|
|
Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên có trong chế độ ăn hàng ngày của người yêu thích chạy bộ. Ảnh: Runner's World. |
Một buổi chạy bộ đường dài tốt, hiệu quả không chỉ phụ thuộc vào việc luyện tập. Để cải thiện tốc độ và hiệu suất, người chạy bộ thường xuyên cũng cần cân nhắc những gì mình nạp vào cơ thể.
Theo Runner's World, những loại thực phẩm giàu năng lượng dưới đây nên có trong chế độ ăn uống của người chạy bộ.
Trứng
Một quả trứng đáp ứng khoảng 10% nhu cầu protein hàng ngày. Protein trong trứng chứa tất cả axit amin thiết yếu mà cơ bắp cần để thúc đẩy quá trình phục hồi. Trứng cũng cung cấp 30% giá trị hàng ngày (DV) của vitamin K, rất quan trọng cho xương chắc khỏe.
Ngoài ra, trứng cũng chứa choline, chất dinh dưỡng cho não giúp hỗ trợ trí nhớ và leutin, sắc tố cần thiết cho đôi mắt khỏe mạnh.
Khoai lang
Chỉ một củ khoai lang 100 calo đã cung cấp hơn 250% giá trị hàng ngày vitamin A dưới dạng beta-carotene, chất chống oxy hóa mạnh. Khoai lang cũng là nguồn cung cấp vitamin C, kali, sắt và hai khoáng chất vi lượng là mangan và đồng.
Nhiều người chạy bộ không đáp ứng đủ nhu cầu mangan và đồng, điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất vì những khoáng chất này rất quan trọng cho chức năng cơ bắp khỏe mạnh.
Ngũ cốc nguyên hạt
Chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mức cholesterol, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh, giúp bạn không phải chạy nước rút vào nhà vệ sinh mỗi khi chạy bộ. Protein trong ngũ cốc sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Nên ăn ngũ cốc vào bữa sáng vì đây là bữa ăn phục hồi tuyệt vời sau khi chạy với sự kết hợp giữa carbohydrate và protein.
Cam
Ăn cam thường xuyên có thể giảm đau nhức cơ sau những bài tập nặng như chạy xuống dốc. Điều này là do cam cung cấp hơn 100% giá trị hàng ngày của vitamin C, chất chống oxy hóa lành mạnh. Nghiên cứu của Đại học Bắc Carolina Greensboro (Mỹ) cho thấy việc bổ sung vitamin C trong 2 tuần trước các bài tập giúp giảm đau nhức cơ.
Sức mạnh chống oxy hóa của loại quả này cũng đến từ hợp chất herperidin được tìm thấy trong lớp vỏ mỏng màu cam của quả (phần vỏ). Herperidin đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và huyết áp cao.
Cá hồi
Về mặt dinh dưỡng, cá hồi là vua của các loại cá. Bên cạnh việc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời (khoảng 30 gram trong một khẩu phần 115 gram), cá hồi còn là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 nhất.
Chất béo thiết yếu này giúp cân bằng phản ứng viêm của cơ thể, chức năng của cơ thể khi bị rối loạn dường như có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm cả hen suyễn.
Thịt gà
Người chạy bộ cần lượng protein nhiều hơn khoảng 50-75% so với người không chạy bộ để giúp tái tạo cơ bắp và thúc đẩy phục hồi sau những buổi tập luyện vất vả. Chỉ một khẩu phần thịt gà (khoảng 113 g) có thể cung cấp khoảng một nửa nhu cầu protein hàng ngày của người chạy bộ.
Ngoài protein, thịt gà còn chứa selen, nguyên tố vi lượng giúp bảo vệ cơ bắp khỏi tác hại của các gốc tự do có thể xảy ra trong quá trình tập luyện, và niacin, vitamin nhóm B giúp điều hòa quá trình đốt cháy chất béo khi chạy bộ.
Sữa chua
Ngoài việc là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào (một cốc cung cấp 13 gram protein và 40% giá trị hàng ngày canxi), sữa chua chứa men sống còn cung cấp lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tối ưu. Loại men này cũng có khả năng chống viêm, giúp giảm đau viêm khớp.
Bạn có thể ăn kèm sữa chua với trái cây, granola, các loại hạt, hoặc dùng làm nguyên liệu chính cho sinh tố.
