Người mới chạy bộ cần lưu ý gì?

Chạy bộ ngày càng được nhiều bạn trẻ yêu thích. Ảnh: Unsplash.

Tuy vậy, nếu áp dụng không đúng cách, đôi khi người chạy bộ có thể gặp phải một số chấn thương trong quá trình chạy.

Các chấn thương thường gặp khi chạy bộ

Mặc dù chạy bộ mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập luyện, thỉnh thoảng, hoạt động thể chất này có thể dẫn đến một số chấn thương, đặc biệt nếu bạn rèn luyện không đúng cách.

Các thương tích thông thường bao gồm:

• Bị phồng rộp do bàn chân trượt hoặc cọ xát bên trong giày
• Bị đau ống chân: Đau và viêm ở các cơ và gân chạy dọc theo chiều dài của ống chân
• Đau khớp gối hoặc mắt cá chân...
• Chấn thương mô mềm: Chẳng hạn bong gân cơ bị kéo hoặc dây chằng
• Thương tổn da: Chẳng hạn cháy nắng và vết bầm tím. Ngã khi chạy hoặc chạy bộ có thể gây ra vết cắt và trầy xước

Lý do khiến chạy bộ dễ có nguy cơ bị chấn thương

Một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi đi bộ hoặc chạy bộ bao gồm:

• Do chạy bộ quá sức: Chạy vượt quá mức thể lực hiện tại có thể khiến cơ bắp, gân và dây chằng bị căng. Đau là một chấn thương thường gặp ở vận động viên chạy bộ, nhất là đau đầu gối...
• Chọn giày không đúng: Loại giày không đúng có thể làm tăng nguy cơ bị các chấn thương khác nhau, bao gồm phồng rộp và đau ống chân.
• Lựa chọn quần áo không đúng: Mặc quần áo không đúng cách có thể góp phần gây ra các vết thương quá nóng, cháy nắng hoặc lạnh.
• Các yếu tố khác: Những yếu tố này có thể bao gồm bề mặt chạy quá lỏng và không ổn định (ví dụ: cát), không khí ô nhiễm, các chướng ngại vật môi trường như cành cây treo thấp hoặc cháy nắng...

Chạy bộ sai cách dễ dẫn đến chấn thương. Ảnh: Unsplash.

Những lưu ý cho người bắt đầu chạy bộ

Nhiều người cho rằng việc chạy bộ đơn giản, tuy nhiên nếu sai cách có thể gây chấn thương.

Người bắt đầu chạy bộ cần lưu ý một số điều sau:

Cần tập trung, khi chạy nhìn thẳng

Khi chạy cũng cần tập trung, nhìn thẳng đường không nên quá chú ý vào đôi chân sẽ khiến mất bình tĩnh hoặc khó kiểm soát cảm xúc.

Vì thế, khi chạy, mắt nên hướng thẳng phía trước nhìn đường. Điều này sẽ giúp người tập phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và hạn chế nguy cơ té ngã, gây chấn thương. Hơn nữa, việc nhìn thẳng kết hợp tư thế cổ thẳng sẽ giúp duy trì dáng chạy đúng, về lâu dài không bị đau nhức mỏi vai gáy.

Cần thả lỏng tay khi chạy

Khi chạy bộ cần thả lỏng thoải mái tay, việc siết chặt hoặc gồng cơ tay khi chạy bộ sẽ khiến người tập bị hao tốn sức lực. Thông thường khi chạy bộ hai tay có thể di chuyển gần eo hoặc chạm nhẹ. Nếu đặt tay trước ngực sẽ không được thoải mái, khiến người chạy mau có cảm giác mệt mỏi.

Tốt hơn hết chạy bộ và ngay cả khi di chuyển hàng ngày cũng cần vung tay để hỗ trợ cơ thể hoạt động dễ dàng hơn. Khi chạy bộ, vung tay đúng cách sẽ giúp người tập cảm thấy thoải mái hơn, nâng cao trải nghiệm tập luyện.

Tăng dần khi chạy bộ

Việc chạy bộ cần luyện tập từ từ và tăng dần số bước. Nếu chưa từng tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ 3.000 bước mỗi ngày, duy trì ít nhất vài ngày mỗi tuần.

Dành 10 phút để đi bộ nhanh 3-4 lần mỗi tuần. Tăng dần thời lượng cho đến khi có thể đi bộ nhanh trong một giờ. Khi cải thiện thể lực, thấy phải đi bộ nhanh hơn nữa để đạt được mức trung bình. Khi đạt được mức trung bình, hãy xen kẽ các khoảng chạy và đi bộ.

Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó xen kẽ 1 phút chạy bộ với 3 phút đi bộ và lặp lại chu trình từ 3-5 lần.

Theo khuyến cáo mỗi tuần, hãy tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ cho đến khi có thể chạy liên tục. Tuy nhiên, cũng lưu ý chạy bộ là một môn thể thao vận động mạnh. Do đó, chúng sẽ không thích hợp với những người có sức khỏe yếu hoặc đang có vấn đề về xương khớp.

Trong trường hợp đó, chúng ta có thể lựa chọn đi bộ để bảo đảm khả năng vận động và an toàn cho sức khỏe.

Điều đáng lưu ý, chấn thương khi chạy bộ là điều khó tránh khỏi. Mỗi mức độ tổn thương sẽ ảnh hưởng tới cơ thể khác nhau. Một số trường hợp buộc phải tạm ngừng tập luyện trong một thời gian. Do đó, người tập nên nắm rõ những biện pháp phòng tránh hoặc biết cách xử trí khi gặp phải chấn thương khi chạy bộ.