Carb là gì mà khiến người muốn giảm béo phải sợ?

Trong dinh dưỡng, carb, chất béo và protein là ba chất chính tạo ra năng lượng (calo) cho cơ thể. Ăn kiêng giảm béo là phải giảm calo đầu vào. Trong ba loại sinh calo trên, chỉ có carb là bị “chiếu tướng” nhiều nhất, phải hạn chế tới mức tối thiểu. Còn chất béo và protein lại được phép ăn thoải mái. Carb là cái gì mà người ăn kiêng giảm béo lại sợ thế?

Carb (carbs) là chữ viết tắt từ carbohydrates, để chỉ các hợp chất có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết nối theo cách thức riêng để tạo ra carb.

Carb được chia thành ba loại chính:

• Đường: Có ba loại đường đơn gồm đường glucose, đường fructose và đường galactose. Nếu hai loại đường đơn ráp lại với nhau từng cặp sẽ tạo ra đường đôi, gồm có đường ăn (glucose và fructose), đường lactose có trong sữa (glucose và lactose),...

  Đường đơn hay đường đôi, đường nào cũng tạo ngọt, chỉ khác độ ngọt nhiều hay ít thôi. Chẳng hạn đường glucose ngọt ít hơn đường ăn (sucrose), đường ăn ngọt ít hơn đường fructose.

  Đường là loại carbs giới y học không ưa. Vì sao? Vì cơ thể hấp thu đường đơn (glucose, fructose…) rất nhanh. Đường đôi cũng chẳng kém, chỉ cần enzyme tiêu hóa "chặt một nhát" là thành đường đơn.

  Hấp thu nhanh thì mức glucose trong máu tăng nhanh, bất lợi cho người có bệnh tiểu đường. Hấp thu nhanh thì glucose được mang đi “đốt” để sinh năng lượng cho cơ thể. “Đốt” không hết, gan sẽ đem glucose đi chế biến thành chất béo, dự trữ ở mô mỡ. Nếu không chịu vận động để cơ thể đem chất béo ở mô mỡ đi đốt thì cứ thế chất béo tích lũy dần, sinh béo phì. Từ béo phì sẽ gây ra đủ chứng bệnh tim mạch, tiểu đường,…

  Đường nói chung là loại carbs nên tiêu thụ hạn chế, nếu không muốn nguy cơ béo phì, sinh bệnh.
• Tinh bột (starches): Có dây phân tử dài, gồm cả trăm, hàng nghìn phân tử glucose kết hợp lại. Khi tiêu hóa, tinh bột bị “chặt” thành đường glucose, ruột mới hấp thu được. Dù dây phân tử tinh bột dài cỡ nào, tinh bột khi vào tới ruột sẽ bị các enzyme tiêu hóa xúm vào "chặt" chớp nhoáng thành glucose.

  Ăn nhiều tinh bột cũng gần giống như ăn đường. Do đó, tinh bột là loại carbs giới y học cũng không có cảm tình cho lắm. Ăn vừa phải thì được. Ăn nhiều quá thì rủi ro béo phì, tiểu đường, tim mạch.

  Cơm gạo, bánh mỳ, khoai lang, khoai tây,… chính là tinh bột.

• Chất xơ (fiber): Cũng có dây phân tử dài như tinh bột nhưng kết cấu phức tạp. Do đó, chất xơ hầu như không tiêu hóa được.

Tóm lại, công dụng chính của carbs là sinh ra năng lượng (ngoại trừ chất xơ).

Chất xơ là loại carb đặc biệt

Chất xơ cũng là một loại carb, nhưng chúng là carb không sinh năng lượng. Nguyên nhân là hệ tiêu hóa của người không thể “chặt” xơ thành glucose được.

Carb vẫn bị nhiều người "ruồng bỏ" vì là nguyên nhân gây tăng cân. Ảnh minh họa: Obi

Nhưng vài loại xơ, nhất là xơ hòa tan trong nước, có thể lên men tại ruột già, tạo ra các acid béo dây phân tử ngắn (dây phân tử ngắn). Acid béo này có thể bị đốt để sinh năng lượng nhưng không đáng kể.

