Chạy bộ như thế nào để giảm cân?

Chạy bộ đúng cách sẽ giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Ảnh: Pexels.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, nâng cao tinh thần, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, một lý do quan trọng khác khiến nhiều người tham gia môn thể thao chạy bộ là để giảm cân.

Chạy bộ là hình thức tập luyện rất hiệu quả để đốt cháy calo vì đây là hoạt động cường độ cao, tác động đến toàn bộ cơ thể.

Lợi ích của chạy bộ

Theo WebMD, chạy bộ có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chạy bộ là một trong những bài tập tim mạch tốt nhất. Chạy bộ ít nhất 10 phút mỗi ngày có thể giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Người chạy bộ giảm một nửa nguy cơ tử vong do bệnh tim.
• Cải thiện sức khỏe đầu gối và lưng: Người chạy bộ thường xuyên ít có nguy cơ mắc các vấn đề về lưng và đầu gối.
• Cải thiện trí nhớ: Chạy bộ giúp tăng nhịp tim và đổ mồ hôi. Điều này có thể giúp tăng kích thước hồi hải mã, phần não chịu trách nhiệm về trí nhớ và học tập.
• Ít bị cảm lạnh hơn: Tập các bài tập aerobic như chạy bộ ít nhất 5 ngày/tuần sẽ giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên tới 43%.
• Cải thiện tâm trạng và năng lượng: Bài tập này giúp cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung và chất lượng cuộc sống nói chung.

Cách giảm cân bằng chạy bộ

Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS) khuyến nghị người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải (như đi bộ nhanh, đạp xe, khiêu vũ, hoặc thậm chí làm vườn) hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ mạnh (như chạy bộ, quần vợt, hoặc làm vườn nặng) mỗi tuần.

Người trưởng thành cũng nên kết hợp các hoạt động tăng cường cơ bắp vào thói quen sinh hoạt hàng ngày, chẳng hạn nâng tạ và tập luyện với dây kháng lực.

Chia sẻ với tạp chí Women's Health, tiến sĩ y khoa Dani Rancourt, chuyên gia dinh dưỡng thể thao được chứng nhận và là người sáng lập Pivot Nutrition Coaching tại Mỹ, khuyến nghị khi nói đến quãng đường và thời gian, bạn phải cân nhắc đến thể lực cơ bản của mình.

Người mới bắt đầu nên chạy hoặc đi bộ những quãng đường ngắn - từ một đến 1,5 km - và tăng dần theo thời gian. Nếu bạn là người chạy bộ "trung cấp" và đã có một số kinh nghiệm vận động, hãy đặt mục tiêu chạy 2,4-5,8 km mỗi buổi. Cuối cùng, nếu bạn đã ở trình độ cao hơn, hãy đặt mục tiêu chạy 5-10 km mỗi buổi.

Ngoài chạy bộ ở trạng thái ổn định, chạy bộ cường độ cao ngắt quãng, bao gồm từng đợt chạy cường độ cao ngắn (như chạy nước rút) tiếp theo là các khoảng nghỉ, cũng nên được thực hiện. Điều này không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn đốt cháy rất nhiều calo ngay cả sau khi đã tập luyện xong.

Bên cạnh đó, dinh dưỡng rất quan trọng để giảm cân thành công, bất kể bạn có chạy bộ hay không. Tuy nhiên, tất cả bài tập cường độ cao, bao gồm cả chạy bộ, đều có thể làm tăng cảm giác đói do đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến những thay đổi về nội tiết tố và chuyển hóa.

Do đó, mục tiêu là tạo ra các bữa ăn và đồ ăn nhẹ cân bằng lượng đường trong máu có chứa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để tăng mức năng lượng và giảm cơn đói - điều này cuối cùng giúp việc giảm mỡ dễ kiểm soát hơn. Một số thực phẩm giàu protein bao gồm cá, thịt gà, thịt bò, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp và trứng.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh (như các loại hạt, hạt giống, bơ và ô liu) và carbohydrate phức hợp (như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau) và ít thực phẩm chế biến và đường cũng sẽ cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện, đồng thời tối đa kết quả giảm cân.