Càng về khuya, khẩu phần ăn càng nên giảm nhẹ. Một nghiên cứu đăng trên Cell Metabolism cũng cho thấy ăn tối lúc 5 giờ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn so với ăn muộn.

Chuyên gia dinh dưỡng Kayla Kopp (Cleveland Clinic) còn lưu ý khoảng cách giữa bữa tối với giấc ngủ. Lý tưởng nhất, bữa tối nên cách giờ đi ngủ khoảng 4 tiếng. Ngoài ra, duy trì ba bữa ăn đều đặn trong ngày cũng giúp cơ thể ổn định nhịp sinh học và giấc ngủ chất lượng hơn. Đặc biệt, bạn không nên ăn những thực phẩm này sát giờ đi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ:

• Caffeine: có trong cà phê, trà, sô cô la, nước ngọt, dễ gây mất ngủ.
• Thức ăn nhiều dầu mỡ: đồ chiên rán, sốt kem béo khó tiêu, dễ gây đầy bụng, trào ngược.
• Món cay: kích thích dạ dày, gây khó chịu khi nằm ngủ.
• Đồ ngọt, tinh bột tinh chế: bánh kẹo, snack khiến khó ngủ và dễ tăng cân.
• Rượu bia: có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng làm gián đoạn giấc ngủ sâu.