Xét về mặt ăn kiêng giảm béo, không phải loại carbs nào cũng đáng bị hạn chế tới mức tối thiểu. Chất xơ là loại thực phẩm được giới khoa học ít “càm ràm” nhất. Chất xơ không sinh năng lượng, tiêu hoá chậm, no lâu, nên đỡ ăn vặt, giúp giảm cân thấy rõ.

Đó là chưa kể các lợi ích khác chất xơ đem lại như làm giảm rủi ro bệnh động mạch vành (giảm đến 40%), bệnh tim, tiểu đường type 2. Những yếu tố này liên quan tới cao huyết áp, cao insulin, thừa cân (nhất là bụng phệ), cao triglyceride máu và thấp HDL (cholesterol tốt).

Chất xơ, nhất là xơ không hòa tan, có thể làm giảm rủi ro tới 40% bệnh viêm túi thừa (diverticulosis) ở ruột già, thường xuất hiện do táo bón kinh niên.

Carb thô sơ và carb “mông má”

Chất xơ không chỉ có trong rau. Nó có nhiều trong các loại trái cây, nhất là phần vỏ và cận vỏ.

Chất xơ cũng có nhiều trong ngũ cốc còn nguyên vỏ, gạo lứt, gạo nảy mầm,… Những thứ hạt, ngũ cốc, trái cây còn nguyên vỏ này, dù vẫn chứa đầy carb, nhưng được các nhà dinh dưỡng định danh chúng là “carbs thô sơ” (whole carbs), rất có lợi cho sức khỏe. Loại whole carbs này có thể là các loại rau, đậu, hạt bí ngô, khoai lang, gạo lứt, yến mạch,…

Không phải mọi loại carb đều xấu. Ảnh minh họa: Magnus S.

Loại carbs các nhà dinh dưỡng không ưa là nước ngọt có đường, nước ép trái cây, kẹo, bánh ngọt, chocolate (trừ chocolate đen), gạo chà xát đánh bóng hết cám,.…

Bánh mỳ trắng cũng thế, đẹp mắt, ngon miệng nhưng đã loại gần hết chất xơ và các chất vi dinh dưỡng khác. Loại carbs “mông má” này được khoa học gọi là refined carbs.

Carbs đâu có tội tình gì!

Phương pháp ăn kiêng giảm cân Low Carb đang được nhiều người “sùng bái”. Chỉ cần hạn chế tới mức tối thiếu chất carb có nhiều trong cơm, bánh mỳ, bột mỳ, khoai tây, mỳ, tất cả loại hoa quả,… nhưng được phép ăn chất béo trong chừng mực nào đó, chứ không phải cứ muốn giảm cân là kiêng dầu mỡ càng nhiều càng tốt.

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb hiệu quả hơn chế độ ăn giảm chất béo (low fat) với mục đích giảm cân, hạ đường huyết, mỡ máu (triglyceride), giảm huyết áp,… nhất là ở những người béo phì và tiểu đường type 2.

Tóm lại, không phải tất cả loại carb đều xấu. Thực tế, chỉ có loại carbs “mông má” (refined carbs) mới thực sự liên quan đến béo phì. Còn loại “carbs thô sơ” (whole carbs) giàu chất xơ, còn nguyên vỏ cám, lại rất có lợi cho sức khỏe.

Do đó, không thể đánh đồng các loại carb như nhau, để hễ cứ ăn kiêng giảm béo là quay mặt với carb.

Béo phì và tiểu đường type 2 là những căn bệnh thời đại, chỉ mới nổi lên từ những năm 1980. Nhưng cả nghìn năm nay, nhân loại vẫn ăn bánh mỳ, ngũ cốc,… Phụ nữ châu Á từ xưa vẫn thon thả với cơm gạo, bánh mỳ đậu hũ,…

Carb đâu có tội tình gì. Vấn đề là carbs loại nào thôi.